陷入失眠的朋友通常都有这种现象：比如感觉昨晚没睡好，今晚便早早的上床，期望通过早点上床能更早的入睡；同时第二天早上即便早都睡不着了，也要在床上多躺会儿，以便给自己创造更多的“休息”。然而这不仅无效还通常有害，从生物学角度看这在进一步打乱“昼夜节律”，从心理学角度这给“焦虑”提供了温床。相比刻意提前上床和延后起床的作息，更合理的方式是规律的作息。
所以我们在ACT睡眠公社的统计中会看到，25%的成功失眠自救者都提到“保持规律作息”是帮助自己走出失眠的有效行动。尤其是早上按时起床的规律作息。
几点上床起床才是规律作息？
每个人的生物钟和昼夜节律都是有差异，没有绝对的标准。最理想的情况当然是老祖宗所讲的：“日出而作，日落而息。”但考虑到现代文明的现实性，想要完全做到这种状态也不太可能，同时“顺其自然”并不鼓励过于极端的看待事物和行事。所以一个最简单的指导原则便是：过去通常是几点上床起床的，现在维持即可。比如假设我们过去习惯于23:00上床7:00起床，现在依然这样做；而不要因为失眠把上床时间早早的调到21:00，把起床时间调到9:00。
规律作息利于重建昼夜节律
陷入失眠的朋友，生物钟和昼夜节律都是比较紊乱的，通俗讲就是该睡的时候没睡意该清醒的的时候犯困乏。通过文章《关于昼夜节律和神经递质》我们知道昼夜节律的影响因素较多，比如白天是否有接受到充足的光照、是否有适当的运动，是否有健康的饮食；还包括白天的生活是否充实，比如是否做到该工作工作该社交社交等等。
除开以上因素，规律的作息也是比较重要的一环。所以我们自己也会这样的生活经验，如果早上或白天过度赖床，是会增加夜晚入睡困难的。从另一个角度讲，早上赖床的行为会打乱白天的生活节奏，也是不利于夜晚睡眠，毕竟白天黑夜是整体相关的，“白天过得好，晚上才能睡得好”。
“睡眠效率”比“在床时间”更重要
睡眠效率=睡着时间/在床时间。举个例子：比如一位失眠的朋友，为了睡的更好，专门早早的21:00就上床准备睡觉（以前通常是23:00上床），虽然早早上床，然而在床上并没有睡着，辗转反侧，可能到了凌晨3:00才入睡。到了早上7点其实已经醒了，但担心自己睡的不够，便躺下等到9:00再起床，实际上多躺这段时间也并没有睡着，更多是一种迷迷糊糊的状态。从这个例子我们可以看到，即便其在床上躺了12个小时（21:00-9:00），实际有效的睡眠是4小时（3:00-7:00），其睡眠效率为4/12≈33.3%。这是远低于正常人的睡眠效率的。
低睡眠效率通常会带来什么问题？更容易引发焦虑。当我们有大量的时间躺在床上而没有睡着时，便容易陷入到焦虑之中，越焦虑越难以睡个好觉。所以，单纯的延长在床时间不仅是无效的，更会对睡眠带来负面影响。
那么如何才能提高睡眠效率呢？按时起床便是一个有效的选择。无论我们昨天夜里睡的再差，早上都按时起床。起床后带着情绪和身体上的不适，白天依然《带着失眠，投入生活》，同时即使困倦也尽量不补眠（中午可以午休二三十分钟）。接着晚上依然《像个正常人一样睡觉》，无需提前上床，平时几点上床就几点上床。如此持续下去，我们会发现虽然躺在床上的时间并没有增加，但是真正睡着的时间却在增加，睡眠效率也便自然提高了。
回到上面的例子，我们不再早早上床和赖床补眠，而是维持23:00上床7:00起床的习惯，一开始可能依然只能睡4小时，但因为我们有相对充实和正常的白天生活，接下来一段时间则可能不断增加到4.5小时、5小时、5.5小时、6小时等更长点的时间。这就好比是在给手机充电，我们白天去做该做的事情把电量消耗光，晚上便能更好的充电。
回归正常人的视角看待问题
还可以再换个角度来看这个问题：一个正常人的起床时间会是如何的呢？有的朋友可能会喜欢睡懒觉，但实际上也会固定时间起床，因为还要上班或者上学。这些生活事件确保了其起码在工作日是固定时间起床的。所以也可以说，我们像个正常人一样按时规律起床就可以了。这也是走出失眠的奇妙之处，很多时候并不需要刻意如何，而是做正常的生活该做的事情就解决问题了。
关于上床时间，尽量延续通常的上床时间就可以。同时不需要特别刻意的精确到几分几秒。有的时候可能提早个半小时，或者晚个半小时都没有问题。想想作为生活中的正常人，没有人会精确的规定自己必须分毫不差在22:00一定躺床上的。而陷入失眠的朋友往往会很刻意的要求自己在精确的时间里上床，其实背后隐含着对失眠的恐惧心理。
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