强迫症和失眠双重困扰的长者，深度剖析成因、误区、应对方法（上）

从懂事的时候开始睡眠就不太好，真是莫名其妙。躺在床上不能很快入睡，本来已有明显困意了，但当睡下时却困意全无，反而兴奋起来。情不自禁的想着我什么时候能睡着呢？对声音敏感，有一只蚊子或苍蝇在屋里飞都无法入睡，要起床把它打死或哄走。有时似睡非睡的，想起一件要办，其实办不办都无关紧要，但办了心里才踏实，否则就总惦记着不能入睡。在冬天要把肩膀两边的被子裹的不漏风要裹的严实。跟着父母到山区时宿舍外的墙上有一照明灯，开关是一根长拉线，拉线的一端坠了一个小朔料。秋风吹来朔料打在钉子上发出“铛-铛-铛”的响声，为这声音我睡不着，夜里起来把朔料固定在钉子上。有一次竟然感到自己的呼吸声音干扰了入睡。

【ACT睡眠公社观点：为什么我们容易对声音和光线等环境因素特别敏感？通常是因为过度关注睡眠后，注意力变得狭窄，此时的我们就像手里拿了个“放大镜”，但凡和睡眠相关的因素都会特别在意和警惕】

因为睡眠不好我常常感到心急，越急就越睡不着，越睡不着就越急。有时半夜睁开眼看看，呦！十二点了，闭上眼睛好一会儿想想可能夜里两点了吧。也许到快天亮的时候才模模糊糊睡着了。

即使早早睡着了也感到睡的不踏实、不深沉，梦多，早晨醒来疲劳、累，脑子不轻松，感到头重重的。我妈的睡眠也不好，几十年都是那样，据她说睡眠不好是因为小时候她整天背着玩的小弟病死了，由此造成创伤落下失眠症。因为睡眠不好她常不愉快，生气。为此她常年服用“舒乐安定片”，我妈也劝我吃。我一向对吃药不感兴趣，因从小听医生说吃药减轻身体的抵抗力，能不吃就不吃。但是睡不着觉是很难受的，按我妈的要求安定片还是要吃。当我把药抓在手里还没吃呢，就感到发困要睡了。

我睡眠不好不知是天生的还是后来的环境造成的，在家里我奶奶、姐姐、妹妹睡眠都不象我，奶奶说我姐睡觉最扎实，躺下很快就能睡着，打雷下雨都不碍事。姐参军后曾到海边训练，她说夜里周边惊涛拍岸，同样睡的很香。但在七九年她参加越战，十三天没怎么睡觉，因怕越军偷袭。过度的兴奋使她失去了正常的抑制，兴奋抑制失调，睡眠从此就不好了，多少年过去还是对夜间的声音很敏感，有一次回家探亲，深夜风吹树叶的响声都会使她睁开眼睛，参加越战后她的睡眠一直没有恢复到战前状态，直到她38岁病故。

我的睡眠不好可能与后天环境有关系，从小被树成先进模范，压力大、思想负担重，失去了自然流露天性和玩耍的机会，这对自身的睡眠肯定有负面影响。

【ACT睡眠公社观点：失眠通常是个人特质和外部刺激事件相互作用下发生，这位睡友前辈的姐姐更大程度是强烈外部刺激事件引起，蛮令人遗憾。不过对于我们多数的睡友而言，并不会经历这么大的刺激事件，更多时候是个人特质的因素更大一些，比如这位睡友前辈“思想负担重，失去自然流露天性”就是一种长期积累的个人特质。具体可参考《我们为什么会失眠》】

自己的睡眠不好从小学六年级开始，到高中毕业后下放农村第一年，差不多有六七年的时间。在此期间很羡慕睡眠好的人。高中住读，羡慕同寝室的同学熟睡的声音，羡慕他们有一个好的午休，谁会想到一个个荣誉的光环的背后还有这不可求的睡眠所带来的无奈烦恼？

高二至高三毕业的前半年，获得了可遇而不可求的睡眠，那就是上课时打磕睡。因为参加了学校宣传队，晚上排练节目到深夜，还要经常外出演出，非常疲惫，睡眠严重不足，兴奋和抑制搞颠倒了，晚上兴奋，白天上课自知不该睡，并克制自己不睡。老师经常提醒，但我毫无办法，老师也没法。这样的睡觉没有任何杂念、焦急，是效率很高的休息，比夜间睡觉的效果好的多，在夜间是该睡的时候却睡不好，在白天不该睡却睡的很好，这是大脑兴奋与抑制的交替规律，在心理方面，大脑深层次的逆反规律则表现的清清楚楚，逆反心理是这种逆反规律的外在表现。睡眠不好是否与这一规律相悖？

在这段时间晚上睡觉也强了一些，主要是太疲劳，也没精力焦虑，但梦多，脑子很累，真是日有所思夜有所梦。

高中后半年睡眠变差。因为当了长达七年的标兵模范，在偏离常态的环境中，使自己的思维品质、性格严重偏激，这正是作为先进榜样的顶峰时期。月满则亏，强迫症的爆发离我越来越近，爆发之前是以睡眠变差表现出来的。在强迫症将要爆发的那段时间，睡眠变差与睡眠障碍不同，不是因睡不着觉而着急、焦虑。当时精力不能集中、健忘，无法调整出感觉的最好状态，白天大脑不清晰，昏昏沉沉，晚上躺在床上大脑仍是乱乱的，不能静下来，即使睡着了也是睡的很浅。

强迫观念爆发后，头三年睡眠不好，因强迫观念很厉害，每时每刻都折磨我，晚上睡下了仍在波及，这对入睡是有影响，波及到入睡，只有到睡的很深的时候波及才能停止，强迫观念才能暂时终止。

三、四年以后睡眠有了彻底的改变，这是因为强迫观念带来的痛苦远远超过睡眠焦虑情绪，强迫神经症给我带来的刺激使我的所有注意力完全集中在此。这正应了前苏联心理学家巴甫诺夫的理论：“一个更强的兴奋灶取代了一个相对薄弱的兴奋灶”。强迫症彻底改变了我的睡眠，这也是歪打正着。

后来我的睡眠很好，在部队，席地而坐听首长讲话，半小时我都能睡着，睡的实，一点睡眠杂念都没有。首长讲话结束我会自然醒来，旁边的老兵为此责怪我：“怎么半小时都这样睡？”一方面是认为这样不该，再就是对如此好的睡眠感到希奇。

野战部队的训练从实战出发，很艰苦，整天在山上奔跑。吃了晚饭后还有公差勤务，夜间站岗。一天夜里站岗，疲惫难支的我躺在哨位边上半米高的蒿草里大睡，步枪也被摔在一米开外的野草中。此情此景令前来来接岗的战友一阵惊慌，循着酣声找去，见我四肢舒展正睡着。

我认为我患强迫症是由于表现太好、对自己要求过头造成的，为了改变性格我对自己放松要求，变的散漫，白天站岗睡觉也是常有的事。因日常太辛苦，抓紧时间休息，以恢复体力。有一天在岗亭里睡着了，被参谋长查到，让我背哨兵纪律条例，我自然背不出来，我对这些毫无兴趣，谁愿意背那个？弄的跟随检查的营长十分尴尬。

就这样十几年过去，睡眠一直很好，质量高、很少做梦，第二天精力充沛。这是强迫症帮了我的忙。

【ACT睡眠公社观点：这位前辈提到白天“站岗睡觉”之类抓紧时间休息的行为，睡友朋友们不要盲目模仿。因为年代不同，情景不同。前辈是军人，所以白天的体力和精力消耗很大，所以补眠不会有太大问题。但是对我们这个年代的多数朋友，更多是在办公室或者学校里，没有那么大的体力和精力消耗，如果频繁补眠会降低夜晚的睡眠驱动力。具体可参考《避免白天寻找一切机会补眠的误区》】

当我通过学习森田疗法不再受强迫症的干扰时，久违的睡眠问题又回来了，这是让我想不到的。一个兴奋灶取代另一个兴奋灶不是解决问题的根本办法，关键是对睡眠的观点要正确。在强迫症干扰很厉害的时候，我虽然睡眠质量高，白天精力充沛，可充沛的精力都用在对付强迫观念上。

用巴甫诺夫的理论解释当时很好的睡眠质量是贴切的，但“一个较强的兴奋灶取代一个相对薄弱的兴奋灶”不能彻底解决问题，再说前提是要有较强的兴奋灶，可这到哪里去找呢？即使有，如果它失去了，那么被掩盖的问题会重新冒出来。

好在学习心理学知识寻求根治强迫观念的办法的同时，也掌握一些睡眠障碍的知识，使自己能正确对待重新冒出的睡眠障碍，没有形成执着，顺利走出过了困惑。

追溯小时候的睡眠障碍原因在哪里呢？睡觉是自然的生理需要，白天和黑夜大脑的兴奋与抑制是生理的规律。在障碍之前我睡觉是比较好，后来不好了是为什么呢？把先天的因素放在一边，对睡觉好与不好所带来后果的迷惑是关键原因。睡的不好会怎样？万一睡不好怎么办？这是存在于浅意识中的心理困惑。在生命的历程中，要经历对这些问题的认知，以积累经验和教训获得对生活知识正反两方面的正确看法，提高心理素质。自己有这样的迷惑深层次是对睡不好的担忧，执着深了就发展到对睡不好觉的害怕，害怕更加导致睡不好，睡不好强化了害怕，不良循环发展成恶性循环。

【ACT睡眠公社观点：“对睡觉好与不好所带来后果的迷惑是关键原因”，其实就是我们过度放大了失眠的危害。因为放大了危害，所以形成失眠恐惧，导致越害怕越睡不着的现象。其实失眠只是一种睡不着的状态，只要不陷入“过度关注”“负性情绪”“挣扎行为”的泥潭，就像感冒一样来光顾几天自己会走。具体可参考《失眠只是一种睡不着的状态》】

这里有必要说一下，睡眠障碍跟先天素质应有一定关系，在同样的环境和条件下，为什么别人没有睡眠障碍而你有？因为你的易感素质在这里，形成了睡眠障碍的“固结”。有了这方面的先天素质，是否就没有办法排除睡眠障碍了呢？不是的。我是神经质素质，我爆发强迫神经症与这一素质有很大关系，我的“固结”点十分顽固，但通过实践森田疗法强迫症已与我远离，这说明有神经症素质的人患强迫症同样能痊愈，有睡眠障碍的人也一样。当然要找到适合于自己克服障碍的方法。

小时候为了让自己能尽快睡着想了很多办法，这些办法主要是我妈传授的，一种是睡不着就数“1、2、3、4、5……”；一种是把手放在丹田处，心中默念“松…松…松……”；还有就是睡不着就看书，通过看书让自己发困。这些办法效果都不明显，特别是看书，越看越兴奋。我对半夜起来上厕所也很伤脑筋，睡的迷迷糊糊的，上完厕所就睡不着了，睡不着心里就急、焦虑，刚发现有这一体验时还无所谓，可日久越来越敏感，睡的再迷糊一上厕所马上一点困意都没有，数数、放松更是没一点用，只有忍着似睡非睡到天亮。有时也能睡好，那就是在十分无奈时想到“睡不着就算了，不睡了”，这样一来反而睡着了。

【ACT睡眠公社观点：这里需要辩证看前辈提到的睡不着时“看书”的情景，总体而言还是有很多睡友提到这个方式是有价值的。只是操作的时候注意，不要选过于兴奋和刺激的书籍，比如小说，漫画，娱乐新闻；更多选择一些比较平静甚至枯燥一点的书籍】

为什么要数数？为什么要默念“松。松。松”？包括看书？本来大脑要休息，却额外的让大脑想这些，这不是干扰吗？这样做的目的是什么？是为了能按照自己的愿望尽快入睡，这是执着，执着没能促进睡眠，反而成了阻挡自然入睡的一道坎。本来睡不着就够难受的了，又增加了一道坎，从而增加了入睡的难度，这是多么划不来呢？我觉得失眠症起源于心理障碍，顽固不化的失眠是神经质症的一种。既然是心理障碍和神经质症就有它的特征和规律，不能违背。前一段时间看了网上的一篇文章，讲一个人在行进途中，遇到路中间有一块小石头，他试图用脚把这块石头踢开，不但没踢开石头却越变越大，使他无法逾越，以至不能继续前行，当他放弃要踢开这块石头时，石头又还原到原来的体积。这虽是神话，但揭示了神经症的特征（当然也包括失眠的特征）。

当你越要克服失眠则越克服不掉，越把睡眠当成大事它就成了难事，反之，以平常心待之，睡眠就成了平常事。

有人睡觉之前跑步、用热水烫脚、开窗通风。目的是什么？跑步是为了锻炼身体、烫脚是为了解乏、通风是为了呼吸新鲜空气，这是好事。但有失眠症的朋友若将这些做法与促进睡眠联系在一起，则是制造了紧张，增加了心理压力，成了执着。试问这样做真的能促进睡眠吗？若这么些办法都用了仍不能改善睡眠，岂不是强化了失眠？

【ACT睡眠公社观点：无论这里提到的睡前跑步，热水烫脚，开窗通风；还是其它网友采用的喝牛奶，听广播听白噪音，换枕头带耳塞，一旦和睡眠联系在一起形成了“执着”，都不仅会失效而且强化失眠。具体可参考《避免执着于立竿见影的睡眠技巧的误区》】

为什么一心想入睡却睡不着，当“睡不着就算了”的意念一出现时反而睡着了，这难道不是失眠症与思维对抗的微妙体现？也就是森田疗法中所提到的“拮抗”作用，这正是神经质症的特征，也是它的规律。要尊重这一规律，否则就会面临失败。当然不能为了要睡着而想着“睡不着就不睡”，若这样仍然存在着执着，一定要把执着彻底放下。

【ACT睡眠公社观点：“为了要睡着而想着‘睡不着就睡不着’”是个蛮典型的情景。这样的睡友会问“我都已经放下对睡眠的执着了，为什么还睡不着啊？”其实在其心里还没有真正的放下。如果真正放下，就不会问这个问题了】

因此要接受失眠，与之共存，甚至与其交朋友。这样你势必会获得全新的轻松感受，心旷神怡地进入一片新的天地。

关联篇章： 《强迫症和失眠双重困扰的长者，深度剖析成因、误区、应对方法（下）》