失眠常见问题

老蟹：练习了6年多的正念，对你个人的生活带来了哪些比较有帮助的地方？ 张老师：我也会有情绪反应。比如说你正在开车，突然有个人也不打转向灯插过来。那他突然插队过来，就会心跳嘣嘣，然后就特别生气，要至少要持续个半个小时或者十几分钟这样的。再遇到这样的事情的时候这个情绪起伏，包括身体的这个反应就很小，然后持续的时间也很短，这个情绪的稳定性也会越来越越好一些。第二，…

老蟹：张老师你有没有过失眠的经历啊？ 张老师：我也曾经有过失眠。大概是十多年之前，我是07年的时候博士毕业。然后就到那个医院里带研究生做基础研究的实验。他们研究生是临床的医生，所以得等他们临床的工作做完了，然后才能就研讨，然后那个压力就特别大。基本上有的时候他们做手术做到两三点钟，然后凌晨两三点，然后我们才开始做到4点特别耗竭的那个状态。那个时候是最严重的时…

比如说我11点钟睡，可能睡到12点半就醒了，就会很忐忑的去看一下表，看表之前就有期待，希望现在是早上6点。 如果说是这会是4点半，那心态还会好一点，但往往一看什么才1点半，心态就完全爆炸。一旦这种爆炸了以后呢，就会产生连锁反应，就会更加的恐惧担心，今晚上又要完蛋了，然后明天要怎么办。 我觉得后来发现有效的方式是什么？首先，不是在家呆着。在家呆着真的是好要命，…

网友问我，有没有一些可以推荐的失眠交流群？因为我觉得失眠过程中太痛苦了，而且自己一个人太孤单了，想要加群然后相互抱团相互温暖一下。 实际上我自己，不是太特别推荐大家去加一些网友组织的失眠交流群。因为我以前失眠的时候，也加过这样的群，加完以后没多少时间我就退出来了。原因是这种群很容易成为一种情绪的宣泄桶啊。比如说你会发现经常一到半夜的时候，谁谁谁睡不着，他就在…

生活中往往因为对事或者对人的期待未能达成，带来了烦恼等负面情绪，该怎么办呢？这是我们群里的一位朋友提出来的问题。其实我很长时间也有这个困扰，慢慢的我悟到了一个问题，我有这种困扰的根本原因在于把事情的原因归结在外在，没有去寻找自身的原因。比如我以前上班的时候也会总是很冒火，会有的小事，工作上的细节跟一些小伙伴说了800遍，结果拿过来的东西还是这细节那细节有问题…

第1集：接受死亡才能接受失眠 老蟹：我们每个人一开始都会觉得，死亡那个事情离我们很远，我们对这个事情是没有概念。特别是当我们10来岁的时候，20来岁的时候，包括30来岁的时候，永远不会去考虑未来哪天我会死亡这个事情。什么时候开始会思考这样的事情？就是当我们有一天，突然还感觉到身体出现了问题的时候。开始有那么点死亡的味道，然后就开始会在这方面思考，带来很多的这…

求助者提问：早上又累又困，感觉没睡一样的是怎么回事？ ACT睡眠公社观点： 最常见的原因是情绪问题！也就是我们白天处于一种紧张的，或者压抑的，或者焦虑的，或者抑郁的情绪状态的话，他这种状态会延续到我们的夜间的睡眠。我们睡眠就会变得很短很浅缺乏深睡眠。最后造成的现象就是：哎呀，起来以后感觉没睡一样的又累又困。 因为当我们处在情绪状态的时候，我们的神经系统其实是…

求助者提问：运动可以代谢压力激素吗？ ACT睡眠公社观点： 当然可以的哈！ 咱们在有压力的时候，或者是陷入到焦虑、抑郁等情绪的时候，我们体内都会有压力激素，比如最典型的就是皮质醇和肾上腺素。 那通过运动呢，可以提高我们的呼吸和血液循环，促进整个代谢系统的运转，最后来排出这些激素，当然运动不止这一个好处啊。 比如运动以后，有一种叫腺苷的代谢产物的水平也会提高，…

求助者提问：失眠后心率高血压高正常么？ ACT睡眠公社观点： 失眠以后，血压升高、心率升高，是正常的还是不正常的呢？ 其实没什么事！他就是一种恐惧的表现。 因为人在害怕的时候，身体的激素会增加。比如像皮质醇，比如像肾上腺素，它就会刺激我们的心跳加速，就会让我们的身体的血压膨胀。所以这些现象本身不是大的问题，大的问题是我们害怕这种现象。比如担心啊，我们这个心脏…

求助者提问：失眠是生理问题还是心理问题？ ACT睡眠公社观点： 失眠它到底是一种生理问题呢，还是一种心理问题呢？ 我们失眠以后会去医院做检查，但是往往会发现呢，所有的器官检查完了以后都没有问题。然后我们去看中医，中医经常会给出一个诊断：肝郁。 那这时候我们就会有疑问了，西医说我没有问题，脏器都正常的，中医说我肝郁！那我到底是器官有问题还是没问题？我到底是生理…

求助者提问：忍不住琢磨失眠，是意志力太差吗？ ACT睡眠公社观点： 明明知道咱们失眠以后呢，不能太关注睡觉这个事情，但是我们会忍不住的大脑中翻江倒海的去琢磨和睡觉相关的问题。包括我们在行为上，也忍不住的大量去网上搜索和失眠相关的信息。 那这个到底是不是因为我们的意志力不够造成的？ 其实不是！根本的原因在于我们思维的惯性。因为从小到大我们接受的教育就是，遇到问…

求助者提问：失眠后心慌和恐惧越来越频繁怎么办？ ACT睡眠公社观点： 白天心慌和恐惧的频率越来越高，是怎么回事？以及该怎么办？ 一般这种情况，还是建议大家先到医院做做检查，因为心慌他有很多的原因都可以引起，比如说像心血管疾病之类的。 首先去排除这些器官问题，大多数情况下，我们去检查了后，会发现其实没有什么器官的问题，报告一切都是正常的。这个时候基本上就是我们…

求助者提问：失眠后做心理调节，到底多长时间能够见到效果？ ACT睡眠公社观点： 我自己大概花了1-2年时间。我就很好奇这个时间到底算长的呢还是短的呢，所以去年我专门花了2个月的时间，统计了来自豆瓣/贴吧/知乎/小红书/这些平台的100多名以心理调节为主的失眠康复者。 你猜3个月以内就康复的朋友占多大比例？13%！ 3-6个月的占10%，6-12个月的占13%…

求助者提问：失眠以后啥都不想干怎么办？ ACT睡眠公社观点： 我失眠的时候不想说话不想出门，什么事情都不想干。 一方面跟身体状态有关，头晕心慌乏力，注意力不集中，这种状态什么都干不了。 一方面是总有个念想，觉得晚上没睡好，我少干点事情，恢复休息一下。后来我发现这是特别大的一个误区，如果每天什么都不干的话，我每天这个脑子都会在转跟睡觉这个事相关，今天晚上能不能…

求助者提问：我经常自我心理安慰，不知道有没有用呢？ ACT睡眠公社观点： 我以前睡不着的时候总会这样安慰自己“不用紧张，睡不好没事的。放轻松，更差时候都经历过，会过去的”。 还遇到过这样的朋友，自己摘抄了很多的励志人生的名言警句，当自己陷入失眠便拿出来鼓励自己，比如像这样的：“忍耐是对一切困难的最好治疗——普拉图斯”。 这种自我安慰和自我鼓励的方式，往往一开…

求助者提问：失眠后不要关注睡眠，越关注越失眠。这个道理我懂，但就是脑子走不出去，忍不住担心睡眠，怎么办呢？ ACT睡眠公社观点： 六条建议给到你：1、别闲着，多做点事情。加拿大认知神经科学研究主席乔丹波平克博士的研究显示，我们的大脑每天会产生6200个想法。所以只有当大脑有充分的事情来做，才不会被胡思乱想的念头给淹没。 有的朋友会讲，我浑身难受什么也不想干啊…

求助者提问：一想到睡觉就特别紧张怎么办？ ACT睡眠公社观点：这就是我们走出失眠最大的拦路虎：失眠恐惧！它的形成过程一般是这样：刚开始失眠的时我们并不会害怕，因为我们觉得过几天就能好。结果发现几天后没好反而持续加重，便开始紧张，开始担心对工作和生活，尤其是对健康带来的影响。接着开始在网上四处搜集和失眠相关的信息。结果放眼一看多数是描述失眠危害的文章，从对内分…

求助者提问：失眠的朋友做正念练习有用么？ ACT睡眠公社观点：当然有用！ 我们今天梳理三个问题：1、到底什么是正念；2、正念为什么有用；3、正念什么时候没用。 先看第一个问题，什么是正念，以及它的来源。20世纪后半期，整个西方世界兴起一股禅修热，这个过程中，以乔·卡巴金为代表的一批西方学者将佛教中的“正念”等思想剔除掉宗教色彩，然后引入到医学、心理学、教育学…

求助者提问：长期失眠脑子会坏掉么？神经系统能恢复么？ ACT睡眠公社观点： 可以肯定的告诉大家，只要方法得当，脑子不会坏掉，神经系统也能最终恢复。 要说明这个问题，就得认识心理学中的“ABC”理论，以及脑科学领域的“神经可塑性”。 我们每个人的大脑都是由神经细胞构成的，细胞并没有差别，但是为什么有的人怕狗，有的人不怕狗呢？ 从ABC理论来看，狗是刺激事件A，…

求助者提问：失眠后对声音特别敏感，比如听到邻居家的抽水马桶声，或者空调外机声都会被吵醒，该怎么办呢的？ ACT睡眠公社观点： 产生这种对声音过度敏感的核心是因为长期失眠形成了“失眠恐惧”，当我们处在恐惧和焦虑等状态下都会是高警觉性的，我们的神经系统就像“惊弓之鸟”一样，但凡有点风吹草动就会立马警觉起来。 同时失眠恐惧的形成又和多种因素相关，比如过度夸大睡眠危…

求助者提问：我长期晚上失眠，害怕身体垮掉，也害怕自己会疯掉，所以白天总想躺着，寻找一切机会补觉，我的做法对吗？ ACT睡眠公社观点： 小心啊，白天补觉能短暂获得心里安慰，但会进一步加剧失眠问题。两大原因：第一方面，白天补觉会降低我们晚上睡觉的动力。这里面的科学原理啊，牵涉到“内稳态理论”以及“睡眠调控的双进程模型”等，咱们用大白话来讲就是：我们人体就像一部手…

这个问题特别困扰一些长期使用药物的朋友。如果停药方法不当，比如容易出现停药后睡眠质量更差的现象，还常常伴随坐立不安，浑身难受，心烦，头疼欲裂等多种身体反应。这种停药后情况更糟的现象在医学上称为“撤药反应”。 产生强烈的撤药反应通常两个原因： 一方面和减药过快有关系。也就是当我们长期使用某种药物，人体对其产生了适应性，一旦突然停药，会使人体功能紊乱，造成症状反…

求助者提问：失眠后总是突然会想“我今晚不会又睡不着了吧”。冒出这个想法后，晚上果然就会失眠，然后就会责怪自己为什么要想这个问题。我如何控制自己不去想这个问题呢？ ACT睡眠公社观点： 回答这个问题前，我们先来做个试验：闭上眼睛，反复告诉自己“不要去想白熊，不要去想白熊，不要去想白熊”。睁开眼睛，回想一下，刚才你闭眼的时候脑海里都是什么画面？不出意外的话，你的…

求助者提问：连续多天彻夜未眠，很是恐慌，怎么办？ACT睡眠公社： 其实这个世界上并不存在连续彻夜不眠的人，如果我们去医院做“多导睡眠监测”，也就是一种通过检测脑波数据来评估睡眠情况的方法，我们会发现，无论我们自己觉得睡的有多差，其实都获得了部分的深睡眠和浅睡眠。 医生也会告诉我们这是一种被称为“睡眠感缺失”的现象，通俗点说就是我们实际睡了而我们误以为自己没睡…

求助者提问：失眠后进行了很多学习，做了很多自我调节，但是头晕，心慌，身体乏力等症状始终存在，还是会忍不住担心失眠的危害，害怕身体吃不消，害怕心脏等器官出问题，怎么办？ ACT睡眠公社观点： 失眠通常分为两种类型： 一种是生理性的，也就是身体出了问题引起的失眠，比如甲亢，心血管异常，消化道异常都可能引发失眠。这种类型的朋友，重点是治疗身体疾病本身，随着疾病本身…

求助者提问：我总是强迫自己睡觉，但听说就算摆烂也比这样好，真的么？ ACT睡眠公社观点： 早早上床上床，关灯，闭眼，试着给自己放松，放空头脑。放空状态只能坚持十分钟，然后就是不自主的开始胡思乱想，只能硬着头皮强睡，再然后一看表，我的妈，十二点了，完蛋了今晚又是失眠！ 然后起来上个厕所，因为怕半夜憋尿影响睡觉，回去继强睡，还是睡不着，心里开始恼怒，TMD，怎么…

求助者提问：一躺下啊，这脑子就像放电影，各种想法和念头乱飞，身体也像烙大饼似的翻来覆去，根本睡不着！ ACT睡眠公社观点： 如果你已经试过数数，数羊，泡脚，喝牛奶等方法都没效。可以试试“平静时间”这个方法，我自己都在用，蛮不错的。 就像汽车刹车一样，我们从清醒到睡觉的过程，也需要一定的缓冲地带，而设置一个睡前的“平静时间”，就是帮助我们大脑从兴奋到休息的一个…

求助者提问：睡不着的时候啊，能听到自己心脏砰砰砰跳得很快，感觉很慌张，是我的心脏出问题了么？ ACT睡眠公社观点： 其实多数情况，不是心脏出了问题，而是我们的神经过于紧张。 首先啊，我们失眠的时候，大脑皮层会特别兴奋，对于声波等刺激也会变得比较敏感； 其次呢，晚上本身就是一种特别安静环境，是比较容易听到细微的声音的； 再者呢，我们睡不着时候身体会因为紧张而释…

求助者提问：晚上睡觉，感觉身体和脑袋是分离的，身体累得困得不行，脑袋反而特清醒，就是睡不着，不知道身体是不是出了毛病？ ACT睡眠公社观点： 对于有这类疑问的朋友，通常不是身体有问题，而是心理上需要调节。 我们睡觉，需要同时具备两个条件： 第一是白天得有足够的工作或者运动消耗，晚上的时候身体才能感觉到累和困，好比手机想要充电首先得白天去耗电，不然晚上电是充不…

求助者提问：晚上死活睡不着，是该继续躺着呢，还是起来呢？ ACT睡眠公社观点： 你要可以心平气和的不焦虑的躺在床上，那就可以躺。 如果做不到不焦虑，不想东想西，那就千万别在床上硬睡，为什么呢？因为如果你总是清醒的躺在床上，你的身体会建立一个让你以后抓狂的条件反射，就是床等于清醒，当床和清醒之间的连接变强了以后，你就可能一躺床上就清醒，好像什么事情都想起来了。…