今天分享一波我漫长的治愈失眠之旅。血泪之旅…其实每个人都会偶尔失眠,但是时间久了就很严重。我真正开始连续性严重失眠是从大二开始的,在2016年的9月底。
正常的睡眠要在半小时内可以入睡。而我的症状是1-2个小时左右才能入睡,严重的时候凌晨四五点才能睡着。当时半夜经常坐在床上偷偷地哭…(还记得考四级的前一天晚上五点多睡着,第二天七点多起来去考试…)平时白天不会困,但是心跳很快,头晕,手有点抖,拿不住东西,走路都是轻飘飘的。午睡睡不着,晚上还是失眠,长期以来就造成了恶性循环,比如注意力不集中,说话语速慢,记忆力差,易怒暴躁,没有食欲,皮肤不好,毛孔会变大,眼睛下面还张了细纹…(总之变成了一个无脑又暴力的黄脸婆)
经过我长期“不懈”的坚持…现在终于基本治愈了。这期间也有不少人私戳我问我失眠怎么办,今天就和大家分享…
【关于饮食】:
千万不要晚上不吃饭!!有时候我会轻微断食,晚上少吃或者不吃,但是睡觉的时候就会很饿,真的会影响睡眠。
睡前一小时就不要喝水了,睡前要上一次卫生间!!所以太咸太辣容易让人口渴的食物也不要吃太多。之前因为睡前吃药,每次就在我要睡着的时候,就想上卫生间,于是在武汉寒冷的宿舍,我掀开被子爬下楼梯简直冷的要死,幸好还是独卫,可是回来以后睡意全无。
茶和咖啡一定不要碰,如果可以的话,除了水、牛奶还有果汁以外,其他饮料都不要碰。奶茶、星巴克、一点点这种饮料也不行。别问我怎么知道的…因为你根本想不到哪一口你不小心喝了茶或者咖啡因,今晚的睡眠就拜拜了…红牛也不要喝,别想着白天提神用。只有白天维持睡意,才能降低晚上失眠的风险。
热牛奶可以在睡前喝一点,科学研究发现对睡眠有好处(虽然对我无效),不过也不要上床前再喝,不然还是会想去卫生间。
【关于情绪】:
这个真的很重要!!之前因为长期失眠,我看见我的床就会很害怕,每次一爬上去就感觉今天完蛋了。尽量不要给自己这种心理暗示,很可怕。这个没办法,要自己一点一点去调整,过程很痛苦。睡前别想太多事情,可以放空一下自己,闭上眼睛的时候想一些闲事,比如中了五万奖金你会怎么花…
【ACT睡眠公社观点:如何面对情绪,如何面对失眠恐惧,是走出失眠的关键。其中的根本在于,首先是正确的认识失眠和情绪,其次是正确的面对失眠和情绪。具体可参考:《失眠只是一种睡不着的状态》、《允许恐惧和焦虑等情绪存在》】
再有就是别给自己太大压力,比如考试压力和生活压力等等,也要正确处理人际关系,压力对睡眠是无形的威胁,长期积压在心里是不健康的,可以发泄出来,比如运动或者哭一场…(每次哭完我都能安详入睡…)
【ACT睡眠公社观点:我们为什么有考试压力?可能是我们个性里的好强。我们为什么会有人际压力?可能我们个性里的个人中心。当反思压力源时,如果能像这样更深入一层的审视自己,更利于我们走出失眠。失眠恢复的一个基本规律是:找到问题根源,问题便解决了一半】
【关于日常】
治疗失眠时期尽量不要听音乐,包括纯音乐,形成旋律以后晚上可能会在脑子里回响,一直一直响,超级痛苦。
尽量不要晚上背单词,大脑会兴奋,可以白天背,晚上睡觉时闭上眼睛回顾也有助于睡眠。
睡前可以泡泡脚,特别是天冷的时候,一定要保持手脚热!!!武汉的冬天,我经常因为手脚冰凉睡不着觉。
最后就是,被子要薄厚正常,手脚冰是肯定没法入睡的(如武汉不开或刚开暖风的夜晚),太热也肯定睡不着的(如武汉冬天空调开暖风的深夜…
如果可以就多运动,哪怕走路也可以,这个不多解释。(更新:因为自己一直在关注失眠的知识,也看到有人研究说久坐会造成上半身血液循环不通畅,也会导致失眠。最近正好在练拉伸运动,经常向后拉伸胳膊,十分钟左右,感觉身体发热了就可以,竟然睡得还不错)
【ACT睡眠公社观点:“白天过得好,晚上才能睡的好”是多数失眠朋友共识的规律。对于学生朋友而言,日常特别重要的一条是:白天好好上课好好学习。具体可以参考《带着失眠,投入生活》】
【关于作息】
十点半睡,七点起。(坚持一个月就可以习惯)
【关于药物和辅助品】
好多小红薯们问我药的事情…其实一开始并不想用药物治疗,毕竟是药三分毒。但最后实在太痛苦了,就开始吃药了,试过了不少,说几种。一开始吃的是sweet sleep褪黑素。像qq糖一样的,反正我觉得没用。而且褪黑素吃多了对身体也不好。中间喝过分心木泡水,据说对失眠很好,但要长期喝,我没坚持下来…因为见效太慢了,我怕还没喝出效果就狗带了…建议轻度失眠的宝宝喝。后来开始喝安神补脑液,管用了一天。
接着去看了医生,他让我安神补脑液搭配乌灵胶囊一起吃,感觉还可以,服药前期挺管用的。(医生太水了,别去陆总,又凶又水又贵,看一次病花了五百块钱,我又没忍住去旁边商场买了点衣服,一趟花了小一千…我恨)
今年三月初我刚回学校就又开始失眠,万念俱灰,于是开始咨询网络医生,她让我吃百乐眠胶囊,针对肝郁阴虚的症状,也就是让我睡的像猪猪一样的药。不是安眠药,是调理的中成药,效果太好了,我感觉应该是对症了吧。我吃了一个疗程基本好了,就不吃了。
后来自己看了一些失眠知识,肝郁型失眠是比较常见的一种,主要是入睡困难,多梦易醒,醒后不眠,头晕乏力,烦躁易怒,心悸不安这种。大家要对症下药。
再说说辅助品,耳塞眼罩必备!!!光和声音是一定会对失眠患者造成影响的,我以前开着灯、再闹都可以睡着,自从失眠开始精神就变得很敏感,别人的呼噜声也不可以,所以耳塞眼罩必备必备必备。眼罩推荐花王蒸汽眼罩,发热的,水蒸汽也对眼周皮肤好,薰衣草味道还行,但我有点不能接受带气味的。喷雾、精油气味类的辅助品对我来说也没什么用…有时候气味反而会影响你的睡眠。
写到此处又想到了以前悲催的日子,自己生活的地方真是神奇,冬天冷,夏天热,一年到头不好过。只要不住在宿舍,在外面宾馆、在家、哪怕在时差五小时的俄罗斯,我从不失眠,这两年在武汉真是生不如死。不传播负能量了,就说这么多吧。
主要还是【心理和睡眠环境】一定一定要注意,实在不行再用药物辅助,一定要看医生,其实最好的还是找中医慢慢调理,但是身在外地不方便的话,可以吃中成药,但是要咨询医生,因为药物还是对症最重要。
【ACT睡眠公社:上面提到了各种药物和辅助品,需要反复提醒睡友们的是,每个人的情况不同,适合这位睡友的不一定适合大家。同时,走出失眠的核心在于心理上顺其自然,行为上该干嘛干嘛。这条具备,所有其它的辅助方式都能事半功倍。具体可参考《我们如何走出失眠的恶性循环》】
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