体弱多病,性格内向,最终通过跑步走出失眠

这位朋友自小体弱多病,性格也内向,30多岁开始失眠,有10年的失眠史。试过多种治疗方式,最终发现一开始不屑于使用的跑步才是最佳的方式。

费心费力码字大篇,就是要来说一下我的治愈经历,重度失眠这几年来,知乎也一直是我关注和寻求动力的地方,如今,我确认我已找到了解决方案,反复确认效果后我才敢发帖告诉各位网友我的经历,简单的说:治愈失眠原来这么简单,是我们追求捷径,走太多弯路了。

男,今年44岁,10多年的失眠患者,大约10多年前就出现了失眠症状,那时候是间断的,偶尔的晚上睡不好,中午基本没法睡着,或只有10多分钟的午睡。渐进加重,近年来,失眠已成常态,能好好的睡一觉成了偶发事件,中午基本无眠。经历过大多数网友所说的痛苦,连续几夜的不用药就瞪眼到天亮时,也真的动过自sha的念头。详细说起来可能很长,没兴趣的可以只看目录或者看后面的具体运动改善措施,前半部分忽略。

1、 自幼体质较弱,30几岁开始出现失眠。

2、 多方寻找解决措施,基本都没有明显效果。

3、 2019年痛苦至极,偶然间开启了跑步治疗,效果极其明显。

4、 深入实践发现,跑步运动是一座宝藏,不止于改善失眠,我想,我会一直坚持下去

一、自幼体弱,失眠早早找上门来

上学的时候就是爱静不爱动,身边伙伴爱好的足球、篮球我都不感兴趣,就喜欢宅着,看书或者其他,总之不喜欢运动。自己也觉得自己缺少一股阳刚之气,但觉着静谧更适合自己的内向性格。体质上,自然是好不到哪去,大约初中开始就有鼻炎,一直伴随,到了近年来每年春秋复发的眼痒和鼻涕不断,再加上失眠的困扰能让人崩溃,无法第二天的工作。平时也容易感冒,穿衣总比同龄人多一层的厚度,否则,稍微受一回寒凉就感冒。当然,更重要的,失眠早早就找了上来,大约08年左右,中午开始入睡困难,或者睡5分10分就马上醒,夜间如果睡前洗澡,基本都会导致失眠,分析是受寒缘故,导致我都不敢晚上睡前洗澡。逐渐的,失眠症状越来越厉害,夜间失眠从偶发到了频发,乃至常态。中午基本无午睡,即使浑身乏困也是无眠。

【ACT睡眠观点:体弱并不会直接导致失眠,而是体弱的朋友因为免疫力较低容易得病,当身体出现鼻炎、感冒等疾病时都会影响睡眠。同时这位朋友“内向”的性格也是蛮重要的因素,内向朋友通常会更敏感,更容易关注自己的身体和睡眠状态,一旦过了度便容易产生“越关注越失眠”的现象】

二、尝试过的治疗措施

当然最多了解到的还是运动(不局限于跑步)治疗,但是那时是比较的不屑,觉得那得需要很多年的时间,本身睡不好没体力跑步又累,这种慢性治疗措施也就是那么说一下,还是有什么灵丹妙药或者方法我没找到。

原始点疗法,事后看来总结其不科学,就是个普通人琢磨的热量治疗法,有效果的都是寒性体质,其余的不对症或有副作用。

静坐,静坐过较长时间,有一定效果,但是静坐需入静甚至入定才能有最佳效果,本人入静困难,因此效果不是特别明显。但的确有的改善。

中医,这个说来话长,我甚至自学过伤寒论,研究过黄煌的刘希彦的几本著作,也试过给自己开方子,貌似只有桂枝龙骨牡蛎汤有一定效果,但只是改善但不是颠覆性的改观。题外话,进入中医这个领域,发现了传统经方中医,现在真才实学的很少很少,不客气的多是蒙,按照症状对照用药,而不是分析根源组方解决。

此外仙人揉腹法等等基本都尝试过,各个相关论坛、知乎、贴吧我几乎都看遍了……但随着年龄增加,体能的下降,那些所学的的方法起不了根本作用,失眠还在继续加重。

以上经历,如果还有什么可取的,我现在还在延续的就是每天的泡脚,黑芝麻等补肾增精食物的摄取。

【ACT睡眠公社观点:原始点疗法是一种按摩穴位的方法,静坐是一种调节内心的方法,中医是一种调理身体的方法,仙人揉腹法是一种养生保健的方法。效果方面,因人而异。站在ACT睡眠公社的角度,更关注睡友是否能心态上顺其自然的面对失眠,以及行为上该干嘛干嘛,只有在“顺其自然,为所当为”的状态下,其它具体的方法才能更好的发挥效力。具体可参考《我们如何走出失眠的恶性循环》

三、3个多月跑步彻底改变了我

19年来的失眠已严重影响工作生活,如果不用西药,彻夜难眠的比例达到了50%,用西药后则头脑不清晰,已经尝试了论坛里贴吧里说的大多数办法,实在没招了,才想到了我最不屑最不愿意践行的运动治疗。

找到家旁边一个学校的塑胶跑道就这样不经意的开始了,本身失眠浑身无力,前几次跑,也就跑一圈两圈,就喘的无法继续。坚持最重要,好在只要开始了我就能咬牙坚持,前一月的坚持至观重要,前半个月我几乎从无间断每天去跑,从1公里,断续的每天跑2或3公里就是极限了,令人惊讶的是,毫不夸张的说,10天多不到15天时,我就能感觉到睡眠有改善的迹象,还不太确认继续跑,到1个月时,十分确认的效果出来了,有几次能自然睡到7或8个小时,当然还会失眠,但是不用药辗转1或2个小时就能睡着,此时,那份喜悦,那份惊讶,我真的是彻底震惊了,才1个来月的时间,困扰我10多年的失眠呀,似乎就要离开我了。跑步继续,1个多月后,我就能跑到4公里了,2个月后我能跑到6公里了,到现在3个多月4个月不到的时间里,我偶尔不跑也是为膝盖休息,偶尔调休一天,基本没应酬没事就放下所有的事情工作去跑,跑步是第一重要!!

现在我感觉我的睡眠虽然还没有达到完全高质量睡眠的程度,但是已经非常非常好了,最近几个周末放松状态下,能睡9个多小时,醒来那份轻松那份舒服真真是久违了,多少年没能睡到早上8点以后了,现在常态化能睡到8点多自然醒了,中午,睡眠还不是很好,但是能睡20多分钟了,好像体力精力也都够了。偶尔,晚上入睡还有辗转,但基本都不用药,都能自然入睡,时间长短而已,更多情况是,躺下不多会,不知道啥时候已经睡着了。

【ACT睡眠公社观点:为何跑步有帮助?从科学研究的视角看有两重原因:一方面运动可以提高体内血清素水平,血清素在夜晚会转化为褪黑素,而褪黑素在夜晚可以镇静大脑和身体,是利于睡眠的;一方面运动过程会大量消耗身体能量,同时生产“腺苷”这种代谢物,腺苷的浓度越高,夜晚越有睡觉的动力,也是利于睡眠的。具体可参考《关于昼夜节律和神经递质》《关于睡眠驱力和腺苷》

四、我的体会和忠告

1、睡眠问题是身体的问题,论坛上贴吧里很多说心理的问题,是,有心理的问题,但根源还是身体的问题,光靠改变思想改变睡觉思维或者靠意念来引导入睡,我感觉都是画饼充饥,不切实际。因为只有经历过这个过程,才会明白体会到,入睡是身体自然的本能的反映,现在一般躺下后,马上倦意袭来,哪怕一分钟前在工作没有困倦感,但是躺下后,正常的身体机能就立刻调动睡眠系统启动,倦意袭来,引你入睡。你的这套机制失衡了,再怎么瞎想也是白搭。改善睡眠首现要改善你的身体,你的身体机能正常了,睡眠机制才恢复正常。你有睡眠障碍了,除了个别因为受到巨大精神刺激暂时的,其余都是你的身体机能出了问题,要改善的是你的身体,而不是睡眠本身。

【ACT睡眠公社观点:为什么这位朋友身体差?其实是之前不爱运动和追求“灵丹妙药”的不良生活状态。所以,与其说改善身体,不如说是改善生活状态。睡眠方面的典型规律是:“白天过得好,晚上才能睡得好”。就像电池一样,当我们白天积极运动和做事去消耗电量,晚上才能更好的睡眠和更好的充电】

2、走进了跑步,才发现这真是一座宝藏,因为他为我带来的不仅是睡眠的改善,他彻底改变了我的整个体质,精力更加充沛,偶尔一天没睡好,比方说说了5或6个小时,以前的体质,一天会萎靡不振,而现在只要爬起来,立马能打起精神来,工作状态不觉得困,只有在躺下休息的时候,才能感觉到身体很困了需要休息。易感冒的体质改善了,跑步以来没再感冒过,哪怕我故意穿的少一点尝试一下的时候,也是如此。

【ACT睡眠公社观点:体质强了,免疫力提起来了,身体疾病也便少了,失眠的概率也会自然降低】

3、要节欲,这点很重要。运动提升力身体机能,恢复了正常睡眠机制。但如果不节制夫妻生活,还是会失眠。我的总结是:纵欲或者是透支肾精也是导致失眠的重要原因,失眠好转后,我尝试过一旦夫妻生活过度,那几天肯定重回失眠,所以睡眠这个机制,肾精绝对是参与的重要因素,你透支他了,他也不会好好工作。失眠患者,更应该养精蓄锐,要大幅度减少夫妻生活此频度,我记得看以前帖子里说过女的也是如此。

4、跑步带来的好处还有一个所谓的运动奖励机制,非常神奇的,你可以试试。每天坚持运动,在运动结束的那一刻,你会有前所未有的放松和愉悦,即使当天也非常不开心,甚至委屈、烦闷情况,在跑步结束的那一刻都能烟消云散,这就是所说的分泌多巴胺等的缘故吧,各位经常逛一下跑步论坛吧,里面这个的个体会很多。我现在只要心情不好,就出去跑,跑回来就一切都过去了,心情都能好起来,真的好神奇……

5、如果长期跑了,我另外的建议是,要注意跑前热身,更重要的也是我现在很享受的,是运动后的拉伸,学一套拉伸动作,伴随着运动后的内分泌机制奖励,拉伸身体各处也是打通经络改善身体的良药,我现在每天跑三四十分钟,跑后拉伸15分钟左右,久了会觉得跑后拉伸很爽的,而且我觉得,身体机能改善也不光是运动功劳,拉伸各处筋结,可能也理顺了身体的某些机制。

就说这些吧,希望失眠朋友可以复制我的实践,不要迟疑,就从今天开始,如果说天冷可以在家里,健身房里,跑步机上,也不局限于跑步,各种运动应该都可以,重要的是,每天坚持,或者大部分日子里你要坚持。

【ACT睡眠公社观点:单纯通过跑步就能走出失眠的朋友凤毛菱角,所以这个案例其实不代表普遍情况。之所以收录这篇案例,是想向大家展示一个事实:运动的确对获得睡眠有帮助。需要提醒的是,对于多数朋友而言,根本上需要调整自己的生活状态,这其中包括心理上如何面对恐惧和焦虑等情绪,也包括行为上如何应对工作/学习/家庭,还包括运动、社交、爱好等方面】

ACT睡眠公社研究文章,案例当事人为知乎用户,为保护其隐私隐去其网名。案例分析者:老蟹,转载请注明出处:https://www.shuimian.net.cn/6368

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