通过调整生活节奏，借力榜样力量等方式，化解了失眠困扰

5年前，我患了比较严重的失眠症。我与它抗争到现在，终于慢慢恢复到正常生活了。
我还清晰的记得，多少个不眠夜，我站在租房的窗台上，吹着冷风，看着窗外的路上寥寥无几的车与人。等待我的是白天繁重的工作，和由于睡眠不足而导致的头痛和眼睛疲劳。
我的症状是：频繁失眠，早醒，害怕失眠，害怕睡觉，午睡失眠，环境变动很容易导致失眠，压力大会导致失眠，失眠的时候很烦躁和痛苦，睡眠不足的时候很烦躁和痛苦，生病的时候也失眠。

我没有去看医生，也没有服用安眠药，安眠药只是麻痹神经，并不是自然的入睡，其实只是治标不治本，而且很容易产生依赖。其实大部分的失眠都是心理因素导致的，只要是心理因素导致的，都可以通过心理治疗治愈，不需要用药物。而我的治疗方法也是心理治疗。

首先，了解清楚导致你失眠的原因。
每个人失眠的原因都不太一样，找到原因后才可以制订对应的治疗方案。比如：有些人是喝了咖啡或者奶茶会失眠。有些人是工作压力太大而失眠。有些人因为某些事情焦虑而失眠。有些人害怕失眠而失眠。有些人没有担心任何事，但就是失眠。但也不排除，自己觉得没有担心任何事情，但其实还是有些不好的情绪影响了睡眠的生物钟。知道失眠的原因后，我们就可以开始勇敢面对失眠了。

【ACT睡眠公社：寻找失眠原因的最大挑战在于“身在庐山中”。也就是我们身在其中，比较难理智和客观的看待自己的失眠原因。这方面如果确实遇到难题，可以联系老蟹做1对1咨询，联络微信：xiexie140】

你首先要做的是如下这些事：
一、不要害怕睡觉和失眠
害怕和恐惧会使你的精神处于紧张和焦虑的状态，会更容易导致失眠，并且是持续不断，越来越严重的失眠。你会对睡觉非常警觉，会想要逃避，或者作斗争。到了睡觉那一刻，你就会开始担心，今天是不是会和昨天一样无法入睡。这样的担心导致你的精神越来越紧绷，从而再次让你失眠。睡觉失败的次数积累越多，担心和害怕积累越多，你的入睡就会变的越来越困难。这是一个死循环。

【ACT睡眠公社：失眠不是问题，害怕失眠才是问题】

下面会介绍一些克服害怕的心理疗法。
NO.1 著名的心理学家维克多·弗兰克尔在他的著作《活出生命的意义》指出一种治疗方法——矛盾意义疗法。此疗法的精髓是用相反的愿望取代原来的害怕。如果你感觉要失眠了，可以这么想：那就让它失眠呗，它爱怎样就怎样，我才不想管。如果你一直尝试入睡，但是一直失败，用此疗法就是索性不睡觉，不太多关注睡觉，反而精神会很放松，自然而然会入睡。此疗法带些自嘲和幽默，淡化事情本身的严重性，淡化内心对事情本身的关注度而达到治疗效果。

NO.2 心理治疗比较常用的一种方法——认知行为治疗，它的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。事实上，让你焦虑的不是事情本身，而是你对事情的看法。
美国心理学家埃利斯提出一个情绪ABC理论。简单来说，A是事情的前因，B是你对事情的看法，C是你的情绪或者感觉，即事情的后果。A并不直接导致C，正确的关系是，A导致B，B导致C。这个理论很明确的揭示：你的意识才是导致焦虑和害怕的根本原因。这就很容易解释，同一件事情每个人可以有不一样的结果，这是因为他们个人不一样，他们的信念和意志不一样。

你懂了吗？你所有的不好的感觉是自己对事物的看法导致的，并不是事物本身。你可以通过改变对事物的看法来影响事情的结果。你害怕失眠而导致失眠，根本愿望是因为你的害怕，你要做的是克服害怕，改变你对睡觉和失眠的态度，那么睡眠会给你一个很好的结果。

当你感到害怕的时候，可以用一个激励性的话语来鼓励自己，改变自己对事物的态度，淡化害怕。比如：“没关系，今天睡不着，明天可以睡，明天睡不着，后天可以睡，一辈子这么长，我总不能永远都失眠吧。”“不就失眠吗？多大点事，又不是绝症。”“是我自己感到害怕了，我可以决定我自己的态度，我可以不害怕，我要做个勇敢的人！”“是的，我还是会失眠，但是我不怕它，因为我自从不怕它之后，睡眠已经慢慢变好了。”“我可以失眠，但是不要怕失眠，这就是我对失眠的态度，我可以决定。”

除了通过自我激励来改变自己的看法，还可以通过周围健康的的人来改变。譬如，你得了失眠症，每天被折磨，精神状态很不好，你甚至开始自卑，自闭，不好意思将自己害怕睡觉这种事情告诉别人，不好意思说出自己的失眠，以为只有你自己才会这样。但如果你对朋友们吐露心声，或者认真倾听，你会发现，失眠的人很多，别人失眠的原因也各种各样，但他们并不把它当回事，不会去回想它，也不会去害怕它的未来，他们仅仅很洒脱的就让它发生让它过去。当你了解之后，你恍然大悟，原来这只是自己独自臆想的恐怖病症，它其实并没有什么大不了的。它也是可以在茶余饭后随意的和朋友聊起的事情。如果你这么想之后，我相信，你的睡眠会越来越好的。

另外，可以通过朋友讲过的简单的方法助眠。有个朋友和我说过，她以前失眠会很焦虑，后来一点都不会担心，睡不着就玩手机，很快就可以入睡了。有一次，我在外旅游，住青旅。上铺在打呼，环境有点陌生，入睡变得有些困难。我突然想到这个朋友说的话，心情平静了很多，也玩起了手机，没多会儿就睡着了。

睡眠是有生物钟的，正常情况下，困意会在平时你睡觉的时间到来。偶尔的失眠会打乱生物钟，但不用担心，身体是有很强的自我调节功能的，把疲劳交给身体，它会带你回到之前的生物，找回好的睡眠的。

就像，你如果感觉很累，很困，很缺觉，你可以把自己的累和困交给自身，交出去，只要不让自己担着就好，让自己的整个身心都松弛下来，你不用担心任何事，仅仅放下就好，你会感觉到身体越来越沉，然后，你的意识会慢慢模糊，因为你完全放松了。

【ACT睡眠公社：这位朋友分享了这么多，都是关于如何不再害怕失眠，这确实是重点。同时我们经常遇到的困境是：道理都知道，就是做不到。其实这里需要的不仅是一些理念和方法，还需要配合相应的有针对性的训练。就像学生上学，光听老师讲很难掌握要领，还需要不断的做题去练习】

二、过慢节奏和放松的生活
我的失眠症好了之后，发现一个规律：我越放松，思绪和行为越在当下，我的睡眠就越好。
慢节奏是为了让自己不急不躁，你的行为和思想越慢，你的情绪就会越平和，心情就会越放松。

对于平时容易急躁，思虑太多的人，慢节奏和放松的生活，是需要花很长时间进行调节的。所以，慢慢来，一天天改变自己思考问题的方式，应对问题的方式，让自己一天比一天从容，轻松。时间久了之后，就会有质的飞跃。
放松的方法是有很多的，但也是因人而异，我列举一些我常用的。

NO.1坚持锻炼。
锻炼的好处是非常多的，想必大家也都知道。对于情绪容易紧张和焦虑的人，锻炼的益处更加大，它可以让人的身体乃至心灵得到深深的放松，同时可以强化身体和精神。一般建议，定期定时锻炼。

NO.2活在当下。使用正念冥想疗法。
冥想是一种著名的放松术，其实它的要诀就是带带着积极的控制让思绪在当下自由而走，不去悔恨过去，不去思虑未来，不去自我想象出太多的负面情绪。

有种和冥想很类似的疗法——正念疗法：有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。这种方法对思虑太多的人帮助很大，他们通过正念疗法，可以放松精神，减少脑部活动，从而减少紧张感。

《如何才能不焦虑》一书中有提到如何做冥想和正念。平时可以每天固定练习，有助于减少思绪的活跃程度。基本方法是：找到一个舒服的姿势，可以躺着，可以坐着，闭上眼睛，深深的呼吸，把觉知放到自己的呼吸上，这时候，脑袋会自动冒出一些想法，自己不去控制它们，由它们去，还是把觉知放到自己呼吸上面，像第三者一样旁观自己的脑部活动。

正念训练方法将我们的注意力集中在当前的每时每刻，重在不断地坦然面对自己的思想和情感。尽量不要去想过去和未来，只是尝试将自己的注意力集中在当前。其原则是观察头脑中出现的任何思想或图案，而不是处理信息的内容。只观察这些想法，不进行任何评判。一旦你能轻松地将意见集中在呼吸上，你就可以开始探索身体的其他部分，比如从脚开始到头顶，类似瑜伽放松术。一旦你熟悉了体验了正念训练方法，就可以试着去关注你个人生活的其他方面。当你使用自如的时候，你就可以加入一些积极的元素，比如睡不着的时候，感到烦躁焦虑，你可以做冥想，告诉自己：不用担心，我已经越来越放松了，身体需要睡眠的时候，会自然入睡的。

【ACT睡眠公社：冥想也好，正念也好，的确是蛮好的方式。不少朋友也自己尝试过，但蛮多朋友也会反馈：做了这些练习，怎么感觉没有帮助呢？其实很多时候并不是方法本身不行，而是因为这些练习需要有老师指导，如果没有指导凭感觉练习，往往适得其反。比如把冥想和正念当做助眠工具去使用，就是蛮典型的错误，往往会越练越烦躁。咱们公社推出的正念训练营可以帮大家少走一些弯路，感兴趣的朋友可以联系同事佳佳了解，微信号：ajiala66】

NO.3阅读
阅读既可以增长个人知识，拓展视野，又可以放松大脑，促进睡眠。你可以趁机多读些心理书籍，帮助你克服失眠。
推荐心理书籍：《自我疗愈心理学:为什么劝自己永远比劝别人难》《如何才能不焦虑》《活出生命的意义》
推荐名著：《钢铁是怎样炼成的》《牛虻》《红与黑》《老人与海》《四世同堂》等
除了这些，还有很多可以放松的方法，比如：聊天、看电视节目、做理疗、心理咨询、做喜欢的事情等。

【ACT睡眠公社：公社的统计显示，22%的失眠康复者提到多多读书有利于获得好睡眠。有些朋友读书是为了平静自己；有些是为了提升认知和降低失眠恐惧；另有些朋友是进化自己达成更平衡的人生】

三、像世界上最顽强的人，最健康的人那样子做
NO.1
当自己状态不好的时候，想象世界上最健康的人是怎样的，然后，自己也像他们那样子做。
我认识一个朋友睡眠超级好，晚上睡8小时，午睡可以睡2 个小时，从来没有失眠过。她身上有如下这些特点，她的生活态度，思考方式都是值得我们学习的。她的最好的一点是：注意力总是集中在当时的每时每刻，不经常回顾过去，不会思虑未来，最大能力让自己舒服，身心时刻都很放松：
1.思维简单，注意力总是可以很集中，思绪和行为总是可以保持一致。
2.平时不会想太多，生活除了爱好，家庭，其他都是顺其自然，很知足，也很幽默，很会发现有趣的事物，很容易开心。
3.不会有焦虑和压力这些负面情绪，时刻把最好的情绪留给自己。
4.工作上从不会让自己劳累，做不了的任务直接拒绝或者转给其他人，下班后不会想工作的事情，绝不会让自己的放松时间有其他干扰。
5.只会做和想对自身好的东西，很自信，很会保护自己，不会让自己辛苦和劳累
6.很乐观，坚信自己运气很好，坚信自己会一直健康到老。

NO.2
当我们感觉很痛苦的时候，可以用自己知道的伟人来激励自己，顽强的意志可以战胜很多困难，从中，我们可以磨练出属于自己的优秀的品质。优秀的品质会使我们的生命更富有意义。短暂的一生会因此变得永恒。
《钢铁是怎样炼成的》的保尔柯察金在修铁路的时候染上寒疾，他并没有为寒疾担心太多，反而担心自己无法继续工作，他忍着身体的不舒服一直坚持在最前线直到晕倒的那刻。后来，他的腰部损伤非常严重，需要手术，手术前，他还很幽默地和医生打趣。他对自己的身体状况很了解，但是他并不会为此感到难过。最后，他完全瘫痪了，他的意志却一点儿也没有因此消沉，他又在思考着如何在瘫痪的也能为革命做些贡献，所以《钢铁是怎样炼成的》这本名著就这么诞生了。
《牛虻》的牛虻在离家后，因落魄，被恶棍欺打，落下恶疾。他的恶疾犯病的时候，身体会疼痛几天几夜。每次犯病的时候，他都独自呆在自己的房间里，与疼痛厮打，从不会被病魔折腰。在一次危险行动中，他毅然的献身，被捕。在狱中从不为恶势力低头，英勇的牺牲了。
《红与黑》的于连在上断头时，毫不畏惧，慷慨激昂。
这些伟大的人对于死亡都可以如此淡然，而我们面对的都是不足以挂齿小困难，那算得了什么呢？

【ACT睡眠公社：通过一些榜样或者偶像来激励自己的方式，当然也可以。同时也不用报以过高的期望。按照我们的经验来看，这种方式一般短期内有一定帮助，长期而言，帮助会相对有限】

四、找到你生命的意义，过自己想过的生活
维克多·弗兰克尔在纳粹集中营生活期间，通过自身体验了一个著名的疗法——意义疗法。所谓意义治疗，是指协助患者从生活中领悟自己生命的意义，借以改变其人生观，进而面对现实，积极乐观的活下去，努力追求生命的意义。他发现，在集中营最先死去的不是身体虚弱的，不是生重病的的人，而是没有了求生意志的人。他们一旦对生活感到绝望，便不再关心日常生活的所有一切，如同行尸走肉，没有灵魂的肉体也就随着凋谢了。

当你有强烈的生存意识的时候，感觉到生命的短暂和追求生命的意义时，你就有力量战胜很多困难。并且，你会随时根据情况改变自己，你会自己控制自己的生活，控制自己的情绪，控制自己意志。你的一切都在你的掌控之中，你可以实现自己的生命意义。

【ACT睡眠公社：试着停顿三秒钟，问问自己：我活着的意义是什么？1秒……2秒……3秒……如果能回答的上来，当然很好。如果回答不上来，也很正常。对于生活中的多数朋友而言，谈人生意义这种话题有些过于遥远，毕竟中国人和西方人的生活哲学是不一样的。对于多数朋友而言，其实并不需要追寻特别的人生价值和意义，而是做好自己的角色该做的事情就已经是最大的意义：比如作为父母好好带孩子，作为子女好好孝敬老人，作为员工把该做的工作做好，作为朋友多给予朋友帮助等等。用森田疗法的话来讲则是：顺其自然，为所当为】