通过认知行为疗法走出失眠：改变认知，规律作息，加强运动，睡不着离床

今天决定写下这篇分享是因为我自己承诺，当我走出失眠时，我一定要分享给同样忍受着失眠痛苦的朋友，让你们也能够尽快脱离失眠之苦。

2021年1月初没有任何原因，失眠了，没有任何征兆，就这样开始了。一开始连续两天四五点醒，醒来后睡不着，开始小焦虑，再接下来两三点醒，心里觉得自己又睡不着了，果然醒后依然睡不着，然后就开始整夜睡不着，连续两晚一夜未眠，我彻底开始担心、恐惧睡眠，感觉我好像丧失了睡眠的能力。第三天我去开了安眠药，我比较抗拒吃药，依然挺着，到下半夜实在睡不着就吃了一片，睡了三四个小时，但第二天觉得头痛，乏力，跟没睡也差不多。接下来的两周，都是浑浑噩噩，扛到下半夜就吃药，间断的吃，有那么两三次吃了药依然睡不着，我才觉悟，要走出失眠，绝对绝对不能靠药物，也许你现在有用，但渐渐的会越来越没用，量也会越来越多，难以戒掉。

【ACT睡眠公社观点：蛮典型的失眠发展过程，开始时因为睡不着而“小焦虑”，逐渐发展为“彻底担心”和“恐惧睡眠”。从描述能判断，周期并不长，大致可能是两三周的失眠周期，相比多数的失眠朋友，算是比较轻的。如果去医院，因为不足1个月，都构不成“阵发性失眠障碍”的诊断。如果及时调整心态和行为，比较容易调整回来】

幸运的是，在我最无助的时候，有幸得到了一位精神科小姐姐的指点，让我了解了失眠的认知行为疗法。认知行为疗法最最重要的是要改变我们的认知，我们要不再恐惧失眠，你强大了，失眠自然就跑了。睡眠是自然而然的事，就跟肚子饿了要吃东西一样，我们不需要刻意去控制，我们也没办法控制，我们要学会接受，既然没办法，我们就不把它当回事，即使一夜无眠，我们也要像没有失眠那样精神抖擞的过每一天，如果你能做到，就成功了一半。

【ACT睡眠公社观点：无论什么疗法，如果最后能帮助我们“接受失眠，不再恐惧失眠”，都是值得一试的好方法。睡友常提的心理疗法包括：认知行为疗法（CBTI），森田疗法，接纳承诺疗法，各有侧重和不同。ACT睡眠方法核心吸取森田疗法和接纳承诺疗法的思想，同时也有借鉴认知行为疗法的部分】

每天定点上床，定点起床，即使你一夜无眠，早上也不能赖床，即使周末节假日休息，也一如既往。白天不补觉，再困也得挺着。

每天保证一小时的有氧运动，可以是散步，跑步，做操，做你喜欢的运动，睡前2小时尽量不要剧烈运动。每天保证一小时的放松训练，正念冥想、呼吸练习，这个大家可以网上搜搜，现在有很多关于这种的训练。可以安排在睡前常规练习。如果不能保证一小时，有时间就尽量做。

不要在床上做和睡眠无关的事，比如刷视频，看电视等，让床回归基本功能，只是睡觉。建立床和睡觉的链接，如果半小时以上睡不着，越睡越焦虑，那就立即起床，离开床，最好离开卧室，做放松练习，正念呼吸，等有睡意了再上床睡觉。

坚持做到这几项，持续3至4周，你会发现你的睡眠从量变到质变的改变，而且在你不经意间。

因为失眠，让我改变了对睡眠的认知，让我改掉了不规律的作息，让我运动起来，让我学会接纳、处理一些负面情绪，让自己珍惜当下，感恩拥有的一切！

【ACT睡眠公社观点：这位朋友总结了一些关键：改变认知，规律作息，加强运动，不在床上做和睡眠无关的事情，睡不着离床。前四项大家基本都有共识，是比较有效的，但是对“睡不着离床”这点，不同的睡友乃至不同的心里流派是有不同的看法的】

网友评论：认知行为疗法并不对我所面对的所有的失眠患者起作用，我并不完全满意这种方法，我严重失眠的一年里也尝试了认知行为疗法，他并不对我起作用举个简单的例子，把床和睡眠联系起来，这是没错的，但是如果在半夜醒来以后就起床，然后做放松做分心这些活动，可能出现的一个问题是反反复复的在夜间起床，长此以往，大脑可能认为到了夜间是该起床活动了，他反倒认为夜间不是用来睡觉的，而是用来起床放松的。另一个问题是，很多失眠患者在夜间起床后，因为认知行为疗法认为要一直到有困意了，才回到床上去睡觉，然后很多失眠患者经历了很多的夜晚，夜间醒来一直在放松，然后却一直睡不着。

当事人回应：当然，每一种方法不可能对所有人都有用，做放松练习，不一定就能真正的放松，心里没有放松，没有放下，是不可能睡着的，也可以就安安静静地躺着，不必拘泥于一定要完全按照这个方法来做。这个方法是对大多数人的，适合自己的才是对的。其实说白了，失眠就是心理因素导致的，要从内心战胜失眠。

【ACT睡眠公社观点：睡不着后怎么办？到底是离床还是不离床？ACT睡眠方法的建议是，对于失眠较重的朋友不妨试试20分钟睡不着就离床，因为躺在床上会陷入恶性焦虑和恐惧更加睡不着；对于失眠较轻的朋友，尽量不离床，避免养夜间醒来和起床的习惯。当然，也正如当事人回应所言，不必拘泥于是否起床，最关键是心里到底有没有放松】