7个方法，让我告别失眠找回婴儿般的睡眠

从12-14年左右初中时期我就开始有睡眠障碍。

具体表现在入睡难、躺在床上胡思乱想、多梦、易醒，严重的时候身边不能有任何噪音，呼吸声都不行，白天则很容易犯困，站着都能贴墙睡着，下午不能喝任何含咖啡因的饮料，喝完必通宵。

【ACT睡眠公社观点：很多朋友找到咱们公社都会反馈自己受不了一点点的噪音，必须绝对的安静自己才能睡觉。那为什么会出现对声音的敏感呢？欢迎联系白露帮助你梳理】

这种情况困扰我到2024年，因为夜班的关系我作息更乱了，经常熬到凌晨五点才睡，白天很难集中精力，有段时间还入组了好几个失眠课题，结果都是出组后就回归原状了。

前段时间因为实在睡不着，在小红书看到博主推荐的“刺激控制”加“睡眠限制”，再加上我自己进行了一部分其他调整以后，现在竟然可以从晚9点睡到早5-6点自然醒，完全是我小学时期的作息，但是我的方法没那么严格，是慢慢自然适应到了现在的作息。

我的具体方法：

1）早饭奖励：凌晨早醒也不睡回笼觉，保持清醒，安排早饭。7-9点胃经当令，固定在这个时间内吃早饭。通过早饭进行起床奖励性刺激。

【ACT睡眠公社观点：固定早起，即使自己再不舒服也不过渡补觉，建立稳定的生物钟，有助于帮助恢复入睡时间】

2）清醒刺激：前期有时候四五点就醒，我也没有马上起床，躺在床上听歌或看短视频刷小红书都可以，手机刺激保持清醒，早饭到了自动下床。

3）睡眠限制：白天尽量不上床，除非特别困的时候适度补个午觉。最开始我尝试睡子午觉，但是发现午觉根本醒不来，就不特意午觉了。我的躺床限制其实不很严格，如果实在想上床休息也会去，逐渐减少床上时间，因为我知道严格限制自己会执行得更差。

【ACT睡眠公社观点：睡眠限制法是美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明，主要用于治疗心因性失眠‌。其原理在于减少在床上的非睡眠时间，从而促进高质量的睡眠】

4）八段锦：白天不太精神的时候我会打八段锦来提神。八段锦其实是特别特别好的助眠和清醒工具，八段锦第一式就是模仿自然状态下的伸懒腰，但是一定要在白天打，最好是清晨。

【ACT睡眠公社观点：八段锦是一种很好的锻炼方式，如果我们很投入的练习，当作健身方式非常好。但是这里需要提醒一下：如果把它当作助眠工具会发现当时管用，后面又不管用了，具体可参考《避免执着于立竿见影的睡眠技巧的误区》】

5）营养摄入：这段时间我还特意补充了包括铁、维C、叶黄素、酸枣仁等等在内的一些营养物质。

6）夜间禁食：因为保证了早午饭，除非晚上饿了稍微吃两口，一般不再特意摄入晚饭，因为我本身脾胃不是特别好，胃不和则卧不安，所以晚上不再给脾胃增加负担。

7）晚间游泳：亲身试验8-9点游泳1小时更好入睡。

总之通过这几点下来，现在到晚上九、十点左右我就会自动关机，倒头就睡，睡行军床也不影响。以前经常通过半夜刷手机来排遣睡不着的痛苦，现在我发现能看手机还是不够困。真正正常的昼夜节律是到点了，即使心里还想刷手机眼睛也完全睁不开。

【ACT睡眠公社观点：白天多投入在生活上，消耗精力多，晚上入睡动力自然足。就好比手机电池，白天用的多，晚上自然需要充的多。同时晚间锻炼并非适合所有人，对部分朋友来说，晚上锻炼会影响休息，可以放在白天或者早一点的时间练习。当然具体还是依照个人实操情况而定】

婴儿睡眠带给我的幸福比刷一万小时的手机还多，因为我终于拿回了自己身体和注意力的支配权，白天有了自己的大块时间而不是彻底醒来就已经黄昏。