失眠后对声音特别敏感怎么办？

求助者提问：失眠后对声音特别敏感，比如听到邻居家的抽水马桶声，或者空调外机声都会被吵醒，该怎么办呢的？

ACT睡眠公社观点：

产生这种对声音过度敏感的核心是因为长期失眠形成了“失眠恐惧”，当我们处在恐惧和焦虑等状态下都会是高警觉性的，我们的神经系统就像“惊弓之鸟”一样，但凡有点风吹草动就会立马警觉起来。

同时失眠恐惧的形成又和多种因素相关，比如过度夸大睡眠危害的错误认识；比如强迫自己睡觉的错误行为；比如高敏感或者完美主义的性格特征等等。解决声音敏感的方法，最简单的方式就是带睡眠耳塞，但是这种方式只能短暂用用，因为没有在根本上解决我们对失眠的恐惧，而且这种方式的本质是在逃避“失眠恐惧”，所以往往会进一步加剧失眠恐惧。

化解失眠恐惧的过程很难，并不是单纯的给自己做心理建设就能解决的，“别怕，可以克服的，更差时候都经历过，会过去的”，像这样的自我安慰通常只能一开始有点作用，因为失眠就像一朝被蛇咬一样，那种痛苦的经历是深刻的，会长期的让我们处于恐惧失眠的状态。

想要化解失眠恐惧，从总体而言牵涉到认识、行为、心态、体质四个层面的调整。

第一方面，认识调整。它的作用在于还原失眠只是一只“猫”而非一只“猛虎”的事实，从而降低恐惧源带来的影响。提高认识的一个简单途径便是多看看ACT睡眠公社上的科普文章以及《失眠自救案例集》，读过这些文章我们就会发现，其实失眠没有我们想象的那么可怕。

第二方面，调整行为。也就是改变我们在睡眠上做过度努力的行为，比如四处搜索症状，寻找各种偏方，强迫自己睡觉等等。因为我们真正该做的是：努力生活，而非努力睡觉。努力生活会帮助我们走出失眠，努力睡觉只会更加失眠。

第三方面，调整心态。尤其是遇到失眠或者糟糕情绪时，要有一种接纳的心态，而非对抗或者摆脱的心态，这方面方法有不少，比如“正念练习”。

第四方面，增强体质。拥有更好的身体素质可以显著降低失眠时的负面感受。当我们能做到这四方面时，失眠恐惧便会慢慢化解，接着神经系统自然会放松下来，放松后便不再处于一种高警觉的状态，也便不会过度的度声音敏感了。

如果对上述的四方面有疑问，也可以单独联系老蟹交流。