深陷早醒型失眠，严重时一小时就醒，整夜失去睡眠感

患病过程：三个月前的一天早晨我忽然感觉到头脑空荡荡的，没有知觉，不是正常的状态。紧接着开始出现失眠的状况，刚开始几天入睡有点困难，然后有一天快入睡时身体忽然抽动一下导致失眠，再然后固定的睡两三个小时，就会自然的清醒，并且清醒以后很难入睡，即使睡着，睡眠质量也不高。最严重时睡一个小时就醒，整夜整夜的失去睡眠感，然后开始盗汗，白天头重，头紧，脑力下降，记忆力下降，脑鸣严重。每天都处在症状的地狱中，开始焦虑，社恐，啥也不想干，甚至出现自杀的倾向。

【ACT睡眠公社观点：失眠有三种常见类型：入睡困难；维持睡眠困难（频繁醒来并再入睡困难）；早醒且不能再入睡。这位朋友同时存在第二和第三种情况。且伴随焦虑情绪，焦虑不仅反过来加重失眠，还引起诸如自杀倾向等更加不良的心理倾向】

求愈过程：

这时候我不知道是什么原因导致的早醒失眠，所以开始疯狂的在网上搜相关的资料。什么睡前喝牛奶，温水泡脚，吃香蕉，听音乐，睡觉带耳塞，固定的睡姿等等都尝试过，不停的在网上找各种专家咨询，期望能找到答案，现在想想是多么的愚蠢。然后开始求医，看睡眠科，神经内科，开各种各样助眠的药物，恢复脑力的药物，包括安眠药等等，但是我的求医过程是短暂，因为我很快意识到西医是不能够解决我的问题的。

【ACT睡眠公社观点：失眠的朋友一开始都会“执着于立竿见影的助眠技巧”，比如文中提及的睡前喝牛奶，温水泡脚，吃香蕉，听音乐，睡觉带耳塞，固定的睡姿等等。如果不认识到失眠的恶性循环是“过度关注”、“负性情绪”、“挣扎行为”三剑客造成，再多的助眠技巧也是无济于事的。感兴趣可参考文章《我们的失眠为什么会恶性循环》】

病症认识：

患病已经快三个月了，还没有完全好转，但是症状明显有改善，期间我看过很多书记，也读过很多病历，包括他们的应对办法，也来说一说我自己的看法。我们为什么会失眠？人体有两套神经系统，一个叫动物神经体统，掌管我们肢体的运动，这个可以靠我们理性的控制的，一个叫植物神经系统，掌管我们的睡眠，内脏的运动，汗腺的分泌等，这个是不受我们理性控制的。我们为什么失眠，就是因为植物神经紊乱了，可以这么说人体的植物神经一旦紊乱90%的患者都会失眠，因为这个时候大脑的兴奋和抑制功能就出现了紊乱，导致我们该睡的时候不能睡，不该醒的时候偏要醒。

【ACT睡眠公社观点：感兴趣可参考文章《关于植物神经系统》更进一步了解此方面科普知识】

所以首先我们要清楚的认识到，失眠是因为神经紊乱了，神经衰弱了，是功能性疾病，当然有些失眠是因为器质性疾病导致的，但是长期的失眠很大可能都是因为神经紊乱了。我们必须认识到一个事实是，神经问题来的快想要恢复就很慢了，并且因为个人体质的不同，每个人恢复的时间也不同，我是不相信所谓顿悟的，能够顿悟的要么本身症状就不严重，要么就是神经的问题早恢复了，只不过患者长时间的陷入症状的地狱里爬不出来，当获得某个契机使他明白自己的问题所在，所以一朝顿悟，从而获得新生。

【ACT睡眠公社观点：这里面提到蛮重要的一个规律，神经系统的恢复比较漫长。常会遇到很多朋友特别着急的想在几周内恢复到正常情况，其实很难】

下面就来说说这个病的可怕之处：按理说就和人运动过量会导致肌肉酸疼，但是过段时间就可以自然康复一样，神经衰弱紊乱也会通过我们机体的修复作用而慢慢的好转和恢复，只不过可能需要的时间会长一点。但事实是很多人一旦患上这个病，可能几年甚至十几年都不见好转，活在症状的地狱里生不如死，相信这里面几年十几年的老失眠人不在少数。这就要说一下神经衰弱紊乱的可怕之处，一个叫疑病素质，一般患者被症状折磨，心理会变得异常脆弱，开始纠结与症状本身，开始怀疑自己有病，例如我开始失眠时一度非常的恐慌和焦虑，因为头重头紧去拍过头部CT，因为脑鸣那时以为是耳鸣去检查过耳朵等等，有的患者表现为心跳过速，胃肠蠕动异常，便秘等，光是花在检查上的费用可能都达到几万十几万，钱花了可是毛病根本查不出来，功能性紊乱怎么可能差得出，殊不知越是这样越会加重病症。

还有一个可怕之处叫精神固着，就是说患者的注意力会被症状吸引，从而每天都会想到症状本身，久而久之就会形成精神固着，潜意识里都会释放信号，可能自己早就已经好了，但是仍然受到潜意识的支配，从而陷入症状里面，久久难以自拔。

比如我在失眠之初时，特别想和别人倾诉我的症状，但是实际上正常人是很难理解我们的，他们会说你就是心事太多或者你就是太闷了，就是心理不乐观等等，这个时候我们反而会因为别人的不理解而感到失落痛苦，所以我的第一个建议是不要再和别人去讨论你得病情和症状，谈了他们也不会理解，反而加深了潜意识的精神固着。前面说了我那个时候睡前做过很多尝试比如听音乐，温水泡脚，喝牛奶等等，现在想想这些都是不应该做的，因为对于症状根本没有改善，反而在不断的提醒自己，自己是个不正常的人，自己每天都失眠。

【ACT睡眠公社观点：这里面提到“疑病”“精神顾着”等典型现象，其实通俗点理解就是我们太关注失眠这件事情，天天脑子里想到都是这个病会不会更严重，还会带来多大影响，如何尽快治疗等等。越是过度关注，我们的神经越紧绷，越是会加重失眠，最终形成恶性循环】

谈谈西医：

患上失眠症的，肯定会去看医生，我前前后后换过好几个医生，换过好几种药，药的名字我都不记得了。但是经过两个月的药物治疗以后，我对西医绝望了。坦率的讲西医在治疗神经衰弱导致的失眠症上是没啥好办法的，而且西医通常是头痛医头，脚痛医脚，无非是开上一大堆助眠类药物，A不行了换B，而且有本事的医生还是太少，他们对功能性疾病知之甚少，即使了解一些，也不过是在书本上看到的，他们根本不能理解患者的痛苦。所以我本人是坚决不鼓励患上长期失眠症的病友去寻求西药的帮助，那些能够通过西药调节的人，基本上都是症状非常轻的。我在最严重的时候，吃安眠药都不能入睡。有些患者早期症状出来时其实是很轻的，但是庸医害人，开始寻求庸医的帮助从而产生药物依赖，同事又走入症状的误区，本来能好的，结果几年十几年都没能好转。需要说明的是，不要试图去对抗症状，比如用药物改善睡眠就是去对抗症状，能够救我们的只有我们自己，药物或者他人都是辅助作用。很多老患者最后以病入道，艰难的走出来，可以毫不夸张的讲，患上失眠症如果没有体会过连续几个月的失眠痛苦，甚至整夜失去睡眠感，不任由症状发展，那么你是很难好转的，如果好转了那么只能说明你得症状是很轻的。

【ACT睡眠公社观点：走出失眠核心在于对睡眠方面的认识、心态、行为的调整。药片不是不能用，是需要慎用。比如对于比较严重的朋友，用药片可以快速获得一些睡眠从而有效的降低睡不着所引发的焦虑，进而利于其更好的调整自己的心态和行为。当然，如果不管轻重程度，一上来就依赖药片，的确有些不合理。同时提到的不要对抗症是关键，越是对抗神经越紧绷，最终失眠越严重】

我承认西医对于器质性疾病是很擅长的，但是对于功能性疾病却缺少有效的办法。例如我之前的睡眠很好，人也很开朗，但是我就是失眠了，而且我是出现头部症状在前，失眠在后，但是西医只关注我失眠的问题，然后简单的了解了之后就开始开助眠类药物，根本没有意识到我是神经衰弱了。而且他们对病人的实际情况根本就不理解。可是说患上这类疾病的人，是要注定被误解的。

【ACT睡眠公社观点：所谓的器质性疾病是指因为消化道异常、心肺异常、甲亢等引起的失眠问题。功能性疾病是指植物性神经紊乱这类的失眠问题，多是因为心理问题引起，比如不健康的认知、思维、情绪等】

现在普遍的观点认为失眠症是由于心理原因，性格原因导致的，包括大家都谈到的森田疗法（这个后面会讲）也是一种心理疗法，其实这是大错特错的，很多人发病前乐观的不得了，根本没有心理问题，而有些人康复后又复发了。所谓心理疾病并不单纯是心理问题，而是有着生理基础的。首先是我们的身体虚弱了，然后再加上一些外界的刺激，导致我们神经衰弱了，开始失眠了。如果单单认为是心理问题，是想出来的，是有失偏颇的。

【ACT睡眠公社观点：到底有没有身体原因，每个人的情况不同，很难一概而论。比如高中生因为高考压力而失眠，通常就没有身体虚的原因】

直指病因：（这一段摘自戒为良药）

经过我几年的研究，聊过上千个病友，得出一个万能公式：熬夜+久坐+纵欲=完蛋。熬夜，久坐，纵欲就想三把斧头砍像生命之树。首先身体开始虚，开始亚健康状态，然后再加上特定的刺激，然后症状就开始了。

【ACT睡眠公社观点：这个公式总结的蛮有警示价值。换个说法则是，很多时候我们今天的失眠和过去的不良生活习惯是有关系的，冰冻三尺非一日之寒】

谈一谈失眠的治疗：

1、治心

2、治身

失眠本身不可怕，可怕的是那跟随着的一系列症状折磨下，患者脆弱的心理产生的疑病症和由于过度关注导致的精神固着才最可怕。

【ACT睡眠公社观点：也就是患者会太过于关注失眠这件事情，每天睁眼闭眼都是这件事情，带来的神经紧绷会大大加重病情】

谈谈森田疗法：

森田疗法谈到的顺其自然，目的就是为了破除疑病症和精神固着，这两个是失眠症温床。失眠以后一旦存在疑病和过度关注，就会产生神经交互作用，无疑会加重病症。患者就会处在失眠加重，信心崩溃的怪圈里走不出来。

但是人是很难控制自己的思维，你越是强迫自己不关注，越是强迫自己不怀疑，就越是关注，越是怀疑。所以森田疗法的核心是用行为去影响思维，我们不能控制自己的思维，但是我们能够控制自己的行为。通过行动去影响思维，甚至能够做到专注以后，从而转移了注意力，有的患者不知不觉就好了。

【ACT睡眠公社观点：森田疗法的内核是心理上“顺其自然”，不要抵抗症状，允许症状存在；行动上“为所当为”，该工作工作该学习学习该娱乐娱乐。ACT睡眠公社极大借鉴了这个思想】

我的具体做法是：

1、一定要规律的作息，虽然我们的神经已经紊乱了，我们作息的生物钟已经乱了，但是我们不能乱，要规定好睡觉的时间和起床的时间，不管当晚有没有睡着，睡的怎么样，都要严格按照作息时间来。很多患者会出现，晚上没睡好，白天死命睡的情况，殊不知神经都紊乱了，即使是白天也不一定能睡的着，反而打乱了生活节奏是本已经紊乱的神经更加找不到规律，想好也就不可能了。

【ACT睡眠公社观点：在我们针对成功走出失眠的自救者统计中会看到，25%的朋友都提到规律作息是帮助自己走出失眠的有效行动，尤其是早上按时起床的规律作息。感兴趣可参考文章《保持规律作息》】

2、一定不要放弃正常的生活，我在出现失眠症之初，由于症状实在是太痛苦，并且我对它也一无所知，一味的感觉可能是工作压力造成的，并且内心也有逃避的倾向，所以请了半个月的假。实际上一点*用没有，反而加重症状，我整体呆在家里，将更多的时间放在对症状的关注上，甚至出现了社交恐惧症。所以一定不要放弃正常的工作学习，该怎么样就怎么样，带着症状去工作去学习。

【ACT睡眠公社观点：请假或辞职回家休养的确是大忌，因为它是失眠恶性循环的完美温床。一方面打乱生物钟和昼夜节律，一方面注意力都贴在了失眠这件事上引起更大的情绪和身体反应。感兴趣可参考文章《避免刻意请假或辞职休养的误区》】

3、谈一谈睡觉的问题，睡觉本身是一件很自然的问题，试想一下在我们正常时有关注过我们应该怎样更好的睡觉吗。所以从现在开始请把一切有助睡眠的方法和外物都抛弃掉。我在认识到这一问题时，扔掉了我所有的西药，睡前做的什么听舒缓音乐，温水泡脚，喝牛奶等等以前我没有的习惯都不做了，回归最自然的状态，睡觉时什么数数，睡姿什么的都不去要求，想怎样想就怎样想，如果恐惧就让他恐惧，如果焦虑就让他焦虑，怎么样舒服就怎么睡，什么吉祥卧等等通通不要去试，这根本就不是正常状态。如果失眠就让他失眠，第二天正常的工作。要知道失眠是不会死人的，只不过人难受，如果这种状态要维持一个月我们就维持一个月，如果是两个月那么也接受，那怕是一辈子又怎么样呢。还不是一天天再过。

【ACT睡眠公社观点：正如这位朋友所言，过度依赖睡前音乐，泡脚，牛奶，数数这些睡眠技巧，都会变相暗示自己不正常，都会进一步加剧对失眠的过度关注。真正应该做的是“像个正常人一样睡觉”】

4、再来谈一谈大脑认知问题。有很多患者都有一种感觉，就是自己最严重时整夜整夜的睡不着。其实这纯粹是瞎扯淡，我们的感觉本身就是一件很扯蛋的事。我们的大脑非常善于的欺骗我们，所以这里有一个失眠患者必须要认识到的一个最重要的现实，那就是我们真实的睡眠时间要远远的大于我们感知到的睡眠时间。这句话是我看森田疗法时提到，但它大大的启发了我，并且我自身还进行了验证。

讲一讲我的验证，有一次我和同事出差住在同一间房里，我准备入睡时，他接了一个电话出去了，我等了一会他没有回来，我怕我入睡以后他回来吵醒我。但到点时我还是决定上床睡觉，这期间我感觉我一点没睡着，忽然我感觉到很清醒，于是睁开眼发现他早上床睡觉了，说明他回来我根本不知道，但是我自己却觉得这个过程中我是醒的。这就是我们的大脑再欺骗我们，再给我制造恐惧，让我们感觉自己整夜都没睡。

还有就是我半夜早醒，会醒好几次，并且醒了以后很难入睡，总是感觉自己再翻身，等翻了两个身，清醒了看一看时间已经过去两个小时了。但是这期间我就感觉我翻了两个身，是一个很短的时间。想明白了这点我就知道。不管我前一晚睡的多不好，其实我的睡眠时间是绝对够我第二天正常生活的。想通这一点，第二天感觉也没那么没精神了。

【ACT睡眠公社观点：如果我们去医院做睡眠检查(如多导睡眠图检查)，就会发现无论我们感觉自己睡的多不好，其实都获得了部分的深睡眠和浅睡眠。医生也会告诉我们这是一种被称为“睡眠感缺失”的现象，通俗点说就是我们实际睡了而我们误以为自己没睡】

我还做过一件心理上的暗示就是记住我失眠最严重时的状况，这样我可以时刻的安慰自己，还有比现在更差的状况吗？你看我现在也不是好好的吗？没有比现在更差的状况了。所以状况好了我就当是赚了，状况差了我也不恐惧，因为最差的状况我也经历了。不要每天都让自己纠结与变好变差，信心暴涨或者崩溃的状态。最好的应对失眠的状态就是时间长了根本就不再关注睡眠问题，像我现在一样虽然仍然早醒失眠，但是我根本就不再关注了。有时候甚至都忘了这件事。

【ACT睡眠公社观点：蛮有意思的一个自我安慰方法，是否适合每个人不一定，试试也无妨】

睡前两个小时最好不要玩手机，这个非常重要，因为我们的神经已经紊乱了，大脑的兴奋和抑制功能失调了，睡前玩手机，包括做一些让我们兴奋的事情，大脑是很难调节的，最后结果是晚上失眠了，最好白天也少玩，特别是打游戏，看视频是最容易让大脑兴奋的。可以看一看书，这个很好，还能增强自身的知识。我知道有很多老失眠是通过研究佛法或者基督教的一些东西痊愈的。这也算是治心得过程，一方面使自己的内心找到信仰，从而战胜焦虑和恐惧，有的研究深的甚至改掉自身性格的弱点，要知道佛法本身就是一种处世的哲学，包括中国古代的哲学儒家学说等，他们就是帮助我们能够更好的看待这个世界。另一方面也转移了注意力，当我们在读书时有所收获时，内心不免感觉到愉悦，久而久之就会转移自身的注意力，从而破除精神交互作用。

【ACT睡眠公社观点：信仰和失眠看起来风马牛不相及的事情，为什么会产生关联效果？从根本上而言，陷入失眠的朋友普遍是生活和人生长期积累的问题集中爆发了，而信仰是从根本纾解这些问题的方式之一】

以上就是治心的过程，其实也很简单首先是认识到失眠是因为神经紊乱了，然后要行动起来，让自己忙起来，千万不要出现厌世的情绪，什么也不想干什么也不做，最后让注意力全部跑到症状本身。不要去做任何有助于改善睡眠的努力，事实证明网上我们查到的所谓经验包括医生的建议全是学院派，全是书上写的，什么冥想，喝牛奶，吃香蕉，温水泡脚等等，千万记得扔掉那些杂七杂八的西药，有几个失眠是靠西药治好的，可以很负责任的讲，西药能治好的都是症状非常轻的，那些老失眠吃药根本就没用，吃西药无非是一种自我的逃避，几天睡不好了就想吃药调节一下，结果慢慢的药物依赖，产生耐药性，吃的更多更频繁了。殊不知将希望寄托与外物，只能让自己的内心更加的脆弱，如果你尝试连续两个月的失眠痛苦，甚至更长时间而不做出任何改善的努力，说不定你得内心会坚强起来，楼主就是这样过来的。

【ACT睡眠公社观点：对于西医需要辩证的看待。不能全寄希望于药片，也不能妖魔化药片将其一竿子打死。任何疗法都不是全能的，都有自己的局限性。比如药片的局限性在于依赖和副作用，心理疗法的局限性在于对人的悟性和行动力要求较高。感兴趣可参考文章《关于西药的说明》】

所谓顺其自然就是该怎么样就怎么样，该睡的时候睡，该醒的时候醒，实在控制不住焦虑就让他焦虑，控住不住恐惧就让他恐惧，该工作时就工作，还学习时就学习，该社交时就社交，少和别人去讨论症状，谈了别人也不会理解你，反而徒增伤感。在睡眠这件事上不做努力，在生活这件事上多做努力，多克服心理的畏难情绪。久而久之做到与症状共存，从而忘记症状本身，从而破除疑病和精神固着，没有了精神交互作用，失眠症就没有存活的温床，那么你得失眠也就好了一半了。

然后要做好打持久战的准备，神经紊乱不是那么容易好的，不要指望一两个月就康复，甚至都不要有康复的念头，好或者不好，都要正常的生活。不因为一城一地的得失而高兴或者失望，才有助于破除精神交互。打破了精神交互作用，失眠症的就露出原型，就快被你征服了。

【ACT睡眠公社观点：这位朋友用非常生活化的语言精炼的总结了“顺其自然”的要义。尤其是“在睡眠这件事上不做努力，在生活这件事上多做努力”堪称走出失眠的金句】