产后焦虑抑郁，结合心理咨询和自我行动走出失眠

症状： 产后焦虑、抑郁，睡眠差6个月。 

性格、生活状态： 直接、强势、急脾气，自我为中心，有点儿OCD（强迫）。之前从没睡不好过，即使值个大夜班，第二天下了班，倒头就能睡。搬家到瑞典后，从紧张的医生职业当中松懈下来，确实懒散了太多。 

过程： 
2016年9月份生小孩后，生活状态变化大，和帮忙的公婆之间出现各种矛盾。基本没坐月子，对自己身体恢复产生强烈怀疑。产后身体恢复需要过程，但抚养孩子是立刻马上的任务，疲劳感逐渐加重，信心崩塌、自我怀疑，进而怀疑要孩子的理由，占用自己大量时间、精力，有什么意义？！中间还穿插着搬家、抗生素治疗的副反应、常规检查等杂事。所以产后头3个月，脾气暴躁，看谁都不顺眼。先生很体贴，为了让我多休息，他承担了大部分照看孩子的事情，公公婆婆也会来帮忙。但是我的情绪并没有疏解。 

【ACT睡眠公社观点：产前产后是身体、身份、生活等多种变化交织在一起的特殊时期，出现情绪或者失眠上的状态十分普遍，因此在我们的统计中会看到，7%的失眠朋友是产妇。详细可参考《如何睡个好觉？140个失眠自救者有话说》】

2017年1月份连续两个长夜失眠。虽然接下来也能睡着，但是多梦、浅眠，所有睡眠障碍的症状全来了。白天黑夜不停的焦虑，接着还出现了抑郁状态——对什么都没兴趣，看着小孩也没了情绪，了无生趣。我觉着靠自己是解决不了问题了，同时也相信瑞典精神科医生的职业操守。所以即刻联系家庭医生，当天转诊到新父母的精神科和成人精神科。2次近3个小时的评估，确定出现产后抑郁，但不需吃药，通过谈话疏导。接着就是连续2个月每周1次的谈话治疗，我和先生带着小孩一起去，确实有效。后续转诊到教授如何带娃的诊所。那期间也和医生谈到睡觉的问题，也看到了睡吧的一些文章，但是那会儿的心思全在如何重新建立崩塌的信心上，而且晚上也不是全然睡不着，所以也就没再多想睡眠问题。当心理问题解决后，浅眠、多梦的问题开始浮上水面。按我的性格，这就足以开始焦虑。 
5月初又连续失眠了两宿，彻底变得担心夜晚的到来，开始挪床的位置、换枕头、换被子，换屋子，开始恐慌，开始怀疑自己的身体健康状况……有天夜里又睡不着，又一次起来换被子的时候，惊觉：我在干嘛？这不就是正在精心培育自己的失眠吗？！从那天开始，真正下定决心要按照睡吧和医生的建议来调整生活。 

【ACT睡眠公社观点：反复挪床，换枕头，换被子，换屋子这类执着于睡眠环境的行为，代表着内心恐惧失眠。不断执着的过程会不断的强化失眠恐惧。这类行为不但无法帮助我们走出失眠，反而会令我们深陷恶性循环无法自拔。详细可参考《避免执着于追求完美睡眠环境的误区》】

到现在，快2个月时间，晚上准时11点睡觉，早上5点30分起床，入睡不再是件恐怖的事情，梦也少了。如果到睡觉时间，的确不想睡觉或者半夜醒过来没了困意，就起来做些事情，比如看书，收拾孩子的玩具房，准备明天的早餐……其实，这不是回归过去的生活，而是找到新的平衡。 

改变： 
清醒的对待自己，不欺骗、不逃避，承认自己出现问题，明确问题出在哪里。我的症结在于抑郁、失眠后，关注自我过多，有意无意的培育负面情绪的滋长，严重忽略周遭，一度包括小孩。失眠是会引起焦虑、恐慌，无法避免那就不避免，无法不想那就想，但是第二天的生活必须如常，即使带着焦虑，也要做我该做的事情。开始的时候，很痛苦，思绪时不时就会落到负面想法上，比如晚上又睡不着可怎么办，生病了怎么办，小孩怎么办……这个时候需要忍耐、承受，继续要做的事情，不要停下来。渐渐的，就会发现焦虑、恐惧依旧会来，但是，来就来了，这些都是稀松平常事，只是感受而已。 

光和医生聊天、看睡吧的文章，光承认问题，但不落实到行动上，那真的一点儿用处也没有。我做了几样事情： 

1 即使负面情绪缠身，也不要放弃做母亲的责任，喂养、陪伴、玩耍，一样都不要少。不要抱怨自己辛苦，新父母都是这么辛苦过来的，为何到了我这里，这就变成了个问题？！ 

2 在家带孩子会比较单调，这个时候更要在有限的时间、范围内照顾好自己。我开始买花布置房间；开始和先生周末时外出吃早午饭。“父母和孩子不是连在通气管两端的气球，此消彼长；而是套在一起的两个气球，照顾好自己，就是照顾好小孩。”我的医生如是说。 

3 按照组长的方法，实打实的、不打折扣的提高睡眠效率，不要蒙骗自己，也不要心急。我晚上不再捧着ipad不放，捡起之前未读完的书，认真的阅读。到点儿自然而然的入睡。 

4 坚持运动。我重新开始停了的瑜伽课，每周三次，上最难的ashtanga和power yoga。即使带小孩累的不想动，也强迫自己去上瑜伽课。等真到了教室，一堂课上下来大汗淋漓之后，身心愉悦。 

5 每天反省自己的所作所为，久而久之，变成了习惯，常常自省的人，才会过好每一天，善待每一个人。发现冥想是个发现内心、自省的好方法。虽然现在不太有时间做冥想，但还是找时间听一听冥想的课程，真有醍醐灌顶的感觉。 

即使开始是为了改善睡眠才做上述那些也没关系，其实这是个蜕变过程。变成习惯以后，就不会觉得做这些只是为了睡觉。 

【ACT睡眠公社观点：十分精彩的一大段描述，其核心是“带着失眠，投入生活”，而不是对生活按下暂停键，完全陷入焦虑之中。其它提到的几个方式也蛮关键：放下电子设备拿起书；运动；反省和冥想】

最后，啰嗦几句关于产后妈妈看精神科医生的问题。我在国内是做医生这行，也有同学是精神科医生，他们有他们的无奈。但是如果一个医生靠一次时间不长的问诊，就下诊断，进而开药，我也不禁要怀疑这个医生的职业操守。卖药的吧？！所以，就精神科来说，慎重就医。我的精神科医生，第一次见到我，说了这么一段话，大概翻译成中文，“你一定要相信我的职业操守、信赖我。我会慎重建议用药，同时，你也要知道，语言的力量是强大的。所以，现在开始，我要你毫无保留的阐述你的感受、想法，即使是可怕的、邪恶的。只有这样，我才能确实有效的帮助你。” 我的医生全程对我没有任何安慰，永远在问我问题，问到我无言以对，问到我深刻的反省自己。而对于我的问题，她永远有答案，告诉我回家以后立刻按她的方案整改。我的感觉就像是迷失在大雾里，她一路拽着我头也不回的往前走，最终大雾消散、阳光出现。对我来说，我的几位医生的作用是巨大的。但更重要的是，我要改变现状的决心和恒心，如果不付诸于行动、不坚持，再好的医生也是白搭。

【ACT睡眠公社观点：如果能够获得优秀精神科医生，心理治疗师，心理咨询师的帮助，无疑是极为有价值的。同时需要注意的是，心理问题的治疗和通常的生理疾病是不同的，更多需要自己付出行动，自己的行动才是最大的治疗物，而不是等着吃几颗药丸就能解决问题。也就是这位朋友所讲的“更重要的是，我要改变现状的决心和恒心，如果不付诸于行动、不坚持，再好的医生也是白搭”。详细可参考《关于心理咨询的说明》】

PS，因为我住在瑞典，先生和我一共有14个月的产假，而且小朋友1岁就进幼儿园，所以和国内产后妈妈的情况会有些不同，但是殊途同归吧，核心还是在自己，不纠结，积极的生活。对了，补充一点，我没有母乳，而且我家小孩6个月开始就断了夜奶，所以我可以在现在这个时候，按照组长的方法来改善睡眠。 

我这周三刚刚结束了整个专业治疗，接下去如果再有问题，家庭医生诊所里的心理咨询会接管我。等仔细整理一下我的整个过程，然后发出来。怎么说呢，精神卫生这一块，不光是咱们国家落后，整个亚洲地区都不太行。心理和身体一样，也会生大大小小的病，但是咱们并不爱去看心理或者精神科医生，觉得一去似乎就是精神病了，这是文化原因。医生方面来讲，心理医生的执照太容易考，完全没有医学背景的随便考考也能拿个证。这导致医生素质良莠不齐。但同时，正规精神科医生的工作强度又很大，病人再少，咱们的人口基数在那摆着呢。我同学是北京安定医院的医生，工作强度太大，在住院部的时候，他要管10个病人，完全没有下夜班之说。后来在门诊，10、20分钟就得看一个病人，从早忙到晚，最好的选择当然是赶紧下诊断开药，然后下一个。医生的付出和收入完全不成正比，中间有没有药品回扣的问题，我不能完全否认。这种情况下更别提什么出国进修了。而且大量的医生中途改行，因为压力大，因为收入低。各种原因导致医生经验少，诊断、治疗程序化，和国外的心理精神科的诊治完全没接触。

我也才结束6个月的正规治疗，赶上弄房子，尽量及早发个帖吧。怎么说呢，当一个行业，没钱就算了，连地位也没有的时候，指着医生高尚的情操去治病救人，那是不现实的。再一个，精神科是一个相当要求耐心和时间的科室，当挂号都需要黄牛的时候，可想而知，这一天得看多少患者，ta咋可能有时间听你慢慢诉说呢？！我第一次就诊的时候，一共聊了2个多小时，大夫做笔录，听我说。然后每次大概在1个半小时到2个小时之间。咱们的精神科医生哪有这时间给一个患者呀。

我不是个特别会描述自身感受的人，我的风格是，发现问题、明确问题、解决问题，然后迎接下一个问题。所以，我可以把整个看医生的经过写出来，算是个诊疗流程，也给大家个参考，原来精神科是这么看的，不是看了医生就必须拿药吃。至于我的几位医生是怎么指导的，我争取最大化还原当时的对谈和如何去整改的。各人原因不同，我的原因未必是其他妈妈的原因。产后妈妈在这个时间段很敏感，看到一点儿东西就会联想到自己是不是也这样。如果把我自身的症结写的太过详细，我觉得会对其他妈妈产生暗示作用，反而没有关注是怎么改变的（当时我的医生要我屏蔽掉任何关于产后抑郁、生死、疾病的话题，甚至包括家人、朋友的关心，他们可以倾听，但不要评论或者给于意见）。在那个时刻，这些都是产生不恰当的暗示作用。一切听她的，一步一步走过去）

【ACT睡眠公社观点：很感谢分享者提到了国外的精神科医生和心理咨询。同时需要做几点补充说明：1、这篇分享发布在2017年，离目前已经过去多年，国内的心理咨询行业也在高速发展，相比分享者那个年代已经有很大提升；2、精神科医生主要是医学背景出身的人，更侧重生物模式的视角，加上国内的医生都很忙，所以的确多数更侧重药物治疗；3、如果想要侧重心理治疗，可以在接受精神科医生的诊断后让其帮忙推荐相应的心理咨询师，或者自己直接寻找心理咨询师。当然，如果有需要，也可以联系ACT睡眠公社帮忙推荐。4、精神科医生和心理咨询师并不是割裂的，往往是合作者，从不同的视角帮助来访者。具体可参考：《关于心理咨询的说明》】