避免执着于立竿见影的睡眠技巧的误区

这种有病又没病、没病又有病的状况几乎击垮了我。特别是一提到睡眠，只要这两个字一出现，恐惧就已经把我笼罩得牢牢的。我尝试过很多种方式：听书、听睡眠音乐、数羊、听英文，听郭德纲的相声，但都在起了一两下作用之后就又回到原来的状态了。
节选自《案例5998》

睡眠技巧，前期有效，后期无效

深陷失眠的朋友特别容易痴迷寻找立竿见影的睡眠技巧，期望某个方法只要一用就能让自己立马睡个好觉。这种心理可以理解，毕竟当我们陷入日复一日的彻夜难眠时，那种精神和身体痛苦确实还是蛮具体的。遗憾的是，这些睡眠技巧通常都是前期有效，一段时间后便效果甚微，再往后就完全无效了。

睡前放松类	泡脚、热水澡、精油、艾灸等
转移注意类	数数、数绵羊、听广播、白噪音等
食物药品类	喝牛奶、酸枣仁、褪黑素、谷维素等
睡眠环境类	要求家人或室友绝对安静、分床睡、搬出寝室等
睡眠硬件类	睡眠仪；换更好的枕头更好的床；眼罩、避光帘、耳塞等

ACT睡眠公社的统计显示，成功失眠自救的朋友有19%提及曾经陷入“过度执着于睡眠技巧”的误区。

避免执着于立竿见影的睡眠技巧的误区 — 【统计分析】如何睡个好觉？140个失眠自救者有话说

前期有效原因：的确具有助眠作用

比如泡脚、热水澡等其实属于不同形式的“放松技巧”，使用后的确可以起到放松身体和心理的作用，放松后的确更有助于睡眠。但注意，并不是放松了就一定会入睡。想想我们人类的生活，放松时一定是入睡的状态么？也就是说：放松有助于入睡，但放松不等于入睡。

比如喝牛奶、酸枣仁、褪黑素等，具有一定的“安神”或“镇静”作用。同时也注意，这只代表有助于入睡，不等于一定会入睡。

比如分床睡、搬出寝室、更好的床、耳塞等，具有改善睡眠环境的作用，这只代表有助于入睡，不等于一定会入睡。

前期我们只是抱着试试的心态，没有其它特别多的想法，所以此时还是能起到一定效果的，因为这些方法的确能起到放松、安神、改善睡眠环境等作用。

后期无效原因：过强的“睡眠目的”

当我们前期尝到甜头后，便会开始将这些方法视为“睡眠技巧”，同时报以高期望的“睡眠目的”，希望通过这些方法让自己摆脱失眠。

当我们的内心带着这种强烈的“睡眠目的”，我们在使用这些方法时意识便会分裂出一个“警觉性自我”，时刻观察我们通过这些方法是否睡着了。警觉性自我一旦注意到我们并没有睡着，反而会加剧精神和心理紧张，最终更加睡不着。

因此，我们常常用给漏水的水壶加水的比喻来形容这个过程：一方面这些方法有助眠作用在给水壶加水；一方面我们抱着“睡着”的目的加剧心理紧张而漏水。一旦加水速度赶不上漏水速度，整个方法就没有意义了。

执着睡眠技巧=变相强化失眠恐惧

【执着睡眠技巧的例子】

“今晚我必须得睡前泡脚、热水澡，不然晚上睡不好！”

“我明天一定要换枕头和买耳塞，不然肯定又睡不好！”

“我今晚已经听了广播，听了白噪音，怎么还睡不着哪？！”
……

当我们“执着睡眠技巧”时：一方面我们的想法里通常都包含“必须”、“一定”之类的词语；一方面我们内心会要求“立竿见影”的看到睡着的结果。此种情形下，实际我们的内心潜台词是：“我很恐惧失眠，这些方法务必要成功”。这种内心状态其实无形之中在强化我们对失眠的恐惧。同时，当我们使用了睡眠技巧没有达到自己的预期时，我们的挫败感，无力感都会更加强烈，将会进一步强化失眠恐惧。

放下睡眠技巧的执念

【放下执着的例子】

“没必要泡脚，也没必要听白噪音，睡觉本身不需要什么技巧嘛”

“泡个脚，喝杯牛奶也行，就当放松一下和安安神，或者当做对自己辛苦一天的犒劳，能睡着更好，睡不着也无所谓啦”

“睡眠环境只要没人大吵大闹，光线不是太强就可以啦，大家不都这么睡的嘛”
……

理想情况下，不使用任何睡眠技巧当然最好，毕竟睡眠本来就是一种本能，不需要任何技巧。如果确实想要使用一些睡眠技巧，也可以，只要别陷入“执着”，也就是使用后睡得着睡不着都能欣然接受，而非必须要求这些技巧有效。

“顺其自然的心态，为所当为的行动”才是关键

在ACT睡眠公社的理念里，睡眠技巧并不是重获好眠的关键，同时如果陷入“执着”还会带来负面效果。获得好睡眠的关键在于秉持顺其自然的心态，以及做好该做的事情，比如像《带着失眠，投入生活》所讲的在白天做好自己作为公司成员或者作为父母或者作为学生等社会角色该做的事情，以及《像个正常人一样睡觉》所讲的在晚上自自然然的安排自己的休息或娱乐或亲人之间的互动。

延展问题

1、我们是否绝对不能使用睡眠技巧？

生活中没有“绝对”的事情，ACT睡眠方法也不提倡“绝对”的观念。我们关注的是不要陷入对睡眠技巧的“执着”，将睡眠技巧当做救命稻草。只要没有陷入执着，使用一些睡眠技巧也可能产生一些锦上添花的作用。当然，前提是已经做到如《带着失眠，投入生活》所讲的过好了白天，以及如《像个正常人一样睡觉》所讲的过好了夜晚。

2、我们如何判断自己是否陷入了“执着”？

一种是观察自己的想法是否包含“绝对性”或“极端性”的词语，比如类似这样的想法：今晚“一定”要泡个脚睡才行；今晚“肯定”得喝袋牛奶才睡得好；今晚“必须”泡个热水澡再上床等等。

一种是观察自己的行为是否变成机械式的绝对化：比如即使肚子很饱了还是一定要喝了牛奶再睡；比如天气挺热依然要去泡脚；比如环境已经挺安静了也一定要带着耳塞才行。

一种方法是参考“从前的自己”或者“生活中的多数人”：比如参考从前未失眠时的自己，如果那时的自己并没有听广播入睡的习惯，那现在也没必要依赖广播；比如参考生活中的大多数人，如果自己对安静环境的要求相比大多数人都是十分苛刻的，也说明需要调整。

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