失眠感悟：高估问题低估能力的我们

过去一年我夜夜失眠到凌晨三四点，试遍了在各个平台搜罗的方法，吃药运动放松音乐看书背单词数数无一管用。再汇报一下我现在的情况，我每天伴着12.5g的曲唑酮（对我还没摆脱这个药物，这是下一个目标），一小段podcast，在80%的时候可以已经可以稳定的在凌晨一点左右睡着了，虽然中途还是会醒两三次，但比起之前翻来覆去五个小时无法入睡，我已经很满意现状了。 我自己明显感受到，随着11次的心理咨询session，随着我自己读的书变多，我看待生活，工作，烦恼的心态发生了一些变化，我对自己的生活也开始有了一些掌控权。那么在这一篇我将记录我在第一次咨询环节学到的知识——于我而言焦虑和睡眠问题的因何而起，又有怎样的表现形式。

睡眠

失眠的人如我，会尝试我所知道的一切手段去对抗失眠，运动吃药早上床，但这种过度的紧张，准备，小心也可能害了我，让我变得更加难以入睡。这是因为，首先，我们的睡眠是受两套系统控制的。第一个系统是生物钟，它受外界环境，日照控制。我们需要一个规律的作息（同一起床时间）让生物钟正常运转，让睡眠正常。第二套系统是睡眠驱动系统，我们在白天离开床，进行大量活动，会为我们积攒大量的睡眠“驱动力”。这个驱动力越多，我们更有可能睡着。然而这两套系统会被另一套系统dominate——压力系统。当我们开始有“啊，我今天睡不好，明天就是灾难的一天”这种思绪的时候，压力系统就开始启动，我们的身体受压力系统控制会认为自己处在危险当中，迫使我们保持清醒。

【ACT睡眠公社：关于这位朋友说的生物钟，具体可以参考文章《关于昼夜节律和神经递质》；睡眠驱动系统，可以参考文章《关于睡眠驱力和腺苷》】

然而换个角度想，睡眠不好的确会让我们第二天丧失活力，但那是灾难性的是让我们绝对无法完成任何工作，还是只是会有小小的表现不佳？如果从过去失眠的第二天中寻找证据，我们是因为失眠成为了一个废人吗？还是依旧能够完成自己的任务呢？ 大多数人其实是后者的。所以，在睡不着的时候，与其想着“啊，我今天没法睡满八小时了，明天将是个灾难”，不如想“嗯，我并不喜欢失眠。明天我也不会是在最好的状态上，但是我会尽力去完成我的任务的，之前的那次彻夜不眠的时候，我不就依旧能和老板在会上谈笑风生嘛”。像这样在睡眠的时候，捕捉到我们的思绪，并且换一种方法陈述，是十分重要的。如果睡不着，起床，去别的房间做一些放松的活动，读书填字画图，再回到床上，会比翻来覆去躺在床上沉浸在某种思维中要好很多。

【ACT睡眠公社：“今天没睡满8小时，明天又是一天的灾难”这类灾难化想法在我们每个失眠的朋友身上都会出现，毫无疑问的会带来紧张和焦虑而更加睡不着。其中一个应对方式便是这位朋友所言：去质疑这些想法，并且用更客观的想法来代替这种想法。但这种方式我们自己往往很难操作，因为我们身处“庐山”中，我们自己很难客观的看待问题，这种方式更多需要专业的心理咨询师来做支持】

焦虑

我和我的咨询师都认为造成我失眠的原因除了过度害怕/准备失眠以外，工作生活的焦虑也是另一大诱因。那么，什么是焦虑，为什么它存在呢，它的表现形式是什么样的呢？

焦虑是一种人类远古时期留存下来的本能。在焦虑程度不高的时候，它可以帮助我们提升表现。但是当我们过度焦虑时，我们的身体就会认为我们处在极度危险之中，即使我们可能只是在和上司开个会而已。我们控制不了焦虑这个情绪本身，但是我们可以尝试去发现是什么造成并且维持了我们的焦虑情绪，然后试图去控制这个来源，从而降低我们的焦虑程度。

焦虑的思绪从这而起——我们经常会高估我们面对的问题，并且低估自己解决问题的能力。然而很多时候，我们的问题是可以得到控制的。有时候我会想，“为什么我这么无能呢？我以后是不是会注定失败？”并且因为这种思绪而陷入对未来焦虑害怕的情绪。但实际上，我可能只是因为一个project的一个小点没想出来，一个设计在某个地方卡了壳，过两天就要做展示我却还没准备——无论如何，这些都是可以控制的，不懂可以去问资深的同事，没准备的东西，准备就是了——这些都不必放大到为什么我这么无能上。

【ACT睡眠公社：“高估面对的问题，低估自身的能力”。这也是失眠朋友常遇到的挑战，因为高估问题而夸大失眠问题；因为低估自身能力而担忧无法恢复】

事实上，适量的担心是正常的。它不会给我们造成压力，它可以被控制，它促使我们变得更好——它会让我们在工作生活中有更好的表现——因为担心，我们会检查一个工作项目的点点滴滴确保无误，会为旅行做详尽的方案从而让自己拥有一段美好的回忆。可是过度担忧却是存在问题的，它是夸大的，无法停止的，它会给我们的身体造成伤害让我们流汗发抖失眠，会让我们产生焦虑情绪下特有的行为表现——选择安全行为或者直接逃避。逃避不能带来任何解决措施。至于安全行为，这个其实很有意思，它可以短期内缓解焦虑情绪，但却造成更严重的长期焦虑。举个例子，对我这种有社交恐惧的人而言，在聚会上，我会因为过度害怕而避免和他人眼神接触，玩手机，找借口提早离开等等。这就是一种我为了降低社交焦虑而选择的安全行为——这些行为让我感觉我从“社交“中”保护“了我自己，但是事后，我没有更喜欢自己更相信自己，我还是会常常回看，为自己感到尴尬，对下一次依然感到害怕。

至于如何应对焦虑，最重要的是从这三个要素——焦虑思绪，焦虑身体反应，和焦虑的行为表现下手，控制这三点，让它们互相解藕，才能降低焦虑的情绪。

【ACT睡眠公社：无论这位朋友提到的社交恐惧，还是失眠朋友遇到的焦虑情绪，失眠恐惧，都会产生“越反抗越躲避，反而越严重”的现象。在我们一次又一次反抗和躲避的过程中，我们会对焦虑和恐惧等情绪越来越敏感而无法自拔。真正有帮助的方式其实是面对和接受他们，带着焦虑和恐惧继续做事，继续生活。想要在这方面有所提升的朋友，可以参加我们的训练营，具体可以联系同事佳佳获取介绍资料，联络微信：ajiala66】