科普篇
从生物学视角，首先介绍了失眠的恶性循环和植物神经系统功能紊乱的密切相关性（心悸、心烦、头昏头痛、紧张焦虑、胸闷、口苦、气短等100多种症状都是植物神经紊乱的结果）；接着阐述了我们将失眠视为“危险”而持续刺激交感神经所带来的“战逃反应”与植物神经紊乱的关联性；介绍“睡眠周期”助大家认识到“睡得久不代表睡得好”等睡眠知识；介绍“昼夜节律和神经递质”和“睡眠驱力和腺苷”的科普让大家初步认识“白天过得好，晚上才能睡得好”的整体睡眠观；介绍“神经可塑性”帮助我们认识到我们的大脑是可以重塑的。
认识篇
本章核心是重建对睡眠的合理认识。失眠本身只是一种“睡不着”的状态，像感冒一样如此普遍（《中国成人失眠诊断与治疗指南2017版》：中国有45.4%的被调查者过去1个月中曾经经历过不同程度的失眠）。失眠本身不是问题，因为其通常是“个人特质”和“刺激事件”相互作用的产物，而漫长的人生我们都会遇到刺激事件，难免隔三差五感冒几天。“过度关注”、“负性情绪”、“挣扎行为”三剑客所引发的恶性循环才是需要解决的关键问题。
心态篇
本章核心讲述“顺其自然”的心态。当我们面对焦虑和恐惧情绪时，面对心悸头晕胸闷等身体症状时，我们的惯性反应便是“抵抗”或“挣扎”，然而通常事与愿违。从生物学角度，这将持续释放“我很危险”的信号令神经系统紧张和受损；从心理学角度，这会引起心理僵化缺乏灵活度而使社会功能受损。“顺其自然”的要义是尊重客观规律，“顺着事物本来的性质自然发展”。比如焦虑情绪是具有“筹划未来”的生存意义的人类本能，无法摆脱也不需要摆脱，我们需要做的是“允许其存在”，而非“个人中心主义”的按照自己的好恶去摆脱它。
行为篇
本章核心讲述“为所当为”的行动。一门心思想治愈好失眠通常难以奏效，带着失眠投入生活才是走出失眠困扰的关键。认清自己的社会角色，该工作工作该学习学习该社交社交该娱乐娱乐，同时拥抱运动、爱好、大自然。从生物学角度，“白天过得好，晚上才能过得好”。从心理学角度，当我们真正把注意力和精力投入生活时，我们便减少了对情绪和身体反应的过度关注，一方面化解了“过度关注”引起的负面感受强化现象，一方面化解了“越关注越失眠”的循环链路。从更深远的层次，“行动改变性格”，当失眠的朋友普遍存在的个人中心、完美主义、敏感等性格特质在行动中得以修正时，便从底层对恶性失眠实现了免疫。
误区篇
本章逐一分析各种常见误区。过度关注睡眠；过度搜索失眠信息；不停抱怨和倾诉；想要走出失眠后再xxx的想法；执着于立竿见影的睡眠技巧；执着于追求完美睡眠环境；执着于恢复到从前的睡眠状态；执着于睡眠时长；执着于入睡速度；半夜反复看时间；刻意早上床准备睡觉；刻意清晨赖床补眠；白天寻找一切机会补眠；刻意请假或辞职休养；过度刷手机；因为失眠而放弃爱好；因为失眠而减少社交活动；因为失眠而忽视亲人和朋友；过度担心容貌影响；过度清闲，生活无所事事等等。
- 避免过度关注睡眠的误区
- 避免一心想要摆脱失眠的误区
- 避免过度搜索失眠信息的误区
- 避免不停抱怨和倾诉的误区
- 避免执着于立竿见影的睡眠技巧的误区
- 避免想要走出失眠后再xxx的想法误区
- 避免执着于睡眠时长的误区
- 避免执着于入睡速度的误区
- 避免强迫自己睡觉的误区
- 避免执着于追求完美睡眠环境的误区
- 避免执着于恢复到从前的睡眠状态
- 避免认为自己整夜没睡的误区
- 避免半夜反复看时间的误区
- 避免刻意早上床准备睡觉的误区
- 避免刻意清晨赖床补眠的误区
- 避免白天寻找一切机会补眠的误区
- 避免刻意请假或辞职休养的误区
- 避免过度刷手机的误区
- 避免因为失眠而放弃爱好的误区
- 避免因为失眠而减少社交活动的误区
- 避免因为失眠而忽视亲朋好友的误区
- 避免假接纳和假放下的误区
- 避免过度担心容貌的误区
- 避免过度清闲，生活无所事事
补充篇
对顺其自然的生活疗法之外的一些议题进行补充。针对多数朋友对西药一方面是充满着对其副作用的恐惧一方面是陷入吃或不吃的纠结，简要探讨了辩证看待药物以及对医生的信任问题。针对中医的效力，简要探讨了“调身”与“调心”组合的价值。针对心理咨询的常见误解，概要探讨了求助前需要了解的关于见效速度、时间和金钱成本的基本常识。针对常见心理测量量表做了基本介绍。针对大家比较陌生的正念、冥想、观呼吸、站桩、辟谷，概要做了简单介绍。针对信仰、失眠收获等特殊议题也做了概要补充。
ACT睡眠公社研究文章。创作者：老蟹，转载请注明出处：https://www.shuimian.net.cn/4401
