曾经一度被老公羡慕有婴儿般的睡眠。咋也想不到有一天,我居然也会面临睡眠障碍的问题。
1、告别失眠心态篇
一直无法入睡,那种不安和焦虑;翻来覆去总找不到舒适的睡姿;脑子里各种杂乱无序的画面涌现,身体疲惫不堪但又意识清醒。
第二天头晕脑胀快爆炸,眼皮又酸胀沉重,但还是依然睡不着。我觉得突然丧失睡眠功能。
开始开了思诺思,两天有效果,接着就开始半夜醒,醒了依然睡不着,第二天依然头晕脑胀快爆炸。
然后觉得该去试试针灸,先去方家试了一次感觉没啥效果,隔天就约了省中的周海江。
周医生比较慢条斯理,逻辑非常清晰,把脉问看舌象,看出了我焦虑不安的状态。说我的问题在肝气郁结而且积累了挺长时间,需要调理。回想下确实之前是发生很多事,有生气压抑和焦虑。
【ACT睡眠公社观点:很多失眠朋友,会比较看重自身气血不足、肝气郁结等问题,从而认为是身体上的不足是导致失眠的核心问题。然而中医上,也有一种看法,也就是情志失调会容易引发失眠及抑郁等情况,所谓的情志就是情绪。失眠的朋友可以核心观察下自己的情绪状态,在情绪稳定、平和时的睡眠状态,以及情绪爆发时的睡眠状态。从而更加客观的看待失眠和情绪的关系】
他看出我容易多虑,我自己还没意识到这点。比如会担心睡不好;担心思诺思会不会上瘾;担心身体有没有其它问题,感觉是陷入了人生至暗时刻。
【ACT睡眠公社观点:这位朋友说出了失眠期间非常常见的现象:从某个生活事件的担忧,慢慢演变到失眠本身的担忧,到生活里各种问题的衍生出的无限的担忧。】
开始了一周三次的针灸,前面几次针完特别明显,针完会有神清气爽的感觉,好像心情也变好,挺神奇。
好医生,他能在必要时给你解惑,让你能抵御住盲目的焦虑。
但其实更多时候更需要靠自己调整心态,而心态调整需要行动力。
低谷期就多看些好书,把之前没翻完的明朝的那些事儿又看了一遍,又看了心理学方面的,还看王阳明的(华衫讲解传习录)杂里杂八一堆,甚至我还搞了本针灸学了解,排队等时看书也好打发时间。
正念冥想,每天睡前不看手机,而是花10-20 分钟冥想,尹烨说过,意识消耗物质,起心动念和情绪对神经、免疫、内分泌等系统都有非常大的影响。潜意识下思虑过多的时候,通过正念冥想来让大脑进入休养状态很有效。
多接触大自然,心随境转,才能境随心转,当你自身内心能量不足,就和大自然汲取点能量,杭州最不缺美景了发现只有等自身内心能量强时,才能做到境随心转吧。
总而言之,心态调整的目的是不要去想控制任何局面,不再内耗,让自己保持愉悦的状态。
【ACT睡眠公社观点:这位朋友很好的做到了好好生活而非好好睡觉,生活本身是一剂很好的药方。当我们投入生活,就能把更多注意力从管控情绪、失眠等事件中移开,并且投入生活所获得的正反馈,能促进我们投入时间多做一些让自己愉快的事情,生活也会慢慢回归正轨,从而进入到正向循环】
2、告别失眠行为篇
1)养成了早睡习惯,规律了睡眠时间
每天晚上九点半左右上床,十点左右入睡,睡前冥想,看看书或者听点播客。改掉了睡前看手机的习惯。(在睡眠面前,手机绝对是个坏东西)
吃思诺思很多人会面临早醒的问题,有段时间我也一样,一开始习惯醒了看时间,然后努力让自己再入睡,常有似睡非睡。有一条很有效的建议:如果你正处于对睡眠比较焦虑的阶段,千万不要看时间,更不能看手机。醒了就继续闭目养神,别强求再入睡,顺其自然就好。
【ACT睡眠公社观点:为这位朋友点赞,很好的践行了“睡不着就闭目养神”】
提高有效睡眠时间,早上尽量不赖床。 曾经一度都是六点半就起床;白天我没有午睡习惯,如果困了累了,闭目养神 30分钟以内。
2)享受冥想,练习八段锦和适合体质的运动习惯
晚上睡前冥想二十分钟,早上雷打不动两遍八段锦,一定配合呼吸,做完会很舒畅。我属于阴虚的体质,以前盲目的艾灸还有大汗淋漓的有氧运动,其实并不适合。
开始了古法健身的尝试,阴瑜伽以前就有练,现在看剧,瑜伽垫代替了沙发,金刚跪,养生锤。
另外,说下泡脚,以前觉得要泡得微出汗才行。其实真不能水太热或时间过长,这样反而不利睡眠。
选食材辅助,一定要适合自己体质(多请教医生)。
之前听说桂圆加壳煮水助眠,试了发现不适合我体质,反而百合莲子银耳米汤之类,或者玫瑰菊花枸杞之类更适合。
晚饭尽量别过饱,睡时处于轻微饥饿状态,更有利于睡眠质量提升。
失眠,让人生多了个体验而已。现在睡眠很好啦。
【ACT睡眠公社观点:古话讲“事不欺心睡自安”,我们通常会无意识的想去消灭失眠,而忽略了源头问题,如何梳理失眠原因,从根源化解,可以找白露(微信:bailu202403)沟通】
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