避免白天寻找一切机会补眠的误区

ACT睡眠公社的统计显示，成功失眠自救者里有29%的人曾经陷入“负效果的补救行为”。而白天寻找一切机会休息和补眠便是其典型体现之一。为什么这种行为不可取？

白天补眠降低夜晚睡眠驱动力

好比使用手机，白天运行各种程序消耗大量电量晚上停止大部分程序进行充电，如果白天程序运行太少电量消耗太少则夜间是难以充上电的。我们人体也有类似现象：白天是保持清醒做事情的时候，如果我们在这个过程中反复的寻找机会去休息和补眠，就会因为做事太少而降低了精力消耗，到晚上睡觉时我们的睡眠驱动力是会不足的。同时白天的补眠很难真正给我们的身体充到电，毕竟大部分的白天补眠其实并没有睡着，即便间歇性的睡着了也很难获得高质量的深度睡眠。

站在生物学角度来解释便是，白天我们工作或者运动时，身体会消耗三磷酸腺苷（ATP）来提供能量，最终产生的代谢物则是腺苷。随着身体积累的腺苷浓度越高，我们的困意就会越浓（睡眠驱动力）。也就是说，我们白天需要有充足的工作或运动来积累足够的腺苷，才能产生足够的夜晚睡眠驱动力。具体可参考文章《关于睡眠驱力和腺苷》。

白天补眠也会变相强化失眠恐惧

我们为什么想要频繁的补眠？表层原因是我们感觉困乏想要休息，还有更深一层的原因是我们的内心害怕失眠影响身体健康，因此我们背后的补眠动机是“我很怕失眠对健康的影响，必须摆脱失眠”。初衷是可以理解的，然而效果却是相反的，因为这种抵抗心态是在变相强化失眠恐惧。

当然，不用机械的理解为“绝对不能白天补眠”。“顺其自然，为所当为”的思想鼓励的是尊重规律辩证的看问题，而非非此即彼非黑即白的看问题。如果觉得尺度不好拿捏，以自己从前未失眠的状态或者生活里大多数人的通常状态作为标尺便可。比如对于多数人，感觉困乏时闭目休息个十来分钟是很正常的；比如对于多数人，中午午休个半小时也是常见的。只要不过度，不极端的随时都在寻找机会补眠便可。

白天不补觉，但可以适当降低自我要求

我们说正确的做法是白天不要补觉，而是继续做手里应该做的事情。此时我们会面临一个现实问题：白天精力这么差，怎么做事情呢？注意一个技巧：可以适当降低一些自我要求。比如没失眠的时候能把事情做到10分，那么这个阶段，做到个4-5分哪怕两三分也都是不错的，但是不能不做事情。

丰富生活，互为调节，互为休息

休息是多方面的，不一定非是睡觉，不能拘泥于一种形式。体育是读书的休息，同样读书也是体育的休息。上班、看电视、跑步、劳动、做家务活、等等都互为休息。任何一项活动做长了都会疲劳，过了头就会造成兴奋与抑制的失调，时间久了就会带来障碍。从我自己来说，热爱工作、练习书法、喜欢收藏、上网谈对心理学的感悟，这四方面投入的精力都不少，但从来不感到疲劳，因为彼此之间是互为调节、互为休息的关系。
节选自《案例6302》

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白天补眠也会变相强化失眠恐惧

白天不补觉，但可以适当降低自我要求

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