我的失眠康复六字真言：不着急不害怕

一点心得体会，希望能够帮到你，我自己也失眠了三个月。这些全是我手打的，愿你早日脱离苦海。

写在前面：绝大部分失眠都属于心因性失眠，通俗的说就是心里作用。失眠的朋友可以先去做一个全身的检查，排除病理性失眠。

下面来说说失眠人的共同特点：
1、每天脑袋里面都是想着睡觉这个事情，早上不想起，晚上很早睡。早上起床以后会计算前一天睡了几个小时，会想着今天晚上会不会睡得着，会想着这个失眠什么时候能够好，是不是永远不会好。听别人说是多久恢复的，然后就给自己算时间、盼望早日能够成功。

2、每天对什么事情都失去兴趣，总是想着能够睡好了再出去社交，不愿意见人，不愿意和别人加微信，不愿意听到别人说未来，不愿意看到电视节目生离死别的场景。家人都感觉你变了一个人，看到路上的任何人甚至是小猫小狗都会想着他们比自己幸福，能够好好的睡觉。去医院，医生让做量表，说你抑郁、焦虑，然后开一堆曲唑酮、米氮平、阿普唑仑、艾司唑仑、酒石酸，跟你说药不能随便停。每天吃药就感觉在吃毒药，每吃一颗，心里负罪感就更加重一些。白天药物的一些副作用加上睡眠不好让你头晕目眩，感觉自己命不久矣。

3、到了晚上不敢出去玩，不敢熬夜，早早上床等待睡眠，脑袋里面的想法像放电影停不下来，用观呼吸、冥想效果越来越差，半夜多次醒来，每次醒来浑身冒汗，心跳加速，辗转反侧就是睡不着，挣扎着到天亮。

4、非常渴望在网上搜索失眠相关的文章和视频，听说有某个人恢复了，就感觉找到了救命稻草，加微信、问方法，有些无良人士还利用这个来敛财，声称能够治疗失眠，让你转账，结果后面不管不问。这些我也遇到过，也被骗过，有一个叫夕梦羊（同音）的就是这种人，收钱了就敷衍你，要不就是不回信息，还把你拉黑。

5、感觉自己永远不会好，因为每天都会面对睡眠，感觉永远也绕不开。身边的人还说要去忘记睡觉这个事，但是当你试过之后你会发现根本无法忘记，这让你更崩溃。

说说我是怎么成这样的，其实这个经历我不愿意提起。

【ACT睡眠公社观点：先给这位分享的朋友点个赞。确实如这位朋友所言，多数走出失眠的朋友其实是不太愿意分享这段经历的，因为很多经历太过惨痛，不想揭开伤疤重提旧事】

我是因为工作的压力导致睡不着，后来去上海看了号称很牛的医生，医生给我开了安眠药，然后就让我吃，我说要是这一盒吃完了还是好不了怎么办，她说那你再接着来开。还嘲笑我说别人向我这个年纪都是睡不醒，你居然睡不着。我现在想想这种医生怎么是这种态度，医患关系差真的不能都怪患者。无良医生彻底击垮了我，感觉我是不是永远就离不开安眠药了，顿时就恐慌了，直接的结果是我吃了安眠药也睡不了几个小时，晚上焦虑到不行。

【ACT睡眠公社观点：需要辩证的看待医患关系。确实很多医生因为太忙而态度很不好，一些三甲医院的医生一天要看50个左右患者，强度很大。但也并非每个医生都态度不好】

后来我又看了中医，那个医生同时也给我开了西药。他还有一个挺有趣的地方就是西药全部都是用小纸包包好的，看不到药名，他还说三个月保证我能好。这个医生给了我希望，我反而没太焦虑了，睡眠的质量不是很好，但是我心里想着三个月就会好了。就这样我安心的吃药，但是我对睡眠的认知一点没有提升，结果可想而知，一断药我就不行了，心里对药物特别依赖，一停药就焦虑。这时我才到网上去搜索相关知识，我才明白失眠不是能单靠药物能治好的，无论是中药还是西药、针灸、正念、冥想、观呼吸都是治标不治本，因为这些都是你在为睡觉做努力，必然得不到自然的睡眠。

渐渐的，我提升了自己的认知，失眠是与生俱来的，睡眠也是与生俱来的。你焦虑，必然会失眠，放平心态睡眠就能回来。虽然道理很简单，但是想转变内心的想法却很不容易。失眠给我们带来的白天痛苦是实实在在的，别人再说也起不到作用，这个只能靠自己感悟。现在我已经恢复的差不多，每天能睡7个小时左右，中途还是会醒几次，但是这都不碍事，从前的生活感觉又回来了。

说了这么多，下面来讲讲我知道的一些方法，希望对你有所帮助。
认知行为疗法，英文名CBTI，治疗失眠效果好。它在国外备受推崇，而我看过的医生压根不跟我提，如果一开始使用这个方法，我的急性失眠也不会转变成慢性失眠了。这个方法中间有一个刺激控制，这个方法不是很好，因为它有点违背人性。就是让患者晚上睡不着就起床，等困了再上床，这样建立床和睡觉的刺激联系，但是我觉得这个太难做到了，你想想人本来就是失眠，还让他晚上不躺床上，似乎更折磨人。

【ACT睡眠公社观点：“刺激控制”这个方法提倡睡不着时起床，是否有用需要辩证看待，不能一竿子打死。可能对于这位朋友而言没用，但是对有的朋友会相当有用。因为有的朋友，让他平静的躺在床上，会做不到，最后越躺越焦虑反而更加难以自拔。对于这类朋友，反而起床是更好的选择】

睡眠限制是我觉的最有效的方法。每个人获得的睡眠量是固定的，如果白天小睡补充睡眠，必会导致晚上入睡困难，打乱他正常的睡眠节奏。治疗失眠，首先通过限制患者的睡眠时间，就是控制和减少在床上闭眼的时间，产生睡眠压力，累积一定的睡眠债务。由于睡眠是本能，当睡眠债务累积到一定程度，必然能在某个晚上缩短睡眠潜伏期，很轻松地入睡。也就是入睡变得很容易，并由此逐步建立对睡眠的信心，逐渐改善失眠症状。这个方法在具体操作上有些繁琐，我就是采用了一个简单的方法，每天晚上11点睡觉，闭眼，不乱动，一直到早上6点起床，绝不赖床。白天不睡觉、不午休。这样一来我就感觉晚上要做的事情就是保持清醒到11点，11点之前能干很多自己想干的事，不会早早的就把睡觉这个事情太惦记在心里。这个方法最重要的是要不折不扣的坚持，效果因人而异，可能需要一两个月才会有效果，不能着急。要树立闭着眼睛安静的躺着就是休息这个概念，不用管睡不睡着，反正都是一样的休息，你的器官也得到了修正，只是说睡得好不会那么累，睡不着也不会累到哪里去，应付白天的工作绰绰有余。

对失眠的认知才是重头戏，这需要你自己从内心进行转变，别人都帮不了你。提升认识其实有点像破罐子破摔的感觉，不把睡觉当回事，就是要从内心意识到失眠无害，很多人失眠很多年还是没有对身体产生大的影响，你又何必放在心上呢。不管能不能睡好，有没有睡眠都要好好生活，失眠不会要人命，明天太阳还会升起，你的明天还要度过，想太多没有意义，该来的还会来。

另外还要结合森田疗法，情绪和想法是与生俱来的，他会来也会走，不要把焦虑、抑郁、烦躁当作不好的东西。我们没有必要去压制，因为你只能暂时的压制，他们总会变本加厉的回来。靠转移注意的方法其实也起不到作用，因为你没法让大脑不想，我们要做的静静的等待，不要跟随情绪和想法去做事情，说的这么玄乎其实就是情绪和想法来的时候，你不要进行深层次的去想。具体的实操就是比如白天你脑袋里面会出现睡觉这个事，这时候你要做的是不要跟随大脑深层次去想失眠的灾难化后果就好，你要坚信白天想想睡觉很正常。另外针对晚上睡觉前和睡醒后脑袋里面想法很多的问题，你要做的就是安静的躺着，他想让他想，不去跟随，焦虑情绪刚开始会上升，你不理会就会慢慢变淡，这是一般规律。另外就是躺着别动，你越是翻来覆去越是睡不着，躺着不动反而慢慢的就安静的，睡眠也在不知不觉中来临了。

【ACT睡眠公社观点：“让念头来去自如”是森田疗法的一大核心，也就是对我们的想法和情绪不对抗不跟随，让它们像天空的云朵一样自由的来来去去。当然，对于多数朋友而言，想做到是很难得，其实是需要一定的训练的】

最终，我们的目标不是睡着，而是睡不着就算了，没什么大不了的，你想想你没有失眠的时候也经常睡不着，你那个时候也是睡得着就睡，睡不着就拉倒的态度。

说了这么多，其实总结一句就是睡觉与生俱来，它不会消失，你看淡了睡觉，失眠就不存在了。树立正确的睡眠观，配合正确的睡眠行为，正确对待自己的情绪和想法，你的睡眠会渐入佳境。

以上是我自己失眠后的一些体会，其实网上也都有这些知识，关键是你要认真执行，不要自欺欺人。网上的所谓的导师骗人的太多，那些声称交了钱就能帮你恢复失眠都是骗人的，所有的一切都需要你自己开悟觉醒，他帮不了你，唯一的目的就是你口袋里面的钱。让你加他微信，然后说肯定帮你解决问题，这种人请尽量远离，科技这么发达，也没人拍胸脯保证什么问题都能解决，他又有何德何能一定能帮你治好失眠呢。还是那一句，失眠的恢复只能靠你自己，你只要转变认识就足够了，他们所谓的修心修行都是扯淡的。夕梦阳（同音）就是这么个玩意儿。当然知乎上也有很多好人，我也问过好几个，他们不图回报，因为知道失眠的痛苦，就想着帮助别人脱离苦海。给好人点赞，让垃圾人死远点，骗子会遭报应的。

【ACT睡眠公社观点：的确，正如这位朋友所言，解铃还须系铃人，我们自己才是自己的拯救者。宣称一定能解决别人失眠问题的个人或机构，的确存在误导。同时也要认识到，适当的寻求一些专业帮助也是必要的，因为有的时候我们很容易“身在庐山中”，陷入到思维的死角无法自拔，而这个时候有经验的专业人士辅助指指路，是有价值的】

好啦，说了这么多，还是要你自己想开，无惧睡眠就对了。人生有九个字“不着急、不害怕、不要脸”，绝对是真言，放在失眠的康复上也是没有问题的。

很多人在问如何才能走出失眠，其实这个道理很简单，失眠就是一个循环，你害怕失眠、你躺在床上一睡不着就浑身烦躁，然后什么焦虑，神经紧张。而即使是作为一个正常人，他在极度紧张和焦虑的状态下也是不可能入睡的。这样就形成了一个闭环：害怕睡不着–紧张–更加睡不好–更好紧张。其实要从失眠的循环中走出来，你必须要打破这个闭环。就是睡不着就安静的躺着，躺着也是一种休息，即使睡不着也不着急，脑袋里面不要刻意的控制自己的想法，我当时就是试图去控制自己脑袋中关于睡觉的想法，你越控制反而脑袋越清楚。你要做的就是脑袋爱想什么就让他去想，不要去控制，也不要刻意去想别的问题试图去转移注意。这些都是徒劳。你要做的就是安静的躺着就完事的，睡得着就睡，睡不着就拉倒。只要躺在床上，身体得到了休息就行了，不要去计算睡觉的时间，睡多睡少真的没有影响，你还是你，第二天依然能够好好生活。加油，你一定能够走出来，我能做到，你们也没有问题。

我当时还给自己白天做了一个计划表，尽量让自己回到正常的白天生活中，你们也可以试着给自己制定一个计划，让自己明白失眠不可怕，可怕的是我们把全部的精力都注入到了解决失眠这个事情，而忽略了美好的生活。

我该做的事
1、11点钟上床休息。睡觉顺其自然，不要焦虑，不要急躁，睡不着就平静的躺着，睡眠自然会到来。
2、6点起床，不论什么原因，必须起床。起床后看书运动都行。
3、按时吃早饭，自己动手煮鸡蛋。
4、早上的不适感不代表一天的不舒服，忘记这个感觉。你吃药的那几天感觉比这个更糟糕。
5、不要计较昨晚睡了多久，积极的躺平就对了。
6、按时上班，积极工作，每天都去工作。
7、不要急躁，不要恐慌，不要焦虑。一切都有最好的安排。
8、积极生活，有事做事，有空就看书。全神贯注。
9、下班早点回家，陪家人，陪儿子！
10、进行积极的暗示，消除脑袋里面的消极想法。
11、坚持下去，一定会成功。
12、与其过的痛苦不堪，不如放手一搏。
13、这真不是个大事，千万别想严重了。

【ACT睡眠公社观点：这位朋友分享的核心：不用太在意是否睡着，睡得着就睡，睡不着拉到，把精力投入生活就好。如果能靠自己的悟性和行动力做到这一点当然很好，如果不能也很正常，因为这确实太反直觉了，所以经常出现的难题便是“道理都知道，就是做不到”。对于遇到这种难题的朋友，可以考虑参加我们的训练营来化解这个难题。具体可联系同事佳佳，联络微信：ajiala66】