思维活跃和焦虑引发4年失眠的康复经验

我从2014开始出现睡眠问题，基本每天整晚难以入睡，或者睡眠时间4小时左右，持续到2018年，现在我已经完全恢复了，基本沾床就睡，雷打不动。希望通过这系列帖子让大家开始更多的了解失眠问题，识破它的本质并且实现自我疗愈。

先说下我的失眠原因和经过。我曾经是一个基本上从来不失眠，甚至很少做梦的人。但由于自己一直有强迫思维的原因，后面变严重导致我一次整晚大脑过于兴奋开始出现失眠的困扰。

本来是一次由于思维过于活跃、焦虑引发的一晚没睡着，之后开始关注到了失眠问题，我当时心想：“我不会明天还睡不着吧，今天一整晚都没睡再睡不着我该怎么办？”就这么一想，开始了焦虑恐惧，失眠变成了持续性的整夜睡不着。

【ACT睡眠公社观点：睡眠就是这样一个怪异的东西，某天一个偶然发生的不经意的关注，就可能将我们带进深渊】

我失眠的表现是，每天上床很早，但没法入睡，伴随明显的焦虑，能趟到天亮，然后过度疲惫，睡一两小时又惊醒，这一两小时都是似睡非睡的状态，之后再也没法睡着，白天尝试补觉，但一直都睡不着 。这种每天几乎不怎么睡，最多睡2-3小时的状态，持续了几个月，之后稍微有所好转，但还是深受失眠困扰。失眠问题大概困扰了我三四年，期间我试过各种方法来尝试调整自己的睡眠问题，因为每天睡不好基本就没法好好生活，头痛欲裂，痛苦不堪。但绝大多数的办法并没有作用，现在我很幸运已经走出了失眠困扰，沾床就睡，雷打不动，在这里分享下我的经验体会。

1、找到失眠原因，调整心态和认知
其实每个人都会失眠，我相信饱受失眠煎熬的大家和我一样，都由于一些原因导致有一晚没睡好或没睡着，可能是工作太紧张、睡前思绪太多、身体因素、或者心理因素等，但是单纯是这些原因并不会导致我们持续性的整晚睡不着，这些只是导致我们失眠的因素之一。我们要知道导致持续性失眠的根本原因是什么。原因就是我们对失眠的恐惧以及对睡眠问题过度关注，人为的在控制睡眠，反而睡不着了。由于对失眠的恐惧以及过度关注，导致形成了对失眠的预先恐惧，也就是每天还没到睡觉的时候，就在害怕失眠了，这种担心就会让自己内心紧张、焦虑，大脑兴奋，从而适得其反睡不着了。这样很容易陷入恶性循环，越睡不着就越想尽快解决失眠问题，从而关注更多，失眠问题就这么固着下来。

【ACT睡眠公社观点：这种“越关注失眠，越失眠”的现象就是我们森田疗法里所讲的“精神交互现象”，我们陷入恶性循环通常都和它有关系】

所以，第一步是需要心态和部分认知的调整。我们要明白，睡眠是人生理系统的一部分，它是顺其自然、与生俱来的，就好像大自然，它自己有自己一套运行规律，我们不用去管他，也会自动运转。但也就像大自然，如果我们去认为干预，反而就让它变得不自然了，本来是与生俱来从来没担心过得问题，现在变得好像不会、做不到了。所以我们要认识到，调整失眠问题，首先要调整自己的心态，让我们的睡眠重新回到原来自然而然的状态。心态就是，睡觉的时候，不用管什么时候睡着以及今天能否睡着，只是躺在那，就当休息。我们能做的就是躺在床上，选择一个舒服的姿势，尽量关闭大脑。至于什么时候能睡着，这是我们不能控制的，反正不管了，大不了今天一晚睡不着，也躺着，当休息了。

【ACT睡眠公社观点：“睡不着就休息”是非常实用的一个睡眠经验。也就是说，睡着是休息的一种方式，但并不是休息的唯一方式。当我们睡不着时，可以采取一些替代性的休息方式。其实有5种常见的替代性的休息方式，想要了解的朋友可以联系同事白露领取《无药失眠疗法》，里面有详细介绍。目前有免费试听版。白露微信：bailu202403】

就好像我当时一晚没睡好，就开始担心我第二天还睡不好该怎么办？这时候我就已经关注到了失眠的问题，并且由于关注引发了内心对失眠的焦虑和恐惧，果然第二天也整晚没睡着。就这样陷入了关注和恐惧的恶性循环，开始像滚雪球一样，一日复一日的辗转反侧，睁眼或闭眼到天亮。在本能的驱使下我开始找各种办法来解决我的失眠问题，比如吃中药、睡前跑步跳神、泡脚、香薰、喝牛奶等，但都没有实质性作用，因为我对失眠的关注在与日俱增，当试过基本所有的方式都没用后，内心慢慢开始绝望，也就是在绝望中我开始触底反弹，正式问题并做出改变。

2、关于吃药和各种尝试过的方法
现在我说下所有徒劳无功甚至加重失眠的做法，如果你也在用这些方法解决你的失眠问题，往往越解决越严重哦。第一个，关于要不要吃安眠药治疗失眠。我自己在失眠最严重那几个月都一直硬撑着没吃药，可能是我担心吃药也会没效果，那我就是无药可医了。针对失眠问题，很多人都选择只吃药，在这里我说下我的观点，对于持续性的长期失眠，只吃药是治标不治本的，长期依靠药物，后面药物也可能失去作用。为什么呢？像我上面说的，人天生是不存在失眠问题的，它其实更多是个“心病”，是由于恐惧和关注，导致失眠问题固着下来。所以要解决的根本性的问题是我们对失眠的关注，以及由于恐惧焦虑和失眠导致我们大脑经常处于紧绷和兴奋状态，从而睡不着。当我们降低对失眠问题的关注，大脑慢慢放松下来，失眠问题自动就会慢慢消失。心病还需心药医，吃药是能够强制性的抑制大脑的兴奋度，让我们能睡着，但是药物也有副作用，不吃药就会立马反弹，因为根本性的问题没有解决。并且很多人吃安眠药也没有很大的作用，所以对于吃药我的态度是，视情况而定，但肯定不能只吃药。类似，关于吃中药、安神补脑液等这些也是没实质性作用的。

【ACT睡眠公社观点：建议到家首先去正规医院做身体检查，如果器官检查没问题，基本上就代表是心理问题。就像这位朋友所言，“心病还需心药医”，药物是不能化解心病这个根本的】

还有很多没有什么作用的方式我都试过，这都是我走过的弯路 。比如睡前吃香蕉、喝牛奶、泡脚，把薰衣草放枕边，睡眠眼罩，睡前剧烈运动让自己疲惫等等，这些其实都是徒劳无功的，并且做这些都是对失眠的一种关注，失眠问题就是越解决越失眠！当然不排除一些失眠不太严重的人，她刚开始失眠吃点安神补脑液或喝杯牛奶就真的睡眠好转了，但这也容易反复，当失眠变严重后就会发现做这些都没什么用了。

3、远离失眠的核心：就是不要再解决失眠问题了
在这里给大家再深入一个点，就是什么叫做对失眠的关注。对失眠的关注有很多衍生出来的表现，比如有些人是觉得失眠导致状态不好，从而影响工作生活效率、怕失眠久了会疯掉、有些是怕会猝死或影响身体健康、有些怕会衰老变憔悴等等，我身边还有人是因为怀孕了怕睡不好影响宝宝。每个人关注的点不同，担心的方面也不同，但这些其实都是对失眠的一种关注，这种关注导致了内心对失眠的恐惧，随着关注的越多，恐惧也会越深。越恐惧就越排斥失眠，想要解决失眠问题，从而很多人就开始用错误的方法，比如搜百度，看各种关于失眠的文章等等，但这些很多其实都是负面言论居多的，看多了只会被吓到，增加恐惧感，从而陷入恶性循环。现在要知道，唯一正确的方向就是不要再解决失眠问题了，减少对它的关注，当你不再想着解决它，也就是不再怎么关注它的时候，慢慢睡眠就会自动回复它自身的规律。

4、治疗失眠方法：
1）调整好我们的生物钟
失眠的表现有很多种形式，比如入睡困难、多梦易醒、早醒等。有失眠困扰的人一般生物钟都是紊乱的，没睡好就想着耐床补觉，经常在床上躺着。殊不知，其实这种做法是让我们陷入失眠恶性循环的一个重要原因。在这里强调下，千万不要在不该睡觉的时候补觉！我们可以规定好生物钟，比如如果是晚上11点上床，早上8点起来。那么晚上到了11点哪怕还没睡意，也要上床躺着，闭上眼睛，不玩手机，就像上面讲心态时说的，上床不为立马睡着，就是躺着闭眼当休息了，什么时候睡着无所谓。到了早上8点，哪怕很晚才睡着，也要带着疲惫困乏起床，千万不要赖床！ps：晚上睡不着尽量不要频繁翻身，也不要看手机手表时间，越看会越焦虑的！中午的时候也可以定个午休时间，但原则一样，不管有没有睡着都不重要，到点了就得起来。

为什么不能补觉呢？一是本来我们就对睡眠问题相当关注了，补觉一般来说也会睡不着，就算睡着了睡眠质量也不会好，并且会导致我们该睡觉的时候更睡不着。有一句话，就是我们要想回归正常，就得先生活正常，你看其他人有动不动就补觉的吗？他们都在进行着他们的生活，注意力都投放在生活上。所以我们也要这样，就带着头痛头紧、疲惫去生活就行了。当我们调整好自己的生物钟之后，我们的身体就会慢慢适应这个时间，对失眠问题就会起到很大的缓解作用。

2）关于调整生物钟所经历的误区
我身边很多失眠的朋友基本都会走入这个误区。我当时第一次整晚没睡着，躺床上翻来覆去、内心狂焦虑、思绪乱飞，我开始想我一晚没睡着，今天一定要睡着，不然怎么办(⊙o⊙)！然后我躺在床上就没下来，想着白天能不能补交，躺了一天都完全没睡着，吃饭都是躺床上点外卖。然后我开始崩溃！因为第二晚我又是整晚没睡着，越睡不着就越想补觉，基本每天都是在床上翻来翻去，那时还在读大学，室友都说我怎么这么能睡，但实际上我是整晚整晚彻夜不眠。后面我看到床都会想到失眠，会焦虑，不再是温暖的被窝，而是让我失眠的地方。

黑眼圈也开始加重，每天照镜子检查，害怕别人觉得我精神状态不好，发现我有问题，有次朋友问你怎么黑眼圈这么重，一下内心焦虑加重，觉得完了，别人都能看出来。当然还有很多别人看不到的，就是头痛欲裂，内心恐惧焦虑不断。长期失眠会导致我们神经系统变得很紧张，人也开始敏感脆弱，所以我们在调节失眠问题的时候，不断放松我们的大脑神经、调节心态也是非常重要的，不然就会在本身就失眠焦虑痛苦的情况下，火上浇油，增添出更大的焦虑痛苦。

综合上面所讲的，我认为长期固着失眠的根本原因主要有两大类：一是我们对失眠的恐惧及持续关注；二是神经系统过于紧张，大脑太兴奋。神经系统紧张兴奋的原因有很多，比如睡前喝了咖啡或茶；上班族压力大，工作上的事情太繁琐需要大量动脑；生活上有不如意的事情发生，比如夫妻感性不和睦或家庭有什么重大事情发生；一些心理问题或疾病，比如强迫思维、抑郁、疑病等。我们能够长期失眠，一般都是这两类原因共同起作用的，因为对失眠的关注和恐惧本身就会让我们神经变得兴奋紧张，从而加重失眠，陷入恶性循环。

3）如何降低我们对失眠的恐惧
恐惧是人的一种正常情绪，人都有喜怒哀惧，也都是趋利避害的。其实每个人都会害怕自己失眠，只是他们并没有关注过这个问题，所以也就不会失眠。所以对失眠的恐惧其实是我们的过度关注引起的。还有就是现在很多新闻报道，上次我还在微博有看到，说几天不睡就会对人体产生多大的危害，很多人害怕失眠，其实很多时候都是被这些危言耸听的言论给吓到了，害怕睡不着就会疯掉或生病、严重影响健康、威胁生命。但我以一个曾经严重持续性失眠的过来人的角度来说，还有我接触过很多跟我类似失眠过的人，失眠并没有那么大的危害。对我的影响就是长了点黑眼圈，长痘痘以及非常疲惫头沉头痛，并没有产生很大的危害。
所以对于失眠的朋友，我建议一定不要看关于失眠的任何新闻报道或百度失眠相关问题，越看越会增加内心的恐惧，也不要担心睡不着会shi掉，就像我上个贴子说的，人的身体有自我保护机制，当你累到极致其实你也能睡一小会，就算睡不着你就躺那也是休息，很多时候我们会放大，明明就睡了一小会自己可能没意识到，放大了自己的失眠问题。我们大可以不再关注也不再想失眠会有什么危害，越关注只会越放大哦～

4）如何有效治疗失眠，找回我们与生俱来的睡眠能力。
之前有讲道要先调整好生物钟，那么在非休息时间段内就要做跟睡觉完全不相关的事情。
首先，早上到点后要立马起床，不要懒着赖床，也不要回忆昨天晚上睡了多久、做了什么梦或者睡着没。起床后赶紧刷牙洗脸，开启一天的生活，不管今天状态如何。白天不要跟别人比如家人或朋友诉说，哎呀我昨晚又没睡好，或者跟别人聊关于睡眠方面的话题，完全的不关注这个问题，如果别人提起，自己也不要过多投入注意力。
当想到了关于失眠方面的问题，就立马把注意力拉回来，继续做自己该做的事情，不要任由自己陷入对失眠的关注。

我那时候严重失眠，就陷入了误区，心想着我都整晚没睡，这么累，人不像人鬼不像鬼的还怎么去生活，于是整天都躺在床上，和床都要融为一体了。白天都在想办法怎么才能让自己睡着，也会和自己最亲近的人说我没睡好怎么办，好像说一下能获得一些安慰感。但事实上这些都只会加重失眠问题（记住越解决越失眠），诉说只会让我们加深心理暗示：我是不正常的，我每天失眠。给自己贴标签，加深对失眠的印象，不失眠都难了！我们要想变回正常，就得先生活正常，就要把自己当普通人一样看待，他们怎么生活我们就要怎么生活。所以白天尽量给自己找事情做，不要让自己有那个闲功夫去关注睡眠问题，尽量不要呆在床上或卧室，因为看到床就会提醒我们失眠问题。

【ACT睡眠公社观点：“努力生活，而非努力睡觉”，这是我们走出失眠朋友最关键的经验之一】

5、最后说明下
大家可能有疑问，觉得睡不好根本没心情去生活呀，害怕自己吃不消受不了，头太痛了、太疲惫、注意力都没法集中，说起来容易做起来难！

我要告诉大家，其实万事只是开头难。我们只需要带着没精神、疲惫等不适感去生活就行，不需要关注我今天气色好不好、身体感觉怎么样，当我们刻意关注只会放大自己的难受感，就带着他们去生活就行，注意力不集中也没关系，就低效率的、头晕脑胀的去找事情做，这是一个正常的阶段，也是改变的最初阶段，后面就会越来越好的。我们只需要在自己又关注了失眠的时候觉察到，赶紧中断它，继续该干嘛干嘛 硬着头皮去生活就行。

很多时候我们容易本末倒置，想要解决了失眠问题，睡个好觉之后我再好好投放到生活中，这个方向是错的，因为我们什么都不做，每天想着解决失眠，它是不可能好的，是相反的错误方向。正确的是要先带着疲惫难受以及失眠，先去生活，这样我们才能进入良性循环，越来越好！

人从醒着到睡着其实是瞬间发生的，比如我们具体是什么时候睡着的一般都没法准确知道，因为是不知不觉就进入睡眠了。躺着的时候我们不是让自己一下子就完全不关注、不恐惧，而是当自己躺床上又开始想关于失眠问题、关注什么时候能睡着的时候，立马意识到自己又在关注了，然后不急躁、心平气和的中断这个思维。这里要不断的调节自己的心态，不要觉得“哎呀，怎么这方法不管用，我怎么还是会关注会恐惧呢”，我这里其实不是教大家方法来解决失眠，而是调节自身的问题。如果很急躁，就会火上加油，越来越焦虑了，所以要一直注意调节心态。

关注了就觉察到然后将注意力拉回来，可以将手放到自己肚子上，去感受腹部起伏，观自己呼吸。当我们想了就拉回来，不任由自己陷进去担心害怕，就带着焦虑害怕躺着，当我们反复调整，定力就会有所增强，内心、大脑都会慢慢变得平静些，就在某个平静的短暂时间段里面，可能就几秒，不知不觉自己就入睡了～

【ACT睡眠公社观点：这里提到了“带着症状继续生活”，“意识到自己关注睡眠后中断这个思维”等等面对失眠的经验。当然，说起来容易，做起来是十分困难的。如果确实感觉困难，可以联系同事白露，本身她也是咱们公社的失眠疗愈师，可以给大家提供1对1指导，帮助大家理清一些基本问题和解决方向。目前有9.9元/30分钟的特价活动，需要的朋友可以直接联络微信：bailu202403】