一、快速入睡省流版本（直接上手实操，睡得快）：
1.控制光线：睡前把环境光调为暖色调，并调低亮度。
2.换不透光的窗帘，关闭房间内可关闭的任何光源，包括但不限一切电源指示灯和小夜灯，维持房间黑暗。
3.睡前催眠：手机后台播放不吵闹的谈话节目或上课视频，注意音量应维持隐约可听到的状态。
4.腹部按摩：在被窝里双手90度对握，摩擦大鱼际肌，一般三十次你就会全身发热，我一般摩擦六十或九十次，直至脚心发热出汗。把搓热的手以虚握拳的姿势放于腹部两侧，即肚脐眼周围。
5.呼吸训练：把注意力放在视频或音频内容上，什么都不要想，保持平稳呼吸。
一般可以在10分钟或15分钟内睡着。
二、个人失眠经历
我经过大半年的调整，概括来说是两年多的时间，把睡眠调整过来了。
先说说我的症状吧！
1.睡不踏实，睡眠浅。
2023年4月-6月是我最痛苦的时候，睡得少，经常12点睡，4点就醒了，而且还有更严重的问题，入睡时间不固定，经常10点睡2点醒，11点睡3点醒，导致第二天白天情绪不稳定，并逐渐出现焦虑躯体化的症状。
【ACT睡眠公社观点：这位朋友从最初的失眠，慢慢导致更加不稳定的情绪，同时引发一些躯体症状，这就是典型的进入到精神交互作用的现象里面引发的】
手环记录显示，我2023年2月和3月的睡眠平均时长只有5个多小时，之后手环给了我妈，中间断了好几个月没记录，根据我的记忆总结，睡眠质量也是大差不差。
【ACT睡眠公社观点：咱们不建议过渡的记录自己的睡眠，这样只会更加强化自己的失眠】
2.积极调整，但没什么用
2023年6月，我开始自救，这起源于一次开会，在会场上我突然感到心脏跳得很有力，并且越来越心慌。于是我打开手表测量心跳，在静坐了一个多小时的情况下，心率超过90，而我是知道自己的静息心率，一般在60-75之间浮动。会后决定第二天找时间做心电图，结果一切正常。
其实睡眠问题一直都存在，但我没放心上。小学时就习惯了依赖幻想入睡，随着年龄增大，这招的效果变得越来越差，经常在床上躺了很久也未能入睡。
而现在，不仅入睡困难，睡眠浅，睡眠时间少，不固定，多梦，困扰了我很长时间。
【ACT睡眠公社观点：如果从小就出现睡眠不太好的情况，通常和个人体质有关，比如敏感，追求完美。这类朋友容易有事过心，自然睡眠也会受到影响】
三、失眠康复经历
我尝试过很多很多方法。
1、首先是更换宿舍的窗帘（2023年3月），换为不透光的遮光窗帘。
结果：还是会早醒。
2、坚持做还阳卧，睡前听小睡眠的音频。
结果：有效果，但对于入睡没有帮助。
原因：我经常出现跌落→清醒的感觉。意识到快睡着，然后强行被拉回来。
这种跌落→清醒的现象，后来我才知道，是焦虑情绪作祟。精神分析叫“死亡焦虑”。大脑认为入睡=死去，所以会抗拒进入睡眠，于是当你进入睡眠状态之前，就会触发警报，强制让你保持清醒，这种拉扯状态就会让你出现跌落→清醒的感觉。
3、服用相关药物
某些有一丢丢效果，但大多都没效，试过GABA糖果、安神补脑液、六味柏知丸等。甚至我跑到慢性病医院找医生开了抗焦虑的药物。吃了两个多月，依然收效甚微。
【ACT睡眠公社观点：这位朋友提到的方法和技巧通常都是刚开始管用，治标不治本】
4、运动
吃药没效之后，那就开始运动吧！慢跑了快大半年，左边髋关节却开始疼痛。上楼梯都困难。
怪我太心急，一上来就5公里起步，习惯之后就过渡到10公里，提得太猛。还好不是撞髋综合征。去医院检查，没事。然后无奈停跑。
5、学习心理学
去年三月开始，决定自学心理学，并逐渐养成了习惯，临睡前在b站找聊天视频或直播、课堂切片，后台播放，然后睡觉。
结果：坚持了大半年时间，慢慢的体会到了改变。
原来睡眠不需要花时间幻想也可以睡着。
原来我并不是一次只能睡4个小时，我也可以一觉睡到天亮。
这种行为也有科学依据，它激活了我们早年的睡眠体验，即妈妈哄睡的体验，那是最安全最温暖的体验。
【ACT睡眠公社观点：心病还需心药医，这位朋友通过调整自己的心态，反而睡得好了。大家如果想通过修心的方式帮助自己，建议可以先看看我们的无药失眠疗法，具体在文章底部领取】
6、腹部按摩
更大的改变发生在上个月。
偶尔刷到某医生说把手放在腹部有助睡眠。刚好，我又想起之前看到的双掌对侧摩擦大鱼际肌有助睡眠的视频。那就都试试吧！
躺着之后，双手90度对握，摩擦大鱼际肌，感觉干涩了不好摩擦就涂点大宝，摩擦六十次或九十次后把双手放在肚脐两侧。
结果：效果很明显。
7、记录睡眠日志-了解睡眠情况
我从今年1月开始记录睡眠日志，并有意识的记住停止一切活动，躺床上打开视频后台播放的时间，并在第二天醒来之后记录。
发现自己入睡时间缩短到了20分钟甚至10分钟以内！并且跌落→清醒的情况越来越少出现了。
而前年，躺床上做还阳卧，放助眠音频，经常15分钟结束了都没能入睡。
我自己的分析是：
摩擦大鱼际肌，中医说法是清内热，西医说法是快速降低核心温度。
因为在摩擦大鱼际肌的时候，我能明显感觉身体发热，就好像在慢跑一样，有时甚至感觉脚心出汗的程度。而这和洗热水澡的原理一样，增加体表血液循环，让核心温度降下来，大脑得到信号释放褪黑素，自然就睡着了。
把温热的手放在腹部，可以安抚肠胃，降低肠胃的应激反应。从而激活肠脑轴和副交感神经。
至此，睡眠困难的问题，可以说基本解决。
如果你存在失眠或入睡困难的情况，不妨一试？
建议配合cbt-i（睡眠认知行为疗法）和mbt-i（正念疗法）进行。
ACT睡眠公社研究文章，案例当事人为知乎用户，为保护其隐私隐去其网名。案例分析者：白露，转载请注明出处：https://www.shuimian.net.cn/8642
