我的失眠治愈方法：行为改变和认知改变

首先，我想说的是：你必须要了解到治愈失眠，并不是不再失眠了，而是当你即使失眠了也无所谓了!!!觉得这不是一个问题。也就是与失眠和解。即使是现在的我，也会偶尔睡不着,工作压力大的时候躺上三四个小时也没睡着。但是我觉得这不是问题，不会像原来一样发抖出汗焦虑。这才是失眠治愈后真正的样子。

【ACT睡眠公社观点：“治愈失眠，并不是不再失眠了，而是当你即使失眠了也无所谓了”。当我们真能做到这一点，所有问题都会自然化解】

目前对于焦虑性失眠最权威的疗法为CBTI认知行为疗法，如果我们去查资料会找到很多专业的理论知识。我根据我的经验，来向大家介绍：我将这种方法归纳为行为改变和认知改变。先说“行为改变”，这是最容易做到的，且效果最明显的。因为生活中很多事情你是无法控制的，比如今晚睡不睡得着，比如明天会不会出现变故，但是你的行为可控!!!

1、停止查阅任何有关睡眠的资料!!停止做任何关于睡眠的努力，例如泡脚、精油、香氛。我不是说这些没用，对于偶然失眠，缓解神经紧张的一些措施是有一定作用的，但是如果你和我一样是严重的焦虑性失眠，一想到睡觉就害怕，已经形成一种睡眠心理障碍，这样做只会越来越关注睡眠，让关于睡眠焦虑的神经元疯狂增长。总的来说就是“停止努力，减少关注”；

【ACT睡眠公社观点：实践过程中多数朋友会忍不住去查询，确实忍不住想查可以给自己定个专门的“查询时间”。比如上午11:00-11:30，在这个时间里随便查，过了这个时间点就不再查】

2、睡眠控制。这是最快、最简单、最有效、最重要让你快速恢复睡眠的方法，也是几乎所有的睡眠医生都告诉你想要治愈失眠一定要做到的事情：无论你前一天睡眠有多糟糕，请你控制卧床闭眼的时间在七个半小时内。10:30卧床就 6:00起床，11:00卧床就6:30起床。如果你觉得没睡好，白天一直躺在床上补觉，只会减少你的睡眠驱动力，让你的睡眠质量越来越差，长期且连续的失眠。做好睡眠控制，即使前面睡得再糟糕，到了第三天晚上一定会困得要死，然后马上睡得很香，因为人是有睡眠本能的，当睡眠驱动力到达一定程度，你一定会睡着的。

【ACT睡眠公社观点：失眠认知行为疗法CBTI里的原始名称叫“睡眠限制”，核心是通过减少在床的清醒时间来提高“睡眠效率”。过程中需要通过睡眠日记记录每周的睡眠情况来做计算后确定每晚几点上床，一般需要专业人士指导下进行。如果没有专业人士指点，像这位朋友这样直接简化成躺床时间控制在7.5小时，马马虎虎也能用】

3、正常工作、生活。许多会因为晚上没睡好，白天觉得要多休息一下，本该工作的坐着休息，本该与朋友聚会的也在家休息，不然会猝死。只要你体检的时候你的心脏没有生理性疾病，你不会因为失眠而猝死!!!相反，如果你真的因为睡眠放弃了正常的工作生活，与社会脱节，你会觉得对生活失去了掌控感，你的失控感会越来越严重，从而导致更严重的焦虑抑郁。如果在你严重失眠后，觉得进行工作、学习聚会、郊游这些活动的时候实在是很痛苦怎么办?我的睡眠医生告诉我：像行尸走肉一样也要去进行正常生活，你会慢慢找回对生活的掌控感。

4、运动、晒太阳、健康饮食，尽量养成健康生活的习惯。许多人因为失眠产生严重的健康焦虑，怕一失眠久了身体会垮掉，但是告诉你哦，我失眠严重的第一年，却是我体检结果相当健康的一年。主要是我在这一年养成了相当健康的生活习惯，基本保持一周三次健身；因为睡眠控制，作息也相当健康；因为怕失眠，戒奶茶戒咖啡，吃新鲜的蔬菜水果;经常去徒步，去公园晒太阳。所以可见失眠对身体的损伤并没有想象中那么大，完全可以在其他地方补回来。

以上是行为改变的方法，如果让我总结，就是:管tm的有没有失眠!!我就是要好好生活好好工作!!我还要比别人生活的更精彩更健康。另外，请你千万记住不要急于求成，神经恢复是一个漫长的过程，不要盼着今天这么做下周就能变好，给自己一点时间，恢复是在慢慢实践中不知不觉形成的，只要你实践了就一定能有所改善。

行为改变会帮助你改善，如果你不是太严重，也能帮助你完全治愈。但是认知改变是根本。

认知错误一：必须要睡到7-8个小时，才算正常的睡眠。(放大睡眠时长的重要性)
每个人需要的睡眠时间都不一样，有些人需要8小时的睡眠时间，有些人只睡四五个小时，白天依然状态很好。我们不乏看到一些名人，例如张艺谋、何炅、丘吉尔等等，每天的睡眠时间都不超过5小时，依然不妨碍他们成为成功的人。更别说丘吉尔依然有90几岁的高龄。所以，我们总是高估了睡眠时长对我们的重要性。
本人父亲就是典型的一名少睡者，我常听他说整晚睡不着，或者没睡好，但是他现在体检依然非常健康，即使现在快退休了，工作状态也非常好。他一点也不在意自己睡没睡着，总是告诉我，睡不着几天，后面总能睡着的呀.
所以别太在意自己睡着了几个小时，只要能正常生活就好。我们的大脑很狡猾，如果你总是暗示自己“睡眠不足，状态不好”，大脑就会放大自己身体的不适感，本来轻微的头疼、腰酸、注意力不集中，由于自我暗示不断的放大加强，而我们把这些不适都归功于失眠，造成对失眠更强烈的恐惧。
你仔细想想，你即使不失眠的时候，也会有头疼、注意力不集中的时候，不是吗? 只是我们不在意，把他们忽视了。

认知错误二:“焦虑”是可以通过我主动努力而解决的。
大部分焦虑性失眠伴随着强烈的焦虑情绪而许多人认为，只要我解决了焦虑情绪，我不虑了，就能睡着。试问你想不焦虑，就能不焦虑吗?
许多人为了缓解焦虑，去网上查资料、不的找人倾诉发泄、看中医、看一些使人想开的子书籍，妄想着有一天能突然顿悟、放松。但是你所有的努力都在增强你对焦虑的关注度罢了。
我们的对大脑的锻炼就像就像肌肉锻炼样，你越将注意力集中到一块肌肉上练习，这肌肉就练的越大越发达。对大脑的训练也一样你的每一次试图解决焦虑，都是在把注意力放在焦虑相关的神经元上，因此，你的大脑中关于焦虑的神经递质和神经元疯狂增长，这也是为什么我说越关注越努力越焦虑。 (此理论已被科学矿究证实，并获得诺贝尔奖 ，想更深入的理解，以去搜索大脑可塑性相关资料)
所以我们要做到的是尽可能对焦虑不理睬不去锻炼大脑中这块“肌肉”，爱失眠就失眠吧爱焦虑就焦虑吧、恐惧就恐惧吧，反正死不了带着恐惧与焦虑正常生活。

【ACT睡眠公社观点：化解焦虑的根本方法其实在于“不对抗不挣扎”，让它自然平息。当然，这是很难的，往往我们即便知道不要对抗也会不自觉的处于对抗和挣扎之中。如果能配合一些专门的训练，更容易实现一些。这方面有需要的朋友可以考虑参加我们的训练营，对这方面的能力提升会很有帮助。可以联系同事佳佳详细了解，联络微信：ajiala66】

认知错误三：长期的焦虑失眠，我会神经崩溃会疯掉。
许多人问我，一直带着焦虑生活，不去理睬、解决，我实在是太难受了，我会不会疯掉啊，会不会崩溃啊。这点我可以告诉你绝对不会，除非你家里有遗传性精神分裂史。但是我不否认会有一段极度难受的时间。不少关于焦虑的科研发现：焦虑情绪是呈山形曲线。你一开始不去理睬你的焦虑，大脑会不断释放危险信号让你去解决，去查资料，此时你的焦虑情绪会陡然激增，到达一个高峰。但是你若有强烈的意志力持续不理睬，继续正常生活，焦虑会呈现回落趋势，最后逐渐趋于平静。而这样练习的次数多了，大脑会意识到这种焦虑没那么重要，相关神经元也开始减少，你的情绪也就越来越稳定。
理解了这样的原理，不仅仅对治疗失眠有效，而且对我们的情绪管理和生活的各方面都非常有帮助。比如我对工作、对生活突发事件，情绪都稳定了许多，不会抓狂崩溃，不会像祥林嫂一样到处找人倾诉。我温柔的接纳所有的情绪任积极的情绪、焦虑的情绪在我身体自然流淌自然消散。
所以，我希望你不要觉得焦虑情绪是一个坏事，他每一次的来临都在磨练你的意志，锻炼你的情绪管理能力，对我们的人生各方面都非常有帮助。

认知错误四：失眠=熬夜
我们不乏看到一些公司员工熬夜加班，致其猝死的消息，于是各种公众号就开始营销睡眠有多重要。这加强了我们对失眠的恐惧，害怕有一天也会因为睡眠不足而猝死。
首先，我们并不知道新闻里的人是否本身有某方面的生理性疾病，所以不能完全证明因为睡眠不足导致他死亡。第二，即使是生活中睡眠非常良好的人，也有猝死的案例不是吗。第三，失眠和熬夜是完全两个概念。
熬夜是身体想睡了，但是我们仍然强迫着身体不让他休息，我们身体在强行运行状态下，无法自主进入休眠模式。但是假如你失眠，然而你依然卧床闭眼，你的身体依然能进入休眠状态即使你没意识到，甚至是浅睡眠的状态，只是你自己的不知道，我们依然能得到很好的休息。有大量实验发现失眠患者认为自己整晚没睡着，但是仪器先显示他们的大脑在夜间已经睡着过三到四小时，甚至更多，只是由于睡眠太浅，加上他们的警觉度很高，所以自己意识不到。
所以睡不着没关系，保持卧床闭眼休息就好。 (但是千万不要卧床闭眼时间超过七个半小时!!原因见之前的内容)

认知错误五：焦虑与失眠反复是一个不正常的现象
许多人在恢复后有一个又常常会复发，反反复复让人很痛苦，明明自己什么也没做错，按照计划行事，为什么还会反复，纠结是不是方法出了问题。
而当我们思考方法的时候，又进入了解决焦虑，关注焦虑的怪圈。我们要知道，“反复”是焦虑与失眠恢复道路上的必经之路，而反复的状态正是说明你已经在恢复了!!我可以告诉你反复是任何一个失眠症或者焦虑症的患者在康复的道路上都经历过的一个阶段。神经的恢复与稳定是一个漫长，且曲线向上的一个过程。而多次的恢复恰恰是在磨练我们的意志，焦虑在考验你是不是已经真的能跟他共存了，你是不是无论他怎么出现，怎么旁敲侧击，都不在意了，都能正常生活了。
而在多次的反复后，你的反复时长会越来越短，之后逐渐趋于稳定，但这个过程中你必须要保持耐心，像一个朋友一样陪伴自己渐渐康复。

认知错误六：我必须要平静下来，必须要开心，我的失眠才能恢复，我的人生才能走上正轨。
由于人具有强大的睡眠本能，只要你做好睡眠控制，每天不卧床闭眼超过7.5h，即使你再焦虑，情绪再跌宕，你依然能睡着。
另外，必须要平静、愉悦、开心本身就是-种认知错误。我们从来不需要达到某种特定的情绪，情绪不分好坏，焦虑情绪对我们一样也有很重要的作用，不需要排斥它，试想假如你完全不焦虑，你的人生就会缺少驱动力，考试临近也不复习，房租到期了也不上交，甚至有危险靠近了也不逃跑，焦虑情绪的本质是一种保护人的情绪，你大可以允许自己焦虑，带着焦虑以及其他一切情绪去好好生活，我们的每个情绪都是我们的朋友，开心也很好，不开心也很好。
这里也反映出了很多人对人生的一个认知错误，觉得你必须解决所有的困难、问题，开开心心、顺顺当当的过自己的人生才算是好的人生殊不知生命的本质就是无常，挫折正常、困难正常、一点时间的不开心、沮丧都正常，正是因为我们能带着这一切情绪与挫折正常生活，才体现出我们强大的生命力，勇敢的拥抱我们所有的情绪与挫折，允许一切发生吧。

说了那么多，我还是想说焦虑性失眠康复的终极秘密的那句话：管tm的有没有失眠!!管tm的我焦虑不焦虑!!我就是要好好生活，我就是要比别人别人生活的都精彩健康 !! 接纳一切，脑子里乱七八糟的一切全部接纳，甚至接纳我的不接纳 !!老子不管了，老子要去旅游、要去工作、要去做喜欢的事情、要去勇敢的承担责任，老子不要再被恐惧控制了 !!然后，慢慢的，一切就好了。

【ACT睡眠公社观点：这位朋友借鉴失眠认识行为疗法CBTI的思想，对认识和行为的总结蛮准确。同时还需要注意一点，其实除了认识、行为层面，心态方面是更核心更难的层面，尤其是“接纳”和“放下”这样的心态。因为我们自小的训练就是“遇到问题，解决问题”。没有人教过我们“其实不是每件事情都需要解决，有的事情允许它自然发生自然消逝就好”。这也是我们做训练营的原因，因为这方面往往容易“道理都知道，就是做不到”】