睡前行为分享：消灭卧室里的时间

分享一个快速入睡的方法！一周治好了我的熬夜失眠！

这个方法叫，“消灭卧室里的时间”。
做法很简单：在睡觉前1-2小时，把手机、手表、闹钟等所有能显示时间的设备，放到客厅，保证自己在卧室里看不到时间。然后，开一盏台灯，躺床上，打开一本纸质书，看到困了就睡，不困就一直看下去。

【ACT睡眠公社观点：这类调节睡前行为的方法尤其适合一些浅度失眠的朋友。对陷入较深的朋友虽然单一的睡前行为调整，难以从根本上化解“失眠恐惧”的心理现象，但是也有一定的帮助，可以作为整体方法的一部分来使用。即将推出的《顺其自然的生活疗法》，会梳理9个关键的行为调节，大家可以留意】

汇报一下我试用一周后的成果：
首先，睡得更早了。
之前工作日不到0点30，我是舍不得睡的。现在我会在23点上床，虽然无法知道准确的睡觉时间，但可以根据看书的速度和数量预估，大概就是看10页，20分钟左右的样子。也就是说，23点30前，我就会犯困，躺下准备睡觉。入睡时间毫不费力的整整提早了1个小时！

其次，入睡更快了。
过去我是要靠听电子书入眠的，而且得听上好几个章节才能睡着（不过有时也会越听越精神，然后更睡不着了。但这一周多来，可能是趁着困劲，马上就躺下了，所以我入睡特别快，几乎能做到秒睡！秒睡耶，在之前，这是我想都不敢想的好事！最后，有一个附加好处。

就是图书馆借的纸质书，我终于有时间看了，虽然每晚只能看十几页，但一个月下来，也能看完一本书了。

我分析了一下，“消灭时间”为啥那么好使。

首先，把睡前活动换成看书，不带手机上床，没了抑制褪黑素分泌的蓝光，没了让人欲罢不能的短视频，其实就已经解决80%的睡眠问题了。

【ACT睡眠公社观点：屏幕蓝光影响睡眠的知识不少朋友可能有所了解，而其中提到的“让人欲罢不能的短视频”却往往容易被忽略。其实不仅是短视频刷刷刷容易让人情绪起伏或空虚，包括朋友圈的他人炫耀所引发的对比心理所带来的起心动念，包括电商平台不断剁手引发的兴奋和刺激等等，都是焦虑来源，也就是我们常说“手机是现代生活的焦虑之源”】

其次，对大部分人来说，在台灯下看纸质书，本身就是自带催眠效果的。

最后，时间可以给我们掌控感，但我们也会反过来被时间所控制。

拿我自己来说，以前我经常会这样做：明明犯困了，但看到时间还早，就会忍不住再刷一会手机。等到想睡的时候，反倒睡不着了，而且越看时间，就越焦虑，越睡不着。而当时间消失，当我们不能再依靠时间去判断自己该不该睡，该什么时候睡的时候，我们对身体状态、困意的感知就会开始变得灵敏——觉得困了，就睡，不管有没有到“睡觉的时间”；不困就不睡，不再为“该睡了”而焦虑。所以，当焦虑感随着“时间的消灭”而消失，身心放松下来后，困意反倒来得更快，入睡也会变得容易得多。

【ACT睡眠公社观点：“时间可以给我们掌控感，但我们也会反过来被时间所控制”，精辟的总结】

使用这个方法的过程中，你可能会遇到这些问题：
1、不困就一直看下去，会不会导致反而睡得更晚呀？
首先，大家在选睡前读物的时候，不要选故事类的书，可以挑那种感一点兴趣，但不多的。比如我最近在看的是《舍不得看完的中国史》，书是真的好，但是我一看历史就犯困，所以就很适合在睡前看。如果有时看很久也不困，也不需要着急，那你就一直看下去，看到困为止。因为硬睡，是很难睡着的，只会徒增焦虑，还不如顺其自然，等到看困再睡。

其次，有时候你觉得不困，有可能是经熬夜，已经习惯下意识忽略自己的身体感受了，所以对于困意的觉察，特别是刚刚犯困的时候，你是不太敏感的。在意识到这个问题后，我开始留意眼酸、打哈欠等身体反应。把“困不困”这样模糊的判断方式，换成了更直接、好懂的“指令”，比如，当打第二个哈欠的时候，就躺下睡觉。跟我一样，习惯性熬夜和对自己的身体感受不太敏感的朋友，也可以试试这个方法。

2、看困了，但躺下后还是睡不着，怎么办？
我的经验是，别着急，先憋着再睡一会。但如果实在睡不着，那就打开台灯，坐起来继续看书，看到再犯困为止。我前天就刚经历过一次，明明犯困了，但躺下后却翻来覆去睡不着。我就爬起来又看了一个章节，等到困意很明显再躺下，这回就很快睡着了。

最后，祝大家每天都能睡个好觉。

【ACT睡眠公社观点：一开始看到这篇案例时，有点犹豫是否发布，因为这篇案例通篇并没有提及心态调节的层面，而睡眠最大的难题通常是心理层面。所以最后再次提醒大家，任何单纯的方式方法要想真正起作用，都需要有心理上的相应提升才行。尤其是“接纳”的心态，或者说是和失眠“共存”的心态，更通俗讲就是“睡不着就算了”的心态，这才是重中之重。当然，“道理都知道，就是做不到”是常见现象，这方面遇到困难可以参加我们的训练营，具体可以联系同事佳佳进行了解，联络微信：ajiala66】