第1集：接受死亡才能接受失眠
老蟹：我们每个人一开始都会觉得，死亡那个事情离我们很远，我们对这个事情是没有概念。特别是当我们10来岁的时候，20来岁的时候，包括30来岁的时候，永远不会去考虑未来哪天我会死亡这个事情。什么时候开始会思考这样的事情？就是当我们有一天，突然还感觉到身体出现了问题的时候。开始有那么点死亡的味道，然后就开始会在这方面思考，带来很多的这种担忧，万一我不行了会怎么样。所以说我很同意你刚才说那句话，就所谓的向死而生。首先是我们自己能客观，真实的去面对这个终点，其实都难免一死，都会有这一天。而且不管我们再怎么样去回避这件事情，它都是会发生的。我们能不能允许一些我们以前没有想到的事情发生：比如像死亡，如果能够接受这件事情的话，其实很多问题，就不是那么大的问题。因为这种不愿意接受，反而更让我们生命受到威胁。
康复者：对对，在这个就是大的这个思维框架下，我觉得失眠这个问题就不是一个问题。
老蟹：对，有的事情它必然会发生的，还不如把我们现在过的生活好好过好，反而会过得更好一些。
第2集：接受自己是个普通人
康复者：直接导向我失眠，就是中年的职业危机。16年17年18年包括到20年，做了三四件事，做了但没做成。20年又遇到疫情，做的事情就非常有挫败感。当时甚至是焦虑到一个物理的状态，就是长白头发。最严重的时候这前面一撮都变白了，到了这个年龄段会有一种被社会抛弃的感觉，这个社会需要年轻人但不需要你，这个体会是非常糟糕的。
老蟹：你感觉化解的核心在哪？
康复者：其实就是换了一个思路吧。慢慢的度过了这个中年职业危机的这样一个情况。之前是完全没有这种概念的，小时候听到说什么下岗，我觉得下岗有什么难度吗，不就是重新找份工作，其实并不是这样的。也就是这个社会不太需要你，发现跟不上节奏了。第二个就是我的身体，人到了40岁，记忆力也好，你的体能也好，然后包括专注度啊这些，会有些莫名其妙的一些小病，就开始在身上出现。然后这些东西综合起来，就会觉得自己有一种破败感。
老蟹：分享另外一个角度，有的时候我们的危机，不来自于真的危机，而是来自于我们自己的要求，偏高了一点。就好比你这个情况，你是老资格的成都人，简单说有车有房，有一定的社会人脉关系，生存问题其实不是太大的问题。相对来讲职业机会要低一点，但这也是相对。其实现在失业率最高的是大学生，不是40岁的人，大学生现在的失业率已经飙到了20%，5个人里面就有一个人失业，这个数据还有点夸张。
多数的朋友啊并不存在生计问题，大家可能会存在一些这种满足感的问题，或者说是自我价值感的问题。
我自己提炼那个公式，什么叫幸福什么叫自由？那所谓的自由就是能力大于我们的欲望。幸福就是价值大于我们的欲望。
康复者：关于价值不是有句话吗，就是说现代人的贫穷，他并不是说我饥饿，或者是衣不着体，它来自于朋友的目光，来自于亲属的目光，它是对比出来的，贫穷是我感到贫穷。当时有一个就是心理的一个变化，叫接受自己是一个普通人，包括30岁的时候就会接受自己的父亲，他是一个普通人。到40岁的时候你会慢慢接受，我自己是一个普通人。一旦接受之后心态就会好很多。
老蟹：另一方面呢，我是觉得他是一个开放的过程，当我们真的接受自己是个普通人，很多时候在一种自然而然的状态。人的价值最大，就是我们不去过高的给自己设一个心理的魔障。我非要那样才如何，而是我们很放松的状态，不把自己预设成一个超人，也不把自己预设成一个偶像，干就完了。干干干干干，只要持续干他最后总是会创造更大的价值，自己最后长成啥样都开放的心态，去允许他长成啥样，那到最后就是长成a，不错挺好。长成b，哎也不错也挺好。长成c嗯还是不错还是挺好。
我觉得人生就是开盲盒嘛，开到什么盲盒，那我们就让他成为什么盲盒。这样其实反而我们在开盲盒的过程中，可能会开出更多各样的惊喜。
第3集：睡不着的时候起床还是躺床？
老蟹：当我们睡不着的时候，到底是起床还是不起床？作为一个成功的走出失眠的朋友，你是怎么看这个问题的？
康复者：其实昨天，和你连了线然后聊了天之后，我昨天就失眠了。
因为我们昨天重复在8点到9点在聊这个失眠的问题，然后这个思维持续到了我睡眠的时候。我睡觉之前也在想这个问题，然后昨天就重复失眠了。我就起来，看了2个小时球也比较困，然后就回去睡着了。
大概就是这样，如果说是半个小时左右，不能入睡的话，我就起来做点其他的事情。因为基本上，按照我自己现在身体的情况的话，半个小时睡不着那我一个小时肯定也睡不着就还不如起来。
第4集：如何别瞎折腾？
老蟹：聊一聊你提到的失眠最重要的点：别瞎折腾。
康复者：就是首先我发现了我失眠，可能网上有10种甚至20种解决失眠的办法。但是这个时候我并不了解我具体失眠的原因是什么，我就会去试一试，我会试个5种8种，但实际上里面只有几种有用。比如说对于我来说运动有用；然后第二就是调整心态有用；其他的像药物啊，其实都是短暂性的有作用。为什么就是少瞎折腾呢？有点浪费时间！比如说红酒这个事情，至少你要喝两周你才知道没有用吧。
老蟹：真的陷入到那个情况的时候很难不折腾，都会去找个20种方法挨着试，很少有人能做到一开始就知道：什么方法是正确的，什么方法是错误的。你觉得像这种折腾是可以避免的吗？或者说是还是必然就会发生的呢？
康复者：如果说让我现在回到，最早失眠的那个情况的话，我可能会去看一下精神科的医生。当时确实浪费了我大量的时间，基本上就一年多时间，就没什么事情都没办法做。能够去看医生或者是问一些专业的人，他给我一些对症的办法。
老蟹：另外一方面我是觉得通过你说这个事咱们ACT睡眠公社还是很有价值。它提供了很多相对还是比较靠谱的这种经验，包括一些靠谱的科普。
第5集：你敢聊失眠经历么？
老蟹：有过失眠经历的朋友，其实是不大愿意聊失眠这事的，因为一旦聊了以后他就害怕，我又回想起当时的那种灰色的记忆，然后我可能会又出现睡不着的情况。其实我是觉得，真正就是在失眠这件事情处理的比较好的朋友，他其实是不会太介意聊失眠这个事的。
康复者：第一，我离这个比较痛苦的情况有一段时间，所以说没有什么太大的恐惧；第二个，我觉得一个人人生中有很多各种各样的难题：小时候读书，考试高考，选择专业然后失眠只是一个问题。
老蟹：就无论是失眠也好还是生活中其他事也好，当我们能够去面对它，很多时候它自然它对我们影响就没有那么大。我给你点个赞。
第6集：什么都不想干怎么办？
老蟹：哎呀，我没休息好我什么都不想干，或者说我情绪状态不好，我什么都不想干，怎么化解？
我在有一阵什么都不想做，我就发现这个有巨大的问题。当我什么都不做的时候，到最后状态更差，更差了以后又是更加什么都做不了。后来我就形成了第一条法则，就走出家门，不能在屋里待着。我自己买了个小板车，然后买了个这个躺椅。我每天把我的躺椅，放到我的小板车上，拖到外面的公园，在公园里面躺着。就算是什么不想干，那起码得出家门。接着第二个层面呢就是开始做一点兴趣类的事情，所以说那个时候经常钓鱼。钓鱼，一方面它是一个相对比较安静的事情，而且还在户外，这个人的状态挺好。第三个层面就是慢慢的做一些简单的工作方面的事情，然后形成一个阶梯性的过渡。
康复者：当时我比较严重的时候我会去也是走出去，我就去图书馆坐一坐，其实当时看书已经看不进去了。我就是每本书翻一翻，主要就是感受一个气氛，在家和在社会上这种或者是是在公共场合，整个人的状态是不一样的。走出去我觉得确实是非常重要的。第一个是也晒一下太阳嘛；第二个是心态，换了一个环境换了一个心态；再次我就去自驾游，自驾游也是一个换地方，换心态的一个办法。
第7集：为何运动对睡眠有帮助？
老蟹：站在一个走出失眠的朋友，分享分享你当时的一些运动的经验。
康复者：运动对我的帮助相当大！首先我自己有运动的习惯，我一直会踢球啊、撸铁啊这些。然后我当时发现运动了之后，当天就会睡眠就会好一点。我的情况就是最好是早上跑步，然后晚上做一些就是力量训练，其他的再夹杂一些打打球这样的运动。其实我的运动并不是那种，强度很大的运动。
第8集：失眠为什么要培养兴趣爱好？
老蟹：站在一个失眠走出者，分享分享你当时是怎么样在发展兴趣爱好上面做了一些工作，然后对自己起到很大的帮助了呢？
康复者：辞职回来之后肯定要找点事情做，要不人肯定会待废，这个是其一。然后其二的话，中年男人的爱好其实还是蛮多的，哈哈哈，有朋友去钓鱼我也去尝试过，自驾游打球也是个爱好。而读书，但读书这个，并不是很很重的，读书就读一些闲书。不管这些爱好，它的具体形式是什么主要就是让白天有点事情来做，不是完全处于一个思维放飞的一个状态。简单的计划，每天我要做一些事，但这些事强度不高。
老蟹：我们有一些同样爱好，我那个时候是钓了很多鱼，但我每次去河里钓，从来一条没钓到过，还是去了很多次。当然对于很多女生的话，可能不感兴趣。比如说女性比较多的爱好：一个是做美食，有的喜欢是做手工。总的来说，就是不能让自己每天都处在那种反复的琢磨，琢磨一些事那种状态。
第9集：和床和枕头过不去？
老蟹：失眠走出者的角度，你再分享分享当时和床和枕头过不去的这段经历呢？
康复者：当时其实只要是一切和睡不着有关系的事情我都过不去。会自己琢磨就为什么睡不着，睡不着有什么解决办法。包括我觉得我突然增加了一个噪音源，比如说楼下有车啊，邻居会会发生一些噪音，然后床跟那个枕头其实也是一样的。我就在想我能不能在一些细枝末节上面改变，然后从而提高我的睡眠质量。其实因为我们大家都会收到一些广告嘛，什么人生有1/3都躺在床上，然后怎么怎么样，然后就会去改变床啊、改变枕头这种行为做出来。还有包括不断的换房间睡觉，换换方向睡觉，然后甚至到了某个极端的时候，还要看一下这个就是床的摆放方向和这个地球的那个磁场是不是。
老蟹：磁场，是吧。哈哈哈，因为有说法说这个，磁极是对睡眠有影响的。那回过头来看，你觉得这些方法有用吗？换枕头、换床，然后包括磁极啊什么这些。
康复者：就是有一两天有用，但是它为什么有用？它并不是说我真的是换了枕头或者换了床有用，更多是我给我心里一个暗示。我觉得我今天改变了我今天应该能睡着，我觉得是这个暗示。让我这两天休息的比较好，
老蟹：也就说短期那几天可能有点用，更多是一种心理的安慰让自己觉得更踏实一点。
第10集：自我暗示有用么？
老蟹：你以前会不会经常去做，一些自我暗示，或者是自我安慰。比如说告诉自己，今天晚上一定能睡好的，最后这些心理暗示有用吗？
康复者：我觉得人除了生死其实，没有很大很大的问题，反正人都是朝一个目标在走，向死而生嘛。当时觉得这个是个必然会解决的一个问题。
老蟹：你这个已经不是自我暗示了，更多聊的是一种长期的信心，那自我暗示呢？他就是另外一个极端，反复的每天的告诉自己：我没事我会好。其实这个并不是真正的信心，这种属于是一种出于害怕和恐惧，想用另外一种声音来压制害怕和恐惧的声音的一种现象。那往往呢这种压制可能是没有用！我为什么要反复说因为我害怕嘛，到最后就强化这种害怕反而是一种副效果。所以说做多的自我暗示其实有的时候不见得是好事。
第11集：红酒助眠有用吗？
老蟹：站在一个失眠者的角度而言，你觉得红酒到底它有没有用？
康复者：第一次用的时候有点效果，第二天用还是有点效果，从第三天第四天开始你发现，效果没有那么明显，不断的去加量。
老蟹：相当于是其实偶尔失眠一下的朋友，偶尔用用这些方法也还好。但是对这种长期失眠的，可能意义不是很大。
康复者：我做个比喻，就是人人掉到水里面，他要去抓一切，就是他觉得他能够抓住的一个东西，他想从水里游上来，那我们现在就相当于我失眠了之后，我就去抓这根草，可能那一瞬间是有用的。但那个草很快就断了，它也没有太大的用处。
第12集：失眠时如何分段式睡眠？
老蟹：你当时的分段式睡眠，一般是几点到几点睡？
康复者：我的计划是：晚上睡觉是11点钟到12点，如果说是3点钟或者4点钟醒来，我就起来做点事情，大概一个小时或者是一个半小时，两个小时之后继续睡眠，到第二天早上8点钟。这个时候他会自然的清醒，就直接就起床，起床然后我就按照当天的正常的计划来走，然后到1点钟吃了午饭之后然后午休，计划是这样。
其实有的时候失眠的时候，他不会按照你的计划走，比如说我可能晚上11点12点，睡觉也有可能当天就睡眠比较好，睡4个小时，也有可能就1个小时就起床。
老蟹：也就是说这里面的核心：其实就是不要强迫自己晚上睡不着的时候强睡。
康复者：强睡还不如就是起来。我强睡是晚上3点钟醒来之后，第二天7点钟都还没有正常入睡，也就说这都3个小时快4个小时了，我还在床上翻滚。这样的话会很加重我的失眠的这个问题。
老蟹：所以说概括下来就是，不要强迫自己睡觉，睡不着时候就起来做做事情，中午呢也可以适当午休，这个基本上就是你，分段式睡眠的一个核心的结构。
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