体弱多病，性格内向，最终通过跑步走出失眠

费心费力码字大篇，就是要来说一下我的治愈经历，重度失眠这几年来，知乎也一直是我关注和寻求动力的地方，如今，我确认我已找到了解决方案，反复确认效果后我才敢发帖告诉各位网友我的经历，简单的说：治愈失眠原来这么简单，是我们追求捷径，走太多弯路了。

男，今年44岁，10多年的失眠患者，大约10多年前就出现了失眠症状，那时候是间断的，偶尔的晚上睡不好，中午基本没法睡着，或只有10多分钟的午睡。渐进加重，近年来，失眠已成常态，能好好的睡一觉成了偶发事件，中午基本无眠。经历过大多数网友所说的痛苦，连续几夜的不用药就瞪眼到天亮时，也真的动过自sha的念头。详细说起来可能很长，没兴趣的可以只看目录或者看后面的具体运动改善措施，前半部分忽略。

1、 自幼体质较弱，30几岁开始出现失眠。

2、 多方寻找解决措施，基本都没有明显效果。

3、 2019年痛苦至极，偶然间开启了跑步治疗，效果极其明显。

4、 深入实践发现，跑步运动是一座宝藏，不止于改善失眠，我想，我会一直坚持下去

一、自幼体弱，失眠早早找上门来

上学的时候就是爱静不爱动，身边伙伴爱好的足球、篮球我都不感兴趣，就喜欢宅着，看书或者其他，总之不喜欢运动。自己也觉得自己缺少一股阳刚之气，但觉着静谧更适合自己的内向性格。体质上，自然是好不到哪去，大约初中开始就有鼻炎，一直伴随，到了近年来每年春秋复发的眼痒和鼻涕不断，再加上失眠的困扰能让人崩溃，无法第二天的工作。平时也容易感冒，穿衣总比同龄人多一层的厚度，否则，稍微受一回寒凉就感冒。当然，更重要的，失眠早早就找了上来，大约08年左右，中午开始入睡困难，或者睡5分10分就马上醒，夜间如果睡前洗澡，基本都会导致失眠，分析是受寒缘故，导致我都不敢晚上睡前洗澡。逐渐的，失眠症状越来越厉害，夜间失眠从偶发到了频发，乃至常态。中午基本无午睡，即使浑身乏困也是无眠。

【ACT睡眠观点：体弱并不会直接导致失眠，而是体弱的朋友因为免疫力较低容易得病，当身体出现鼻炎、感冒等疾病时都会影响睡眠。同时这位朋友“内向”的性格也是蛮重要的因素，内向朋友通常会更敏感，更容易关注自己的身体和睡眠状态，一旦过了度便容易产生“越关注越失眠”的现象】

二、尝试过的治疗措施

当然最多了解到的还是运动（不局限于跑步）治疗，但是那时是比较的不屑，觉得那得需要很多年的时间，本身睡不好没体力跑步又累，这种慢性治疗措施也就是那么说一下，还是有什么灵丹妙药或者方法我没找到。

原始点疗法，事后看来总结其不科学，就是个普通人琢磨的热量治疗法，有效果的都是寒性体质，其余的不对症或有副作用。

静坐，静坐过较长时间，有一定效果，但是静坐需入静甚至入定才能有最佳效果，本人入静困难，因此效果不是特别明显。但的确有的改善。

中医，这个说来话长，我甚至自学过伤寒论，研究过黄煌的刘希彦的几本著作，也试过给自己开方子，貌似只有桂枝龙骨牡蛎汤有一定效果，但只是改善但不是颠覆性的改观。题外话，进入中医这个领域，发现了传统经方中医，现在真才实学的很少很少，不客气的多是蒙，按照症状对照用药，而不是分析根源组方解决。

此外仙人揉腹法等等基本都尝试过，各个相关论坛、知乎、贴吧我几乎都看遍了……但随着年龄增加，体能的下降，那些所学的的方法起不了根本作用，失眠还在继续加重。

以上经历，如果还有什么可取的，我现在还在延续的就是每天的泡脚，黑芝麻等补肾增精食物的摄取。

【ACT睡眠公社观点：原始点疗法是一种按摩穴位的方法，静坐是一种调节内心的方法，中医是一种调理身体的方法，仙人揉腹法是一种养生保健的方法。效果方面，因人而异。站在ACT睡眠公社的角度，更关注睡友是否能心态上顺其自然的面对失眠，以及行为上该干嘛干嘛，只有在“顺其自然，为所当为”的状态下，其它具体的方法才能更好的发挥效力。具体可参考《我们如何走出失眠的恶性循环》】

三、3个多月跑步彻底改变了我

19年来的失眠已严重影响工作生活，如果不用西药，彻夜难眠的比例达到了50%，用西药后则头脑不清晰，已经尝试了论坛里贴吧里说的大多数办法，实在没招了，才想到了我最不屑最不愿意践行的运动治疗。

找到家旁边一个学校的塑胶跑道就这样不经意的开始了，本身失眠浑身无力，前几次跑，也就跑一圈两圈，就喘的无法继续。坚持最重要，好在只要开始了我就能咬牙坚持，前一月的坚持至观重要，前半个月我几乎从无间断每天去跑，从1公里，断续的每天跑2或3公里就是极限了，令人惊讶的是，毫不夸张的说，10天多不到15天时，我就能感觉到睡眠有改善的迹象，还不太确认继续跑，到1个月时，十分确认的效果出来了，有几次能自然睡到7或8个小时，当然还会失眠，但是不用药辗转1或2个小时就能睡着，此时，那份喜悦，那份惊讶，我真的是彻底震惊了，才1个来月的时间，困扰我10多年的失眠呀，似乎就要离开我了。跑步继续，1个多月后，我就能跑到4公里了，2个月后我能跑到6公里了，到现在3个多月4个月不到的时间里，我偶尔不跑也是为膝盖休息，偶尔调休一天，基本没应酬没事就放下所有的事情工作去跑，跑步是第一重要！！

现在我感觉我的睡眠虽然还没有达到完全高质量睡眠的程度，但是已经非常非常好了，最近几个周末放松状态下，能睡9个多小时，醒来那份轻松那份舒服真真是久违了，多少年没能睡到早上8点以后了，现在常态化能睡到8点多自然醒了，中午，睡眠还不是很好，但是能睡20多分钟了，好像体力精力也都够了。偶尔，晚上入睡还有辗转，但基本都不用药，都能自然入睡，时间长短而已，更多情况是，躺下不多会，不知道啥时候已经睡着了。

【ACT睡眠公社观点：为何跑步有帮助？从科学研究的视角看有两重原因：一方面运动可以提高体内血清素水平，血清素在夜晚会转化为褪黑素，而褪黑素在夜晚可以镇静大脑和身体，是利于睡眠的；一方面运动过程会大量消耗身体能量，同时生产“腺苷”这种代谢物，腺苷的浓度越高，夜晚越有睡觉的动力，也是利于睡眠的。具体可参考《关于昼夜节律和神经递质》、《关于睡眠驱力和腺苷》】

四、我的体会和忠告

1、睡眠问题是身体的问题，论坛上贴吧里很多说心理的问题，是，有心理的问题，但根源还是身体的问题，光靠改变思想改变睡觉思维或者靠意念来引导入睡，我感觉都是画饼充饥，不切实际。因为只有经历过这个过程，才会明白体会到，入睡是身体自然的本能的反映，现在一般躺下后，马上倦意袭来，哪怕一分钟前在工作没有困倦感，但是躺下后，正常的身体机能就立刻调动睡眠系统启动，倦意袭来，引你入睡。你的这套机制失衡了，再怎么瞎想也是白搭。改善睡眠首现要改善你的身体，你的身体机能正常了，睡眠机制才恢复正常。你有睡眠障碍了，除了个别因为受到巨大精神刺激暂时的，其余都是你的身体机能出了问题，要改善的是你的身体，而不是睡眠本身。

【ACT睡眠公社观点：为什么这位朋友身体差？其实是之前不爱运动和追求“灵丹妙药”的不良生活状态。所以，与其说改善身体，不如说是改善生活状态。睡眠方面的典型规律是：“白天过得好，晚上才能睡得好”。就像电池一样，当我们白天积极运动和做事去消耗电量，晚上才能更好的睡眠和更好的充电】

2、走进了跑步，才发现这真是一座宝藏，因为他为我带来的不仅是睡眠的改善，他彻底改变了我的整个体质，精力更加充沛，偶尔一天没睡好，比方说说了5或6个小时，以前的体质，一天会萎靡不振，而现在只要爬起来，立马能打起精神来，工作状态不觉得困，只有在躺下休息的时候，才能感觉到身体很困了需要休息。易感冒的体质改善了，跑步以来没再感冒过，哪怕我故意穿的少一点尝试一下的时候，也是如此。

【ACT睡眠公社观点：体质强了，免疫力提起来了，身体疾病也便少了，失眠的概率也会自然降低】

3、要节欲，这点很重要。运动提升力身体机能，恢复了正常睡眠机制。但如果不节制夫妻生活，还是会失眠。我的总结是：纵欲或者是透支肾精也是导致失眠的重要原因，失眠好转后，我尝试过一旦夫妻生活过度，那几天肯定重回失眠，所以睡眠这个机制，肾精绝对是参与的重要因素，你透支他了，他也不会好好工作。失眠患者，更应该养精蓄锐，要大幅度减少夫妻生活此频度，我记得看以前帖子里说过女的也是如此。

4、跑步带来的好处还有一个所谓的运动奖励机制，非常神奇的，你可以试试。每天坚持运动，在运动结束的那一刻，你会有前所未有的放松和愉悦，即使当天也非常不开心，甚至委屈、烦闷情况，在跑步结束的那一刻都能烟消云散，这就是所说的分泌多巴胺等的缘故吧，各位经常逛一下跑步论坛吧，里面这个的个体会很多。我现在只要心情不好，就出去跑，跑回来就一切都过去了，心情都能好起来，真的好神奇……

5、如果长期跑了，我另外的建议是，要注意跑前热身，更重要的也是我现在很享受的，是运动后的拉伸，学一套拉伸动作，伴随着运动后的内分泌机制奖励，拉伸身体各处也是打通经络改善身体的良药，我现在每天跑三四十分钟，跑后拉伸15分钟左右，久了会觉得跑后拉伸很爽的，而且我觉得，身体机能改善也不光是运动功劳，拉伸各处筋结，可能也理顺了身体的某些机制。

就说这些吧，希望失眠朋友可以复制我的实践，不要迟疑，就从今天开始，如果说天冷可以在家里，健身房里，跑步机上，也不局限于跑步，各种运动应该都可以，重要的是，每天坚持，或者大部分日子里你要坚持。

【ACT睡眠公社观点：单纯通过跑步就能走出失眠的朋友凤毛菱角，所以这个案例其实不代表普遍情况。之所以收录这篇案例，是想向大家展示一个事实：运动的确对获得睡眠有帮助。需要提醒的是，对于多数朋友而言，根本上需要调整自己的生活状态，这其中包括心理上如何面对恐惧和焦虑等情绪，也包括行为上如何应对工作/学习/家庭，还包括运动、社交、爱好等方面】