通过文章《失眠是个挺普遍的事情》《 失眠只是一种睡不着的状态》《 我们为什么会失眠》我们认识到：失眠只是一种睡不着的状态，就像感冒一样普遍并且不算什么大事；失眠本身只是个人特质和刺激事件相互作用的阶段性产物，随着刺激事件解除或者适应了刺激事件，它悄悄的来也会悄悄的走。本来这应该是大家共同的剧本方向，然而一些朋友上演了另外一部更为错综复杂的恶性剧本。
开端：过度关注失眠，将其视为“可怕的大事”
因为我们都曾经通宵看过球，追过剧，加过班，赶过报告，但那时我们都没有多大问题，甚至是打着十二分精神想要坚持醒着。所以当我们一开始失眠一两晚时，我们还是蛮放松的，认为稍微调节一下就好了。可能天神公务繁忙开了个小差忘了眷顾我们，没想到接下来几天依然没睡好。我们的头脑迅速分裂出一个“警觉性自我”，反复回忆起曾经看过的各种关于失眠的负面信息，反复评估目前失眠状态的危害。
本来多耐心等待一阵子，失眠来我们这里溜达完就自己悄悄走了，然而“警觉性自我”的出现帮了倒忙，因为它的出现不但造成对睡眠的过度关注，而且向交感神经发出“我有危险”的信号。这下可好，交感神经一兴奋，我们的人体系统迅速进入一种战备状态（战斗或逃跑的准备状态），接下来当然会因为神经系统紧绷更睡不好了。果不其然，接着又多天没睡好，“警觉性自我”便心急火燎的做出判断：“我没说错吧！失眠是件可怕的大事！”接着我们开始调集自己的“意识大军”展开了这场与失眠之间的内部战争。
发展：陷入恐惧和焦虑的负性情绪
这场内部战争的初期，我们信誓旦旦要赶走失眠，气势如虹的指挥着着自己的“意识大军”，不断的向身体发出指令赶快睡觉，甚至强迫无法入睡的自己入睡。然而一段时日的对抗下来我们溃不成军，失眠的现象不但没有削弱反而越来越强。同时我们坚定的认定失眠大敌当前，没有其它选择，只能耗损着自己的元气继续抵抗和挣扎。
日复一日抵抗和挣扎之后，我们不知不觉的陷入恶性循环：越是抵抗，失眠越厉害。要么入睡时间越来越晚，要么醒来次数更加频繁，要么整夜没有睡眠感。此时我们的意识大军完全沦陷在焦虑和恐惧情绪之中。因此无论白天和黑夜，我们满脑子都是“不知道今晚能不能睡好”，“凌晨了还睡不着怎么办”，“睡不着明天的学习怎么办”，“没精神怎么应对明天的工作”，“总这么睡不着对身体伤害多大啊”，“我不会猝死吧”这类问题。意识大军沦陷到恐惧和焦虑的情绪中后，我们的身体也开始出现反应：瞳孔放大、肌肉紧张、对一切声音光线更敏感；心跳加速、胸口发闷、手心冒汗；感觉肠胃翻腾、头晕、目眩、内急想上卫生间等，“一身都是病”的感觉时刻萦绕。此时，我们的内部战场已经全线溃败。
高潮：陷入抵抗或逃避的挣扎行为
这时候我不知道是什么原因导致的早醒失眠，所以开始疯狂的在网上搜相关的资料。什么睡前喝牛奶，温水泡脚，吃香蕉，听音乐，睡觉带耳塞，固定的睡姿等等都尝试过，不停的在网上找各种专家咨询，期望能找到答案，现在想想是多么的愚蠢。然后开始求医，看睡眠科，神经内科，开各种各样助眠的药物，恢复脑力的药物，包括安眠药等等，但是我的求医过程是短暂，因为我很快意识到西医是不能够解决我的问题的。
节选自[案例4459]
内部战场节节败退的同时，我们寄希望于外部战场打个翻身仗。进而采取一系列激进的行为：比如癫狂般的到处搜索失眠信息；比如一遍又一遍的跟家人和朋友痛诉失眠的痛苦；比如着魔般的寻找各种诸如泡脚、褪黑素、喝牛奶等入睡技巧。然而这些行为都像吗啡一样，一开始有些缓解作用，后来即便剂量越来越大也无效了。因为从根本上而言，我们的抵抗和逃避行为都在间接强化我们对失眠的注意力，都在不断强化焦虑和恐惧的情绪。在不断强化过程中，我们的神经系统当然是更加处于过度紧绷状态而无法入睡，让失眠进一步陷入恶性循环。
| 无意义的挣扎行为 | 类型 |
| 过度搜索失眠信息 | 抵抗行为 |
| 不停抱怨和倾诉 | 抵抗行为 |
| 执着于泡脚、褪黑素、喝牛奶等立竿见影的睡眠技巧 | 抵抗行为 |
| 执着于追求完美睡眠环境 | 抵抗行为 |
| 执着于恢复到从前的睡眠状态 | 抵抗行为 |
| 执着于睡眠时长 | 抵抗行为 |
| 执着于入睡速度 | 抵抗行为 |
| 半夜反复看时间 | 抵抗行为 |
| 刻意早上床准备睡觉 | 抵抗行为 |
| 刻意清晨赖床补眠 | 抵抗行为 |
| 刻意白天寻找一切机会补眠 | 抵抗行为 |
| 刻意请假或辞职休养 | 抵抗行为 |
| 因为失眠而放弃爱好 | 逃避行为 |
| 因为失眠而减少社交活动 | 逃避行为 |
| 因为失眠而忽视亲朋好友 | 逃避行为 |
当我们在内部战场和外部战场同时沦陷时，我们彻底陷入了失眠的恶性循环。焦虑，恐惧，时而抑郁，时而暴躁，无力感和绝望感遍布全身；头晕头疼、乏力、气短、心悸、胸闷，注意力不集中，记忆力减退，感觉全身都不舒服。更重要的是，我们的生活如同脱轨的火车完全偏离方向：工作不管了，学习不顾了，兴趣没了，社交停了，家庭不关注了，孩子也提不起兴趣了，脑子里塞满了失眠这件事。再往下发展，就要开始怀疑人生怀疑生命的意义了，所以会出现小部分朋友开始诞生自杀的想法。至此，我们的失眠剧本在我们自己心态和行为的推波助澜下，完美抵达了恶性循环的高潮。
恶性循环三剑客：过度关注、负性情绪、挣扎行为
阅读完上述剧本，相信大家已经对失眠为什么会陷入恶性循环有了总体认识：失眠本来只是像感冒一样普遍不是什么大事，但因为我们过度关注而引发恐惧和焦虑等负性情绪，一方面无意义内耗心力一方面刺激神经系统紧绷而加剧失眠；同时采取大量不合理的抵抗和挣扎行为进一步强化对失眠的关注而加剧神经系统紧绷。这个过程就像陷入流沙，我们刚踩到流沙时难免会惊慌失措，情急之下开始在流沙中奋力的挣扎，然而挣扎不会帮我们走出流沙，只会让我们越陷越深。
如果我们已经陷入失眠的恶性循环，该如何解套呢？站在ACT睡眠公社的视角，首先需要重新认识睡眠，真正认识到睡眠不是什么大事，我们已经在文章《失眠只是一种睡不着的状态》做了详细阐述；接着我们要用“顺其自然”的心态平息内部战场的恐惧和焦虑；最后我们要通过“为所当为”的行动来替代外部战场的挣扎行为。后两个方面将在文章《我们如何走出失眠的恶性循环》展开介绍。
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