接受并习惯自己失眠，8年失眠如今倒头就睡

我失眠最严重的情况有两次。
一次是，我逼自己躺在床上，闭上眼睛，一动不动。直到好几个小时过去了，浑身僵硬，一根指头都动弹不得，可脑子还是醒着。那次的经历让我深刻领教，失眠不是一件单靠自我意识就能解决的事情。

另一次是，我已经整整24小时没有睡觉。绝望中，我下楼跑步，幻想通过运动加剧疲惫，从而产生睡意。事实证明，这种极端的方式，只会越跑越精神。况且，对心脏不好——心跳剧烈，心绞痛。

我失眠的时间很长。从大三至今，有八年了。

所有的资讯都告诉我，晚睡多可怕，会早衰，会脱发，会影响记忆力，各种病症找上门。我当然知道晚睡可怕，我真的怀念小时候一躺上床就能睡着的时光。请问：是我不想早睡吗？

好消息是八年来，我搜罗各种攻克失眠的方法。一出现“失眠”字眼，就条件反射地去学习。我从心理上和生理上进行调整，也曾经借助药物，日常控制饮食。还找到了一些，能让我个人进入睡眠的方法。如今，已经能做到控制自己的睡眠时间。现在，全部分享给同样失眠的你。

【心理篇】
①接受并习惯自己失眠这件事实。
反复纠结“我为什么又失眠了”“明天还有个重要会议，现在睡不着明天可咋办”，只会让你陷入焦虑和压力，越来越睡不着。倒不如痛快地做个“失眠人”。告诉自己“哦，又失眠了”“失眠而已，怕什么，又不是第一次失眠”“早习惯了”。嗯。我后来失眠的时候，内心就是这么想着，然后挑一本书出来读。幸运的话，读着读着就睡着了。更多时候是一夜未眠。可那又有什么呢，对于失眠人来说，早习惯了。翌日无非是一杯咖啡下肚，打起精神，该开会开会，该外出外出。36小时不睡觉，我照样能在剧本杀中成功推凶，阵营本中脱颖而出。相信自己，失眠并不会影响你第二天工作和学习的发挥。

②睡前不要有“今晚又要失眠”或“今晚一定要睡着”的想法。无论哪个想法，都是徒增心理压力。最好是，上床后，什么都不想。上床前，把该玩的手机玩完，把该厘清的思路厘清。如果你倒下后，脑子里一直思考着“领导今天又发神经”，那么你就下床，去客厅，把事情想清楚了再回卧室。记住，上床后只能干一件事，那就是睡觉。不用考虑能不能睡得着，放下得失心，告诉自己：我就是闭上眼睛休息一下。
睡着了，就睡着了。
睡不着，就算了。

【ACT睡眠公社：“接受并习惯自己失眠这件事实”。当我们能做到这一点，睡眠问题就自然化解了。这其中的最大挑战在于往往我们“知道这个道理，但是做不到”。毕竟我们从小接受的教育是“解决问题”，突然让我们学会“不需要解决问题，接受问题”是一件十分反直觉和挑战的事情。“接纳”的品质很难说说就能做到，其实需要相应的训练。这方面有困难的可以参加我们的训练营，可以练习同事佳佳具体询问，联络微信：ajiala66】

【生理篇】
最近在读菲利普·津巴多的《心理学与生活》这本书。这是一本心理学界的权威书籍，界外之人应该也如雷贯耳。从书中读到这样几段：
“你的身体受到被称为生理节律的时间周期的调节：你的唤醒水平、新陈代谢、心率、体温和激素活动的涨落依照的是你内部的时钟节奏。这些活动大部分是在白天（通常下午）达到顶峰，而在夜里睡眠时降到低谷。研究表明，你身体使用的时钟并不完全与墙上的时钟一致：没有外部的时间线索矫正的话，人类的内部“定时器”设定的周期是24.18小时。每天接触阳光有助于你按24小时的周期进行微调。阳光的信息是通过你的眼睛收集的……任何引起你的生物钟和环境时钟失调的变化，都会影响你的感觉和行动。例如，上夜班的人经常会体验到生理和认知上的困难，因为他们的生理节律被扰乱了。即使长期上夜班，大多数人还是不能调整他们的生理节律以克服这些负面效应……生理节律还受到暴露于光的强烈影响。正因如此，研究者开始探索通过让人们暴露于光照之下来帮助他们调整生理节律的可能性。这些干预措施通常被证明对夜班工作者是有效的。”

我们可以从中提取到有效的信息：
①并不像网传那样——“规律地晚睡晚起，第二天的状态会和早睡早起一样好”这是错误的想法。白班工作者规律地晚睡晚起是对自身健康不负责的借口。规律地早睡早起才能皮肤好好，头发茂密。
②每天早上定时接触阳光——尤其是眼睛，去唤醒你的身体，矫正你的生理节律，让它和墙上的时钟一致。这样到了晚上，你的身体才知道，到了睡觉的时间。

【ACT睡眠公社：我们的身体存在昼夜节律，而且每个人的昼夜节律都不一样。具体可以参考文章《关于昼夜节律和神经递质》】

【饮品篇】
绝对不喝咖啡和任何茶饮（包括奶茶）。即一切含有咖啡因的饮品，碰都不要碰。自从我发现晚上喝可乐也会睡不着之后，我连快乐水也放弃了。虽然，有时候迫于工作，第二天早上会喝咖啡提神。但是一般情况下，这类饮品我不会碰。渐渐地，我习惯并爱上喝白水，偶尔喝喝运动型饮品。让我们一起戒掉即时的快乐，拥抱长远的健康和美丽。

【药物篇】
我试过利用药物入睡，但如果可以，最好不要尝试。毕竟是药三分毒。

1.安眠药
一开始，我就知道安眠药有依赖性，所以从未尝试，因为我想要的是长远和健康的入睡习惯。

【ACT睡眠公社：关于药物的相关知识，可以参考文章《关于西药的说明》】

2.褪黑素
买过。吃的第一天，确实睡着了。但是第二天醒来，头很沉重。吃的第二天，比第一天进入睡眠的时间长了点，但也睡着了。吃的第三天，没睡着。嗯，失眠人就是这么强大，连褪黑素也束手无策。满满一大罐褪黑素，我只吃三次就丢了，好心疼……不过，我身边挺多人靠吃褪黑素入眠，她们都反馈有效果。而且，科学地讲，褪黑素作用于大脑，有助于调节你的觉醒和睡眠周期。

【ACT睡眠公社：一方面，褪黑素只是一种辅助，并不能化解我们恐惧失眠的心理状态。一方面，其实最好的褪黑素来源是我们自己，也就是通过晒太阳促进我们的身体自主产生褪黑素。因此，口服褪黑素并不特别的推荐】

3.中药
几年前，我去了家门口的社区小诊所，想通过中药调理失眠。问诊的是一位年逾古稀的老奶奶。老奶奶很灵。开了一副中药方子，我妈帮忙熬药。我喝完当天晚上就睡着了，而且是深度睡眠，无梦，睡醒一身轻松，思路清晰，耳聪目明。第二天我没喝中药去睡觉，也依然酣睡。我惊喜地以为我多年的失眠终于被再世华佗治愈。然而，几个月后，我因为压力大再度失眠。再去同一诊所时，老奶奶已经不出诊了。
后来，我在福州和上海都请教过其他的中医治疗失眠，可惜再没有当初的神效。而老奶奶开的方子，也被老妈随手给丢了。因此我无福再享，也无法分享。之所以提这件事，是想提供给你一条思路，如果失眠严重困扰着你，或许可以去看中医。愿你有缘遇见一位很灵的中医。

那些真的让我睡着了的有效方法

①睡觉时戴发热眼罩
一开始，我是为了缓解黑眼圈而购买发热眼罩。结果在眼罩逐渐升温的过程中，睡着了。接下去几天皆是如此。此后经年，我每天都戴着发热眼罩睡觉。即便后来它已无法提供入眠的效用，但能给到我安全感。我想，之所以能通过发热眼罩进入睡眠，是因为我全部的注意力都集中在“眼罩发热”这件无需思考只要体验的事情上，大脑不再胡思乱想，因此超级好睡。这就好像，练瑜伽的时候，课程结束接受指令，平躺在有地暖的瑜伽房里，也立马就睡着了。

②找人陪你玩成语接龙
有一段时间，我睡不着觉，就找我妈陪我一起睡。然后我们玩成语接龙，玩着玩着就睡着了。其实，万变不离其宗，都只是为了将注意力集中在一件无须思考的事情上。失眠人，你可以找你的伴侣试试。

【ACT睡眠公社：“胡思乱想”引发紧张、恐惧、焦虑、抑郁等多种情绪，在这些情绪状态下人体无法进入睡眠。而把注意力放在“无需思考只需体验”的事情上，的确可以帮助我们“没有时间”去胡思乱想，从而起到化解负性情绪的作用。同时，生活中这种无需思考只需体验的事情很多，并不仅限于这里提到的两个例子，比如做家务、打球、听歌、赏花、钓鱼、练字、画画等等。我们会在专门的睡眠课程里介绍，朋友们可以留意】

③听书
感谢各种听书软件，助我夜夜入眠。我买了一个小音箱，专门用来晚上播放有声书。当然，手机播放同样有效。我一开始就是用手机听，发现有效果，才买的音响。我试过播放那些自称的“助眠神曲”，对我都不管用。也试过播放网文小说，结果越听越精神。所以我都是播放经典名著。演播员译制片式的标准口音，是哄睡利器。极端的情况，我会打开手机里的文档软件，载入我自己写的小说，然后点击“语音朗读”。语音中AI那毫无感情、毫无起伏波澜的声调，瞬间带我梦回学生时代课堂上老师讲课的情形，迅速昏昏欲睡。

④找心理医生
我找过心理医生。
用心理医生的话来说：你懂得找我，说明你还是个正常人，懂得自救。许多人心理有问题，却怕被贴上标签，反而讳医忌疾，那些人最麻烦。所以不要害怕去找心理医生，医生能帮助你有效地缓解压力，调整出健康心理。大部分人的失眠，就是压力大，心理出现了问题。这就跟你得了感冒要去医院看病吃药一样，心理问题也可以通过医生问诊和吃药得以解决。医生倒是没有给我开药，就是跟我聊了一个小时。我顿时有茅塞顿开、醍醐灌顶之感。当天晚上幸福地睡着了。就好像，心中有一团乱麻，而心理医生将心中乱麻全烧了。
一身轻松，一夜好眠。

【ACT睡眠公社：对于有的朋友而言，可能自身的睡眠问题相对复杂，所以难以看清楚自己失眠的根源；或者已经试过不少方法，但是效果甚微，不知道接下来该怎么处理。这个时候可以考虑联系老蟹进行1对1咨询，联络微信：xiexie140】