避免强迫自己睡觉的误区

我以前失眠的时候可是躺在床上日日夜夜强迫自己入眠，但越是强迫，越是睡不着，我那时候不了解失眠的本质，从躺在床上闭眼开始，直到天亮，都是强迫自己快点睡着，可就是这么反着来，你想睡，偏不给你睡，你说气不气人?真的生不如死。
节选自《案例6884》

ACT睡眠公社的统计显示，成功失眠自救的朋友中41%提及自己曾经陷入“过高睡眠预期和强迫睡觉行为”的误区。

文章《避免执着于睡眠时长的误区》和《避免执着于入睡速度的误区》阐述了陷入失眠的朋友容易特别在意自己是否睡够多少小时，容易在意能在多长时间内睡着。在这两种在意之下便会衍生出“强迫自己睡觉”的行为：比如上床时强迫自己快点入睡；比如醒来睡不着时强迫自己继续睡；比如中午强迫自己一定午睡等等。

强迫自己睡觉会频繁唤醒生理系统

从生物学角度，我们的人体具有昼夜节律，到了夜晚随着血清素转化为褪黑素，会促使我们的生理系统镇静下来，放下一切白天在处理的问题，进入一种安息的状态。而强迫自己睡觉的行为，代表着我们的大脑认为我们还有一个“如何睡着”的待处理问题，相当于给本来要安息的生理系统额外安排了一个任务，这个时候整个生理系统自然会再次清醒起来，为处理这个问题做准备。从植物神经系统和战逃反应的角度，相当于我们我们给神经系统发出了“我有危险，我睡不着”的信号，激活了交感神经进入战逃反应，也便会导致神经系统紧绷而更加无法入睡。

强迫自己睡觉会变相强化失眠恐惧

强迫自己睡觉的行为，反映了我们在心理上“害怕睡不着”“害怕失眠”。同时这种强迫自己睡觉的行为会造成我们更加睡不着的结果，也就变相的强化了我们对失眠的恐惧。

死活睡不着时，该起床还是躺着？

如果可以心平气和的不焦虑的躺在床上，那就可以躺。如果做不到不焦虑，不想东想西，那就千万别在床上硬睡，为什么呢？因为如果总是清醒的躺在床上，身体会建立一个以后特别抓狂的条件反射，就是“床=清醒”。当床和清醒之间的连接变强了以后，就可能一躺床上就清醒，好像什么事情都想起来了。如果这个时候还是躺在那儿硬让自己睡，结果就是大脑越来越紧绷，焦虑感越来越重，越来越难以睡着，最后悲剧就是慢性失眠。

正确的做法是，当睡不着的时间超过半小时，起床做点事情再回去睡。比如看看书，但是呢，不要起来看小说，情节太刺激，反而容易让你更兴奋，比如可以看一些工具书或者英语书。

当然啊，有的时候焦虑值太高，很难看进去书。那可以在客厅戴耳机听会音乐。如果需要能帮助放松的舒缓歌单，可以联系老蟹，我自己的私藏可以分享给大家。

如果实在太过焦虑，音乐也听不进去，可以动动手脚，家里做做家务，或者小区里转圈散散步，甚至打个八段锦什么的。我以前自己经常这样，效果非常好。特别注意的是，起床不要刷手机，一方面手机屏幕是蓝光，会刺激大脑兴奋；一方面无论刷视频还是刷剧，情节过于刺激大脑。

最后注意啊，睡不着的时候不要老看时间，反复看时间只会更加焦虑，文章《避免半夜反复看时间的误区》有详细阐述，有兴趣的朋友可以自行查看。确实想要知道时间的话，自己大概估计就可以了。

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