科普资料（一）
2017年诺贝奖生理学奖授予Jeffrey C. Hall， Michael Rosbash 和 Michael W. Young，因为他们发现了昼夜节律的分子机制。昼夜节律是指生命活动以24小时左右为周期的变动。除了调节疲劳和清醒程度，这种内部的生物钟协调着发生在身体里的数百种细胞活动，如皮质醇的释放和体温（或血压）的起伏波动。
美国俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心神经科学系的教授和系主任兰迪·纳尔逊博士说：“如果你认为身体里的所有分子、细胞和生理过程像管弦乐队那样运转时，那么生物钟就相当于是首席指挥家，它能确保睡眠、激素分泌、代谢、体温和免疫系统按部就班地工作。”
摘自梅斯医学
文章还提及一些美国媒体所盘点的关于昼夜节律的知识，其中一条便是“每个人的昼夜节律都不一样”，因为人群中会有一些变异。这对于陷入失眠困扰的朋友的启示便是：不用刻板的追求媒体所宣传的每天8小时睡眠。就像英国睡眠学校（The Sleep School）的创办人盖·梅多斯博士便认为人们的睡眠时间在4-10小时都是合理的范围。我们在文章《避免执着于睡眠时长的误区》将继续探讨这个问题。
其中还提及光照、运动都是调节昼夜节律的有效方式，此方面我们结合“科普资料（二）”来探讨。
科普资料（二）
早在20世纪70年代，人们就发现脑中的多种神经递质与睡眠相关，如多巴胺、5-羟色胺、肾上腺素等，其中5-羟色胺是与睡眠关系最为密切的神经递质之一，它参与了睡眠的发生与维持。
5-羟色胺（5-HT）又名血清素(serotonin)，是神经细胞产生的一种化学物质，帮助信息在大脑中传递，影响情绪、食欲、睡眠、记忆力等相关的神经细胞。血清素主要存在消化系统、血小板和整个中枢神经系统中，它是一种天然的情绪稳定剂，能够让人感受到幸福、快乐。
睡眠和抑郁症患者常伴有中枢羟色胺含量的下降，其改变不仅通过自身的受体来发挥作用，还可通过对其他神经通路的调节来影响睡眠和精神活动。
白天，大脑会持续分泌血清素，控制着肾上腺素和多巴胺的分泌，并保持精神的稳定，让大脑处于镇静的清明状态。随着夜晚的到来，血清素的分泌减少，松果体就会开始释放褪黑素（melatonin），镇静大脑的兴奋，让人放松，体温下降，因而具有诱导睡眠的作用。
褪黑激素是由白天所分泌的血清素生成的，倘若白天血清素分泌量少，就只能生成少量的褪黑激素，不容易入睡，或是造成无法熟睡等睡眠障碍；同时血清素浓度低，也容易引起忧虑症等睡眠障碍。
睡眠中所分泌的褪黑激素，具有去除体内自由基的抗氧化作用，以及防止细胞变成癌细胞的抗癌作用，还可以修补体内受伤的细胞，增强免疫力。
如果长期缺少血清素，体内的生物钟就会紊乱，我们的身体还会陷入恶性循环，长此以往，还可能出现焦虑、疲劳、易怒等情况。
要让血清素在体内稳定运作，首先必须要正常分泌血清素。血清素是由必需胺基酸的色胺酸 (Tryptophan)所分泌的，血清素再经由正乙酰5-羟色胺转换成调节睡眠规律的褪黑素。
色氨酸可以从食物中摄取，如肉类、纳豆、杏仁、乳制品等。同时为了要有效率的分泌血清素，最好搭配富含维生素B6的坚果和大豆制品。
与此同时，为了活化血清素神经核系统，早上一起床就晒晒太阳，一接收到阳光，身体就会开始分泌血清素。再加上有节奏的运动或走路等，可以活化血清素神经核系统，走路或慢跑等轻度运动对于预防或改善忧虑症最具效果。吃早餐也很重要，肠胃蠕动更容易重新设定体内生理时钟，如果不吃早餐就无法为大脑提供葡萄糖等营养物质，大脑的活跃度就会降低。
作者为知乎“芽谱”
晒太阳、运动、规律和健康的饮食利于好睡眠
科普（二）通俗易懂的阐述了血清素和褪黑素在白天黑夜的相互作用的过程中保障了我们“清醒”和“睡眠”的状态。同时也强调了活化血清素神经核系统的几项关键：晒太阳、运动、规律和健康的饮食。这对于陷入失眠的朋友具有直接的参考意义。
整体和系统的视角看待睡眠
同时两篇科普文章都向我们展示了一个特点：夜晚是否睡得好不单取决于夜晚，更多取决于白天。比如白天的血清素水平将影响夜晚的褪黑素水平；白天的光照、运动、饮食影响血清素水平进而影响夜间褪黑素水平最终影响夜间的睡眠。这启发了我们需要以“整体”和“系统”的视角去看待睡眠。所以我们会发现，单纯的依赖睡前泡脚、数数、听音乐等睡眠技巧可能短期有些作用，但实际对走出失眠的意义并不大。
我们在科普文章《关于睡眠驱力和腺苷》也会看到类似的现象，白天的活动水平会直接影响腺苷水平，进而影响夜间的睡眠驱力。这些现象都在向我们展示一个重要的规律“白天过得好，夜晚才能睡得好”。
我们需要服用褪黑素么？
想要维持褪黑素的平衡，关键是通过光照、食物、运动这些人类天生的自然方式维持血清素的平衡，这才是恢复昼夜节律的根本。我们不能说直接购买褪黑素的方式完全没有价值，但是这类非自然的方式一定不是我们走出失眠的首选方式。
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ACT睡眠公社研究文章。创作者：老蟹，转载请注明出处：https://www.shuimian.net.cn/5088
