睡不着

这是我们《21天正念训练营》成员的分享，讲述了其因为疫情、工作和生活压力而引发焦虑和失眠的经历。其中包括“不去求睡”、“要休息而非睡眠”等认识调整过程，也包括接纳睡不着和接纳痛苦的心路历程。

通过减少床上躺的时间，清理桌面，生活小奖励等方式，状态变得更加从容，也体悟到：改变自己的行动，行动亦会改变状态。

容易胡思乱想、心态差，又处在压力大时期爆发了失眠问题，通过及时就诊，调整心态，带着失眠投入生活的方式，慢慢走出了困境。

考研期间，因为过度看重睡眠导致失眠，后来意识到并不是身体的问题，是心理出毛病了。通过调整对失眠的认知和行为的改变，失眠自行治愈。

每天早早上床却睡不着，每天睡眠不足，拖着疲惫的身体去上班。后来体悟到：我们要治愈的不是失眠，而是生活本身。最后通过经营好生活，远离了失眠。

老蟹：我们失眠的朋友会很纠结，到底要不要吃药？就算开了药回来，吃两天也不敢吃了，如何去面对对这种吃与不吃这种纠结？ 文医生：我们如果从专业的角度来说，就是按照我们失眠障碍的一个临床临床诊疗指南来说，推荐是针对急性失眠，也就短期失眠，这个时间在三个月之内的，我们叫短期失眠。一周里面至少三个晚上出现了这个入睡困难，或者睡眠维持困难的这样一个情况，以及他对自己的主…

老蟹：现在的失眠类药物的安全性和依赖性，到底是什么样呢？ 文医生：在治疗失眠的这块，临床上常用的镇静催眠药，经过了几代的发展，从最早可能是上世纪的那种水合录醛、苯巴比妥啊等等是非常老的一些镇静催眠药了，但现在已经早就没用了。 然后第二代就是目前临床上比较大量使用的，苯二氮卓类的药物也叫安定类的药物，它的代表性药物就像阿普唑仑、劳拉西泮、艾斯唑仑、碌硝西泮等等…

老蟹：我们是需要放轻松一点，现在的药物其实它的副作用是在减低的。 文医生：其实只要科学合理的使用，药物给我们带来的收益它是远大于可能存在的一些负性的这种影响的。需要用药的时候我们就科学的放心的去使用，但是一定要注意非药物的一个结合。在我们临床治疗失眠的有一个叫三部曲的治疗方式，就是行为改善失眠、药物辅助睡眠、心态上根治失眠。 老蟹：行为、药物、心态三部曲。 …

老蟹：在认知行为疗法里面也有专门针对睡眠的CBTI，一般在什么样的医院里会具备CBTI的实施条件？ 文医生：一般情况下有睡眠科或者睡眠中心的地方，CBTI一般都是会常规开展的。第二个就是有精神心理方面科室或者是学科病房（精神科、心理科、神经内科）等。 老蟹：一般什么样类型的朋友接受CBTI治疗，疗效会相对更好？ 文医生：相对还是有一定的文化水平，能够接受我们…

老蟹：害怕失眠会不会猝死这个问题，文医生你怎么看待？ 文医生：其实你的文章里面已经讲的非常清楚了，包括你的很多案例的分享都说的很清楚，失眠本身其实它对我们的身体影响是非常有限的。您的文章里面也说到现在很多的报导都是夸大了失眠的这种后果，造成了患者过重的心理负担，至少我们在临床当中，没发现一例，是因为睡不好觉而死亡或者猝死的。 就是因为不合理的看待失眠这个问题…

文医生：医患之间良好的一个配合和沟通也是非常重要的。特别是对可能存在一定依赖性的或者是耐受性的药物的使用，像我平时跟患者说明处方药物，比如这种药物第几天到几天是用什么剂量，或者第一周/第二周/第三周的剂量，如果需要根据病情来做调整的话我会给他详细写一个服药计划单，他就能够照着我的这个计划单去根据他的情况去做相应的调整合适的剂量，就可以减少因为用的时间比较长或…

老蟹：咱们是重庆市精神卫生中心，去睡眠科做检查的话一般需要做哪些检查？ 文医生：首先一般医生会详细的进行问诊了解情况；然后会根据情况来开具帮助我们辅助诊断的检查。 常用的检查有：评估量表（关于睡眠/情绪方面的评估量表），比如说匹兹堡睡眠指数量表、失眠严重程度的量表、还有就是一些焦虑抑郁自评的量表等等。如果考虑存在其他的精神心理问题的话，会做像明尼苏达人格测试…

老蟹：练习了6年多的正念，对你个人的生活带来了哪些比较有帮助的地方？ 张老师：我也会有情绪反应。比如说你正在开车，突然有个人也不打转向灯插过来。那他突然插队过来，就会心跳嘣嘣，然后就特别生气，要至少要持续个半个小时或者十几分钟这样的。再遇到这样的事情的时候这个情绪起伏，包括身体的这个反应就很小，然后持续的时间也很短，这个情绪的稳定性也会越来越越好一些。第二，…

老蟹：张老师你有没有过失眠的经历啊？ 张老师：我也曾经有过失眠。大概是十多年之前，我是07年的时候博士毕业。然后就到那个医院里带研究生做基础研究的实验。他们研究生是临床的医生，所以得等他们临床的工作做完了，然后才能就研讨，然后那个压力就特别大。基本上有的时候他们做手术做到两三点钟，然后凌晨两三点，然后我们才开始做到4点特别耗竭的那个状态。那个时候是最严重的时…

比如说我11点钟睡，可能睡到12点半就醒了，就会很忐忑的去看一下表，看表之前就有期待，希望现在是早上6点。 如果说是这会是4点半，那心态还会好一点，但往往一看什么才1点半，心态就完全爆炸。一旦这种爆炸了以后呢，就会产生连锁反应，就会更加的恐惧担心，今晚上又要完蛋了，然后明天要怎么办。 我觉得后来发现有效的方式是什么？首先，不是在家呆着。在家呆着真的是好要命，…

咱们ACT睡眠公社的一位朋友，分享了他最近睡眠改善的三个重点： 第一，他不再过多的向配偶倾诉和透露自身的睡眠情况，减少不必要的担忧和不解，彼此的关系会更和睦一些。 在陷入到失眠和情绪状态不佳的时候，我们很容易想要去告诉对方，我状态不好我睡眠不好，实际上往往是副作用。 首先，我们在向别人过多倾诉或者说是抱怨的时候，往往我们会强化自己对这个事情的关注度，会状态更…

我现在最担心的就是自己哪天突然没了。这是一位失眠网友一上来所表达的担心，也是我通常要给大家聊的一个误区，这个世界上是没有人会因为失眠而猝死的。 大家可以想想看，你什么时候看到过哪篇报道，说谁谁谁因为长期失眠而猝死的。一定没有！我们看到的一定是报道的谁谁谁，没日没夜的工作，在连续多少天之后突然死亡，也就是过劳会引起猝死，但是失眠和过劳是两件事情。 这位朋友非常…

网友问我，有没有一些可以推荐的失眠交流群？因为我觉得失眠过程中太痛苦了，而且自己一个人太孤单了，想要加群然后相互抱团相互温暖一下。 实际上我自己，不是太特别推荐大家去加一些网友组织的失眠交流群。因为我以前失眠的时候，也加过这样的群，加完以后没多少时间我就退出来了。原因是这种群很容易成为一种情绪的宣泄桶啊。比如说你会发现经常一到半夜的时候，谁谁谁睡不着，他就在…

生活中往往因为对事或者对人的期待未能达成，带来了烦恼等负面情绪，该怎么办呢？这是我们群里的一位朋友提出来的问题。其实我很长时间也有这个困扰，慢慢的我悟到了一个问题，我有这种困扰的根本原因在于把事情的原因归结在外在，没有去寻找自身的原因。比如我以前上班的时候也会总是很冒火，会有的小事，工作上的细节跟一些小伙伴说了800遍，结果拿过来的东西还是这细节那细节有问题…

老蟹：你那时候，什么原因爆发失眠的呢？ 康复者：总的来说都是因为压力，就是考试吧，考试的压力太大了，就是特别想要努力学习但是又觉得又害怕结果不好。本来你只需要努力学习就好，但是你总会去考虑到一些，后果然后你就变得很焦虑，反而影响到你的学习，影响到学习你就更焦虑，就直接失眠了，恶性循环。 老蟹：因为学习这个压力，焦虑引起的失眠大概持续了多久呢？ 康复者：到半年…

第1集：接受死亡才能接受失眠 老蟹：我们每个人一开始都会觉得，死亡那个事情离我们很远，我们对这个事情是没有概念。特别是当我们10来岁的时候，20来岁的时候，包括30来岁的时候，永远不会去考虑未来哪天我会死亡这个事情。什么时候开始会思考这样的事情？就是当我们有一天，突然还感觉到身体出现了问题的时候。开始有那么点死亡的味道，然后就开始会在这方面思考，带来很多的这…

求助者提问：早上又累又困，感觉没睡一样的是怎么回事？ ACT睡眠公社观点： 最常见的原因是情绪问题！也就是我们白天处于一种紧张的，或者压抑的，或者焦虑的，或者抑郁的情绪状态的话，他这种状态会延续到我们的夜间的睡眠。我们睡眠就会变得很短很浅缺乏深睡眠。最后造成的现象就是：哎呀，起来以后感觉没睡一样的又累又困。 因为当我们处在情绪状态的时候，我们的神经系统其实是…

求助者提问：运动可以代谢压力激素吗？ ACT睡眠公社观点： 当然可以的哈！ 咱们在有压力的时候，或者是陷入到焦虑、抑郁等情绪的时候，我们体内都会有压力激素，比如最典型的就是皮质醇和肾上腺素。 那通过运动呢，可以提高我们的呼吸和血液循环，促进整个代谢系统的运转，最后来排出这些激素，当然运动不止这一个好处啊。 比如运动以后，有一种叫腺苷的代谢产物的水平也会提高，…

求助者提问：失眠后心率高血压高正常么？ ACT睡眠公社观点： 失眠以后，血压升高、心率升高，是正常的还是不正常的呢？ 其实没什么事！他就是一种恐惧的表现。 因为人在害怕的时候，身体的激素会增加。比如像皮质醇，比如像肾上腺素，它就会刺激我们的心跳加速，就会让我们的身体的血压膨胀。所以这些现象本身不是大的问题，大的问题是我们害怕这种现象。比如担心啊，我们这个心脏…

求助者提问：失眠是生理问题还是心理问题？ ACT睡眠公社观点： 失眠它到底是一种生理问题呢，还是一种心理问题呢？ 我们失眠以后会去医院做检查，但是往往会发现呢，所有的器官检查完了以后都没有问题。然后我们去看中医，中医经常会给出一个诊断：肝郁。 那这时候我们就会有疑问了，西医说我没有问题，脏器都正常的，中医说我肝郁！那我到底是器官有问题还是没问题？我到底是生理…

求助者提问：忍不住琢磨失眠，是意志力太差吗？ ACT睡眠公社观点： 明明知道咱们失眠以后呢，不能太关注睡觉这个事情，但是我们会忍不住的大脑中翻江倒海的去琢磨和睡觉相关的问题。包括我们在行为上，也忍不住的大量去网上搜索和失眠相关的信息。 那这个到底是不是因为我们的意志力不够造成的？ 其实不是！根本的原因在于我们思维的惯性。因为从小到大我们接受的教育就是，遇到问…

求助者提问：失眠后心慌和恐惧越来越频繁怎么办？ ACT睡眠公社观点： 白天心慌和恐惧的频率越来越高，是怎么回事？以及该怎么办？ 一般这种情况，还是建议大家先到医院做做检查，因为心慌他有很多的原因都可以引起，比如说像心血管疾病之类的。 首先去排除这些器官问题，大多数情况下，我们去检查了后，会发现其实没有什么器官的问题，报告一切都是正常的。这个时候基本上就是我们…

求助者提问：失眠后做心理调节，到底多长时间能够见到效果？ ACT睡眠公社观点： 我自己大概花了1-2年时间。我就很好奇这个时间到底算长的呢还是短的呢，所以去年我专门花了2个月的时间，统计了来自豆瓣/贴吧/知乎/小红书/这些平台的100多名以心理调节为主的失眠康复者。 你猜3个月以内就康复的朋友占多大比例？13%！ 3-6个月的占10%，6-12个月的占13%…

家族遗传，学生课业压力大，长期带耳机，久坐缺乏运动等因素，引发失眠和耳鸣。通过接纳失眠和耳鸣，以及顺其自然的生活方式，最终回到了生活正轨。

求助者提问：失眠以后啥都不想干怎么办？ ACT睡眠公社观点： 我失眠的时候不想说话不想出门，什么事情都不想干。 一方面跟身体状态有关，头晕心慌乏力，注意力不集中，这种状态什么都干不了。 一方面是总有个念想，觉得晚上没睡好，我少干点事情，恢复休息一下。后来我发现这是特别大的一个误区，如果每天什么都不干的话，我每天这个脑子都会在转跟睡觉这个事相关，今天晚上能不能…