焦虑型失眠，借力朋友和伴侣，重塑看待焦虑的观念并获得平静自己的方法

我认为我的失眠是焦虑引发的，而本人又自带焦虑气质，好像赶不走也散不去，而焦虑的感受导致了失眠。

低级阶段可能是为一件事或一个人，为明天要发生的事情或者已经发生的事情感到不安，通常事情过了就好了；中级阶段可能是为工作或者感情某方面未来的发展而感到担忧，不知道后面怎么办，被人开导一下或者喝点鸡汤也许能减轻；高级阶段就很奇妙了，是一种只可意味不可言传的焦虑感，就像表演的背景音乐，充斥着整个空间，它作为一个基调，一种底色，无法挥去。如果在这个底色上再加上一件事或一个人，那么“今晚就可以不用睡了”。

【ACT睡眠公社观点：除了“一件事”，“未来发展”，“背景底色”三种焦虑类型，还有一种常见形式：对睡眠本身的焦虑，也就是害怕睡不着给自己带来的危害】

我的失眠从上大学开始，到现在差不多有10年了，失眠的程度也有所不同。最开始对待失眠的情绪是烦躁，后来变成自责，最后变成不管不顾，任其发展。​这其中的难受程度，长期失眠的人应该能懂。严重的时候可以眼睁睁看着天亮起来，然后发现6、7点了，那么条件好点呢，就可以试着睡一觉，条件不好一点的呢，就可以考虑收拾一下起床干活了。大概一周三四天这样，然后发现真的无法正常工作，面临随时晕倒，在某个熬不住的晚上，会告诉自己：都TM滚，我只想睡个觉！至于什么东西需要滚开，我也不知道。还有另外一个情况就是嗜睡，自然醒对我而言就是两点醒，可以起床喝下午茶了。嗜睡不仅仅是指早上睡懒觉，还有各种各样的场合，公交车上火车上餐桌上，和你朋友聊天的时候，看电影的时候，都会昏昏欲睡，给人印象就是永远也睡不醒。

这个问题很困扰我，我也下定过决心要改变，但是真正做起来就好像一团乱麻找不到头，到了晚上，整个人立马进入兴奋状态，看了很多关于失眠的文章，什么失眠是因为白天有想要表达的，失眠是因为白天无法掌控，失眠是因为白天没有成为自己等等一系列说法。然后感觉哦哦说的有道理，而且明白这些道理也没有什么用。

【ACT睡眠公社观点：“听过很多道理，依然睡不好觉”是睡友们普遍的困境】

我回忆了一下，改变的源头，是一位心理学研究生的一席话，这席话改变了我对焦虑的理解。题外话：或许其他人也说过同样的话，为什么是这个人起了作用？之所以他说的话能够起作用，源自于我自己对学心理学的人的一种信任，因为信任，认为他说的都是对的，才有了信念的转变。同时这件事也让我反思了下，自己在生活中是否对别人少了些信任？

他说：焦虑不是坏事，焦虑最开始是人类躲避危险的一个情绪，焦虑的人才活了下来。他简单的说明了焦虑是在向你传达一个信息，“你需要做一些事情了”。后来这些话在我脑袋中的理解慢慢就变成了，“焦虑是动力”有焦虑就会有动力想要做点什么，没有焦虑就恐怕什么也不想做。没有动力做事是不是也不好受？后来慢慢生出一个念头：要不换一个态度试一下？我想到的是，感恩一下我的焦虑。是它让我成为了现在的我，它也不是一无是处。想到它好的方面，就暗暗告诉自己，我可以即感恩又焦虑，不冲突。感恩这个东西我是长大之后才慢慢体会到，也是一位年长的女士告诉我她的人生哲理，她认为感恩应该放在其他情绪面前。（题外话：我很信任她，所以也认为这是对的，虽然很多人说没有对错，但总是不自觉的会用对错来区分） 所以我试着从对焦虑的责怪变成了对焦虑的感恩，这个念头的转变很重要。

【ACT睡眠公社观点：不但是自己信任的朋友，而且还是学心理学的朋友，这位睡友蛮幸运】

紧接着一个念头的转变是大概两三个月后，这几个月还是会发生失眠，程度会轻一点，白天做事稍微有点精神头。但和身边睡觉好的朋友相比，睡眠质量还是很差，一点声音一点动静，都会把我闹醒。明白这种差距后，会理性的想想，差距已经在了，没必要再较这个真。承认吧，承认自己就是不能够很好的应对生活中的改变，不管这个是你父母教会你的，还是自己经历的太少还是压力太大，什么原因都无所谓了，承认事实情况是：自己处理不了生活中的改变。但是这里我想加一个词，“暂时”，我很喜欢这词。是处理不了，但是只是暂时处理不了。承认事实，也成了改变中一个重要的突破。

承认事实后的一段时间，这件事情不再那么困扰我，对待失眠也慢慢的变得柔和了。后来更加看明白一个事实，失眠只是焦虑晚上的一种表现，白天就没有了吗？答案当然是有，白天只是被各种事情掩盖了，实际上，自己就是浑身带着焦虑气息，大事小事第一反应就是担忧。“焦虑体质”这个词一下子就冒出来了，刚开始还感到深深的无奈，然后慢慢承认了自己就是“焦虑体质”。后来某个时刻，忽然冒出一股怒气，“我就是焦虑体质了怎么了，我不仅生活上焦虑我还身体上焦虑，怎么了，就不能允许这个体质的存在吗？”（题外话：这句话也不知道在跟谁说，像是在跟另一个自己说），这股怒气生生的把焦虑的烦躁变成了愤怒，但好像感觉愤怒这个情绪好像比自责更有力量一些，有愤怒意味着有表达。以上，是我失眠改变的第一个阶段：信念上的转变。

总结一下，有两个观念的转变，第一个是我感谢我的焦虑，是它让我成为了现在的自己；第二个是我​承认了自己是焦虑体质，也承认了生活中一些事情自己是处理不了的。

【ACT睡眠公社观点：为什么“感谢焦虑”“承认焦虑体质”有用？根本上是因为焦虑是个奇异的东西，越对抗越强烈，接受其存在的事实，带着焦虑去生活反而能降低焦虑的影响。具体还可参考《允许恐惧和焦虑等情绪存在》】

后面我想分享一下第二个阶段：行为上的改变。

去年我认识了一个新的朋友，他很幽默，总是能让我莫名的开心。慢慢相处后这位朋友成了我的男票，暂且称这位朋友为Tony先生。

刚开始认识时，Tony先生发现这个姑娘有睡不着的问题，也尝试很多方法，睡前讲道理，睡前聊天等等。晚上语音连线中，Tony先生也都是耐心又温柔的跟我说：你先睡，等你睡着了我再挂。然而故事结局通常都是没过多久，语音里发出阵阵打呼声，然后我默默的挂掉。没有办法，生活所迫，必须想办法睡会觉，那段时间，我把《新三国》95集的剧重新看了一遍，这个剧之前看过，里面的人物也相对熟悉，剧情即不让人兴奋，也不是套路满满让人讨厌，拿来作为睡前安抚刚刚好。为什么说是安抚，我自己定义了只要这里是安全的有我熟悉的东西在，我就可以安心睡。我把三国当做一个寄托，每次打开三国听到熟悉的声音，就会感觉心静了很多，经过一到两个小时的酝酿时间，闭上眼睛，听着熟悉的声音，不知不觉就睡着了（这期间可能是因为我的生活发生了较大的变化，冲击力不小，期待自己有一天能勇敢的把它分享出来）。这个方法有自己的弊端：早上会发现手机关机了；或者刷同一个剧刷到无奈，又要寻找下一个既不让你兴奋又不让你厌恶的剧。找剧的过程很辛苦，适不适合拿来睡觉只能尊重自己的感受，不适合也不能勉强，大多数都会面临找不到合适剧的问题。

【ACT睡眠公社观点：刷剧助眠，本质上是通过“转移注意力”来避免自己陷入焦虑，并不能真正的解决焦虑和失眠问题。好比自己跟班同学起了矛盾，一看到那位同学就来气，为了让自己不那么生气，每天专心盯着手里的书，避免目光瞟到那位同学身上。但教室就那么点大，总还是会有瞟到的时候。真正的解决办法是摊开心扉跟这位同学聊聊，化干戈为玉帛，重新成为好朋友和平相处。当然，短期把刷剧助眠的方式当拐杖用用，也是可以理解的】

后来和Tony先生偶尔聚在一起住，睡前就多了讲道理和拍拍背环节，通常结局也是耳边响起了打呼声，自己默默的又打开《三国》。所以去到哪里，都很害怕断网这件事，断网就意味着彻夜无眠，这太可怕了。Tony先生的优点之一就是有耐心，他会一遍一遍的讲道理，拍拍背。虽然他嘴里常常说自己没有耐心，但是我感受到的他很有耐心。有一个人对你的“问题”有耐心，这件事情很重要。就好像有一个容器可以接住你的这部分，就算暂时自己做不好，也可以慢慢来。因为有耐心又愿意讲道理的Tony先生，我酝酿睡觉的时间变的短了不少。

后来的几个月里，因为对未来规划问题，和Tony先生争吵过很多次，慢慢变得聚少离多。有一次可能是Tony先生也在气头上，他忽然就着这个失眠的问题冷淡的说：需要手机才能睡有点变态。说完转身就睡了，而且很快睡着了。没有给我任何空间来回应，这是我第一次听到这个说法，我受到了不小的冲击，原本以为失眠这个事情不是应该给予理解，给予关爱给予同情的吗？怎么最后成了变态。当时的心情很复杂，缓了一段时间，胸中一股怒气，心想，为什么说这个话的人可以每天都睡得很好，我不服，我也要这样，有福不能就他一个人享了。这个想法很像无理取闹的小孩子，可就是这个无理取闹的想法，引发了我发自内心的真的想过上挨床就能睡着的生活，想要成为一个不被失眠困扰的人。

我开始询问Tony先生，“请问一下你是怎么做到躺下就能睡着的”，Tony先生说：“我有一个信念，天大的事情明天再说”，这句话就像一句咒语，每次晚上心理很紧张（不管是什么原因的紧张）我就开始重复的默念这句咒语，因为我相信，Tony先生凭借这句咒语可以做到，我也可以。Tony先生先给了我咒语，接着又教了方法，他说：“我就是摆好一个舒服的姿势，然后找到呼吸的节奏，就睡着了，这个需要练习”。我听到之后就在想：这个东西也可以练习？但是出于Tony先生在这方面卓越的成绩，我不得不服，我告诉自己，老老实实的按照这个方法练习吧。后来准备好了要睡觉的时候，我就各种翻身，找到一个舒服的姿势，胸口抱一个舒服的玩偶，被子也可以，然后练习呼吸，有时候能成功有时候不能成功。但是我也不怪自己，反正都折磨了这么多年了，也不差这几天。后来失眠的问题慢慢的，我感受到它变了，晚上它不再愤怒，不再难过，不再无助，并不是这些情绪不在了，而是我不想它们在晚上来骚扰我，想来白天来吧，我想让自己好好睡一觉！

这个练习的阶段持续了一段时间，这中间我遵循这一个原则，必须练习尊重自己的感受，真的睡不着或者不想睡也不勉强，问问自己想干点什么，在不影响其他人的情况下，想干什么就干什么呗。失眠也真的不差这一天。直到现在，我差不多可以看一会手机，到自己规定的时间点，就睡了，有时甚至聊聊天，找一个舒服的姿势就睡了。很开心，这部分我已经成为了我想成为的人，为自己鼓个掌。同时，感谢Tony先生有情的以及无情的支持！

到现在我仍然有个困惑，我自己的失眠的问题并不是我自己一个人通过想清楚道理而改变的，而是有另一个人的出现，推动了事情的发展。我困惑的是：可以通过自己信念的转变来改变事实情况吗？如果需要一段关系，可以是除情侣之外的其他关系吗？也欢迎大家分享自己的经历！ 

最近看了一个武志红得到上的心理课，提到：改变从体验开始，伤痛在关系中疗愈！我相信，每一位失眠的朋友，都不是故意要这样，一定是心中有一段伤痛，你记得的你不记得的，劝了自己无数次也劝不住的。尊重自己，就像焦虑想要告诉你，你该做点什么了，失眠是否也是一种你未接收到的某种信号呢？这个信号是在保护你？提醒你什么呢？轮回只是为了疗愈，有一个人陪着你固然好，没有人在，陪着自己！

【ACT睡眠公社观点：如果其它睡友也使用Tony的咒语，估计多数都会无效。从根本而言，可能并不是咒语本身有什么特殊性，而是这位朋友对Tony的信任起了核心作用。基于对其的信任，从而相信这句咒语的力量，形成一种平静自己的力量。所以总体而言，这位朋友是幸运的，借助了Tony这个外力获得了进化。同时，对于多数朋友而言，这是可遇不可求的，毕竟不是每个人的身边都有一位Tony。当然，另外一个替代的方式是求助心理咨询师，也是一种获得外力的途径】