读博焦虑失眠体会：跳出头脑，回到生活

我一直以为自己是一个善于调整心态的人。过去二十多年的人生里，虽然有各种各样的挫折和打击，但我终究还是用一个比较乐观和积极的心态面对了。从上大学到出国留学，从读研到读博，一切顺理成章，在哈法（加拿大城市）的日子，很平淡也很温馨。但是我从来没想过，自己也有患上焦虑症的一天。

【ACT睡眠公社观点：心态好可以降低焦虑和抑郁的概率，但并不能完全避免。毕竟生活充满不可控的未知因素，比如疫情等环境变化，离职等刺激事件，疾病等突发事件等】

博士第三年的开始，一切还很正常，我通过了博士资格考试，和老师一起做的项目，也都在顺利进行中。我开始准备自己的论文开题报告，跟老师开会商量论文的选题和研究方法。结果天有不测风云，就在这个时候给我看到了罗晋和李一桐主演的《鹤唳华亭》两部电视剧。也不知道是从哪里开始共情男主，结果自己就被一种深深的无力感打击到了，就好像有什么东西在暗示自己，不管做什么努力都是无用的。

电视剧而已，原本不必认真，可是加上加拿大漫长的冬天，新一波疫情的打击，居家隔离的苦闷，层层渗透之下，我开始留意到自己的“不正常”。我发现自己的失眠情况非常严重，晚上通过褪黑素快速入睡以后，却常常在半夜醒来。一开始是五点半，后来一点点变成四点半，三点半，我常常从天黑失眠到天亮，然后需要在白天补觉。

在这个过程中，我脾气变得比较差，经常崩溃大哭，有时候早晨凌晨五点在房间里哭，要不就是晚上，毫无征兆地开始哭。我怀疑有一天深夜，我在房间里哭的时候，起床上厕所的房东听见了我的哭声，第二天就从她爸妈家里，也就是她自己原来的家里，拿了一个木雕的鲸鱼送给我，因为她知道我学海洋专业，喜欢各种海洋生物。

我一直认为自己是一个能够做到“work-life balance”的人。以前我每周有固定的时间去学校学习，去餐馆打工，周末去外面玩耍，爬山看海，不亦乐乎。可是疫情开始之后，这一切都变了。首先就是因为疫情，餐馆的生意不好，所有的兼职都取消了。于是我开始每天呆在家里，除了在电脑上码字，就是在pad上看看书和电影。其实哈法的疫情并没有那么严重，并没有很多很严格的居家令，如果你愿意接受14天隔离，出国出省旅行也是被允许的。但我又不是独居，我自己出去旅行，结果就是一大家子都要陪着我隔离，旅行的念头，想想就罢了。

我经常呆在家里的后果就是，失眠越来越严重，同时伴随着出汗和心跳过快。有时候坐在家里，什么都没干的情况下，心跳速度就会特别快。我也尝试着在家里做一些运动，可是效果并没有那么好。直到3月，我的大学室友突然说自己要离职，说是新公司工作压力过大，让她身体变得很差，我们两个对了一下，发现她也有心跳快，出汗等症状。她的看病经历让我意识到，自己可能也“病”了。

我们大学为了帮助学生在疫情期间应对学业上的压力和焦虑，扩大了免费的心理咨询服务范围。我在做了2个小时的详细测试之后，终于确认自己是有轻度焦虑的。焦虑症的诸多症状：头晕、多汗、潮热、手脚麻木、胃肠道不适，我几乎都中招了，只剩下食欲下降这一点，是不吻合的，做饭吃饭仍然是我每天最开心的时刻。

所以，为啥得上了焦虑症呢？

2021年，我似乎是处于一个“一事无成”的状态。比如看似水到渠成的开题报告，居然在11月以后就毫无进展，一直拖到了1月底，才跟老师确定下2月底作为deadline交稿。交稿以后，老师们又变的很忙，所以过了好久才定下4月做proposal defense。

而受疫情的影响，以前对自己的规划，田野调查，研究方法全部作废，一切都要从头开始。很多看似理所当然的方法，面对疫情，都变得不太现实。我几乎是揉碎了自己之前的想法，又开始拼凑出一个新的思路。

虽然答辩的结果是pass，但是proposal要重新修改。之后的三个月，我都进入了一个修改的怪圈，无论如何修改，都达不到老师对于“简化”的要求，研究方法也有很大的问题。后来7月到了，老师们进入假期，我的proposal始终处于一种ready to go的状态，但是迟迟不能向前进。与此同时，共用一个办公室，比我晚一年入学的同学，也通过了开题，正式进入数据收集的阶段了。而我，却还在原地踏步。这种peer pressure，在很大程度上影响了我的心态，尤其是想到自己的funding只有四年，开始担心四年以后的日子，也不知道自己还要再读几年。

但事实上，我真的做了很多努力。和老师一起做的项目，从去年8月开始收集数据，直到今年1月份开始正式进入分析和写作流程。到了7月底，要拿出report，policy brief和blog post。这期间还要准备开题，参加两个会议，给一个NGO做志愿者。有段时间也是6点起床跟新加坡的同事开会，或者从午后，开会一直开到晚上8点。可是我不明白，2021年过去6个月的时候，我还感觉自己处于一种一事无成的状态。就连系里的其他老师都在问我，你现在做的项目，对你的PhD有帮助吗？感觉你已经在这里花费了太多精力了。这于我来说简直是灵魂拷问，我表面上说当然有了，但是内心还是比较茫然的。唯一的安慰就是钱？毕竟在我失去兼职工作的这段时间，是项目里开出的工资支持着我。还好8月底，项目终于结束了，所有的成果也提交了出去，接下来就是编辑和发表，算是减轻了自己的一部分压力。

另一部分压力来自父母，疫情开始之后，我妈就开始想方设法劝说我回国，每天都在念叨美国新增了多少，小土豆要开放美加边境，加拿大即将沦陷。隔着两个大洋，我妈却比我还要熟悉哈法的局势。于是我也只能反复表示，我这活儿回国真的干不了，说什么都回不去的。

但是我妈反复在我耳边说加拿大有多么多么不好，在疫情之下，只能给我徒增烦恼和压力。明知道我要打疫苗，还反复说国外的疫苗副作用多么多么大，劝我回国打疫苗。我觉得我妈好像凡事都要争个高下，总之国外哪里都不好，如果你说好就是崇洋媚外，我真的好累啊。只能尽量换话题，我告诉我妈，就让我自生自灭吧，反正留在哈法的中国人也不少，大家都是同一个处境。当然，和父母的关系就是这样，吵归吵，闹归闹，心里是为对方着想，唯独嘴上不饶人。我总是以为自己都“奔三”了，总能自己做一些决定，可是我妈不这样认为，她觉得还是她的意见比较重要。相反，对于她工作上的事，有时候我看的反而比较通透，但是我妈认为我的意见不重要。所以各退一步吧，多聊聊狗，聊聊八卦什么的，有益于身心健康。

【ACT睡眠公社观点：表面上看这位朋友的经历像是“一部电视剧引发的惨案”，其实电视剧只是引发引发整个困境的导火索。更底层的原因在于：疫情把大家憋在家里，本身就容易引发情绪问题；而且疫情打乱了学业，引发“一事无成”的内心大火；再加上家里“为你好”式的强势言论加剧内心大火】

学业上，我有时候也会劝自己，别的同学跟我不是一个老师，每个老师对自己的学生有不同的要求，不能相互比较进度。况且当这位同学的comprehensive exam只需要写5000词的时候，我的老师要求我写25000词，我的研究题目，也复杂得多，所以真的没必要跟别人比。博士是一定会毕业的，如果没有经济压力，一切都可以慢慢来。

幸好，我的老师们真的很理解我，他们从来不催促我，他们也会找资源来帮助我。读博进入第四年，每天都在庆幸自己遇到这么好的老师，告诉我一切都是值得的，告诉我一切努力都是有价值的。比如说，三月份我终于收到了有自己署名文章的实体书，实体书拿到手里的感觉非常奇妙，就好像比较空虚的努力，转化成果实回到了我的手里。

【ACT睡眠公社观点：对于陷入失眠，焦虑等情绪困扰的朋友，抱着“教育对方”或者“说服对方”的方式去沟通往往适得其反。这个时候往往最需要的是“理解”和“陪伴”】

之后的几个月里，发生了很多事情，让我慢慢调整自己的心态。

从4月开始，我用Excel表格，以一种相当原始的方法，记录自己每天的有效学习时间，每周末再做一个统计，结果我发现，无论自己如何努力，每周的有效学习时间固定保持在30-35个小时，剩下的全是无用功，就连文献都读不进。这倒是严格遵守了朝九晚五8小时工作制。

于是我开始跟我妈商量，我想再出去找一份兼职，走出家门。打工的核心目的是：不能再盯着电脑和任何电子产品看，每周拿出一定的时间远离学术，珍惜生命。正好，距离我家步行5分钟距离的一家奶茶店正在招工，我就开开心心去面试了。

在奶茶店上班以后，我的情绪就好了很多。不得不说，奶茶在哪里都是快乐源泉，上班的时候自己搞上一口奶茶喝，整个人都开心起来了。我们店里都是大学生，最小的才18岁，刚上大一，跟年轻人在一起，感觉自己也变年轻了，上班的时候也比较有活力。加拿大学签规定我每周打工不得超过20小时，其实我通常只做15小时左右，而店里其他员工，因为都背着学生贷款，打工时间都是我的1.5倍到2倍。他们白天打工，晚上上网课，还要保持成绩，还要赚钱挣房租。还贷款。跟他们相比，我是幸运的，但是他们的心态又是那样好，可能因为年轻，什么也不怕。他们的心态也感染了我，让我慢慢变得开朗一些。

最明显的感觉，就是每天陪我说说笑笑的人多了，大家总能说各种各样的新鲜故事。而且老板居然不克扣小费，还关心你的mental health。我还学会了如何煮珍珠，打奶盖，做各种奶茶，并且发明自己喜欢的奶茶。我就这样在奶茶店慢慢适应着工作，终于熬到了美好的夏天。

【ACT睡眠公社观点：对于陷入失眠和焦虑的朋友，走出家门相当关键。待在家里往往是给“胡思乱想”创造了完美的温床】

五月以后，天气渐渐转暖，虽然疫情反扑，堂食关闭，但是出门走走还是可以享受到初夏的美好天气。六月以后，我出门的次数越来越多。通过豆瓣又认识了在哈法的友邻，每次和友邻出门逛公园和博物馆，都非常开心。

七月底，我终于去了房东姐姐的露营地，感受她的豪华房车，还学会了划canoe。不得不说，两天一夜的旅行，算是这个夏天的高光时刻。算起来，今年夏天走了3个新trail，打卡了10家餐馆，更是喝遍了店里的奶茶，在吃喝玩乐上，总算是没有委屈自己。年初给自己定下了目标，一年不买衣服，鞋包，电子产品，如今2021年还剩4个月，再坚持一下就好了。最近身上穿的都是4、5年前的衣服，走上街居然也会被人夸好看，可见我们哈法是真的很村很土了。

每年夏天，我都在打理自己的花园，今年也不例外。虽然种死了大丽花，但是非洲堇，红掌，竹节海棠都处于爆盆爆花的状态，番茄和青椒都有收获，我还把自己的绿萝分享给了友邻。去年11月，同学送的生日礼物——多肉拼盘，居然还好好地活着。我还买了孔雀竹芋，又从老板娘家里拿了薄荷，做了薄荷炒鸡蛋。

成功接种两针疫苗也给了我出门玩耍和工作的勇气，毕竟有段时间是顶着第三波疫情去奶茶店工作的。我们奶茶店所有员工都打了疫苗，每个人对疫苗的反应都不一样。我自己则是很幸运，两针下来没什么副作用，胳膊疼了一晚上就没事了。

还有一个好消息，就是跟我关系很好的餐馆老板娘，终于在另一家寿司店找到了新的工作，每个月能赚3000刀，完全负担得起两个孩子的开销。老板娘说，虽然工作辛苦一些，但是好在员工和环境都很好，寿司店老板也是中国人，非常能够理解老板娘目前遭遇的困境，也愿意为她提供帮助。我听了以后觉得很开心，以后休息的时候，又可以跟老板娘出去逛街了。

【ACT睡眠公社观点：从整个描述看，这位朋友并没有采取特别的“助眠技巧”或者“降焦虑技巧”，核心就是做了一件事情：回到生活本身。当我们陷入失眠或焦虑时，很容易每天活在“脑海里的战场”，而脱离了生活。反过来，当我们重新回到生活，脑海里的战场也会停止下来。当然，这并不容易。需要帮助的朋友可以联系同事白露免费获取《顺其自然的生活疗法》试听版，里面有详细介绍。白露微信：bailu202403】

9月开学，觉得自己充满了力量。开学就是一个新的开始，回归正常的学习+打工模式，回归一个正常的工作节奏。结果没想到，九月以来的每一天，都会给我一个降维式的打击，而且很多问题到现在还没有解决方案，难道是水逆吗？

现在的我处于刚刚开学的懵圈状态，还需要一段时间适应学校对于疫情之下返校学习和办公的规定，比如在室内需要全程佩戴口罩等等。我虽然换了一个超大的办公室，只跟一个妹子共享，房间里还有沙发可以躺一躺，但是根据秘书的话，如果两个人之间的距离没有超过两米，就需要戴口罩。嗯，感觉执行起来难度不小。

未来一年真的充满了不确定性，我希望自己赶得上进度，又希望自己不要太辛苦。最后，希望我的老师再努努力，给我多找点钱，这样我就完全没压力了！虽然我们再也不可能回到疫情以前的美好生活，但是未来的路真的还很长，如果实在累了，那就停下来等一等再继续走吧。

【ACT睡眠公社观点：的确，失眠也好，焦虑也好，某种程度也是提醒我们暂停一下生活，回看一下过往的生活有哪些不合理，适当的调整后再继续出发】